Содержание:
- 1 Упражнения при защемлении седалищного нерва и боли в ноге
- 1.1 Упражнения при защемлении седалищного нерва (ишиас)
- 1.2 Что такое защемление седалищного нерва ягодицы (ишиалгия)?
- 1.3 Причины заболевания (ишиаса) седалищного нерва
- 1.4 Какие физические упражнения показаны при лечении защемления седалищного нерва?
- 1.5 Техника безопасности при выполнении упражнений и асан в лечебной гимнастике
- 1.6 Поза перевёрнутого треугольника (Паривритта Триконасана) в картинках
- 1.7 Поза голубя (Эка Пада Раджакапотасана)
- 1.8 Упражнения при ишиасе седалищного нерва
- 1.9 Основные признаки
- 1.10 Причины возникновения недуга
- 1.11 Как снять боль
- 1.12 Какие действия предпринимать
- 1.13 6 упражнений при ишиасе, разблокируем седалищный нерв.
- 1.14 Почему наступает ишиас?
- 1.15 1. Ишиас – упражнения для спины.
- 1.16 2. Упражнения для ног.
- 1.17 3. Растяжка сидя.
- 1.18 4. Ишиас – упражнения для поясницы.
- 1.19 5. Растяжка ног.
- 1.20 6. Упражнения с теннисным мячом при ишиасе.
- 1.21 10 растяжек для седалищного нерва, которые помогут вам избавиться от ишиаса, боли в области тазобедренного сустава и нижней части спины
Упражнения при защемлении седалищного нерва и боли в ноге
Упражнения при защемлении седалищного нерва (ишиас)
Защемление, или ишиас седалищного нерва требует комплексной терапии, частью которых являются упражнения, поскольку подвижность больного может быть нарушена. Качество жизни человека ухудшается, его сопровождают боли и трудности в передвижении.
Что такое защемление седалищного нерва ягодицы (ишиалгия)?
Седалищный нерв располагается в области поясничного отдела и спускается вниз по ногам, разветвляясь на два направления. Он может воспаляться, в результате чего человек иногда не может сесть, поднять вытянутую ногу или согнуть стопу.
Поскольку поражаются нервы, может пропадать чувствительность и возникать онемение. Если болезнь прогрессирует, и её не лечат, чувствительность может пропасть совсем. Сильно страдают мочеполовая и выделительная системы, поскольку в этой области происходит сдавливание волокон нервной системы. Также из-за боли чаще всего возникает хромота.
Как вы понимаете, это достаточно серьёзное заболевание, реагировать на которое нужно немедленно.
Причины заболевания (ишиаса) седалищного нерва
Обычно воспалению подвержены люди после 30, у которых начинаются процессы дегенеративных изменений в позвоночнике. Однако сегодня заболевание помолодело.
Оно может быть спровоцировано:
- смещением межпозвоночного диска;
- межпозвоночной грыжей;
- травмой спины;
- остеохондрозом в нижних отделах позвоночника;
- инфекцией;
- высокими физическими нагрузками;
- абсцессом в области седалищного нерва;
- переохлаждением;
- тромбозом;
- рассеянным склерозом;
- мышечными воспалениями;
- новообразованиями в этой области и другими причинами.
Какие физические упражнения показаны при лечении защемления седалищного нерва?
Обращаем ваше внимание, что, скорее всего, на каком-то этапе не обойтись без медикаментозного лечения. В этом случае выполнять восстановительные упражнения можно лишь после того, как больному становится легче. При острой стадии упражнения могут быть запрещены совсем.
Наиболее эффективными оказываются упражнения на растяжку. Они снимают воспаление и уменьшают боли. Именно поэтому йога может быть очень полезна. Она предполагает мягкую и неагрессивную растяжку, а резкие движения или чрезмерные усилия не желательны при лечении ишиаса седалищного нерва.
Кроме того, если правильно подобрать комплекс, упражнения не только снимут боль, но позволят укрепить позвоночник расслабить и размять мышцы, что в дальнейшем даст возможность избегать недуга.
Стоит отметить ещё несколько преимуществ йоги:
- возвращение подвижности даже при достаточно тяжёлых случаях;
- снятие спазмов в мышцах;
- нормализация кровообращения в поражённой области.
Техника безопасности при выполнении упражнений и асан в лечебной гимнастике
Поскольку заболевание достаточно опасное, чреватое своими последствиями, действовать нужно крайне осторожно.
- Не начинайте со сложных асан, выбирайте только самые простые варианты для начинающих, особенно на стадии интенсивного лечения.
- Следите за дыханием. Поскольку поражена нервная система, нужно постараться расслабиться. Перевозбуждение, учащённое, прерывистое и поверхностное дыхание не сделают ситуацию лучше.
- Занятия нужно проводить ежедневными, но непродолжительными сетами, это обеспечит постепенное и безопасное выздоровление без перенапряжения.
- Перед тренировкой обязательно следует разогреться. Например, можно выполнить позу бабочки (Баддха Конасану) в динамике, позу кошки (Марджариасану).
- Если возникают любые неприятные ощущения во время тренировки, её нужно прекратить.
Ниже представлены 5 простых асан с картинками и описанием, которые помогут в борьбе с зажимом седалищного нерва.
Поза перевёрнутого треугольника (Паривритта Триконасана) в картинках
У нас есть классическая поза треугольника или, как она называется, поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана). Она очень хорошо вытягивает бока и мышцы ног. Если из этого положения мы выполняем разворот, то есть переходим в перевёрнутый вариант асаны, то наиболее сильное воздействие оказывается на область поясницы.
Во-первых, увеличивается приток крови к этой зоне, во-вторых, возвращается гибкость позвоночника. Ноги и бёдра становятся крепче. А в случае, если начались проблемы с подвижностью, то она при регулярном выполнении вернётся.
Поскольку у нас часто страдает выделительная система из-за сдавливания и ущемления тканей (в том числе, нередко при ишиасе седалищного нерва возникают запоры), то Паривритта Триконасана стимулирует и улучшает работу всех органов брюшной полости.
Кроме того, она может помочь при радикулите, который возникает в области крестца или поясницы.
Однако есть некоторые противопоказания:
- не следует выполнять асану при повышенном давлении;
- если у вас бессонница, бывают головные боли или мигрени, то её лучше избегать;
- нужно быть осторожным при наличии проблем со спиной (при сколиозе больше первой степени не делайте эту асану).
Итак, как она выполняется?
- Необходимо встать в позу горы (Тадасану).
- Вытягиваемся вверх, руки и ноги напряжены.
- Выполняем 1–2 цикла дыхания.
- Затем расставляем ноги на ширину чуть больше метра. Часто это делается прыжком, но в нашем случае это противопоказано, так что просто делаем широкий шаг.
- Поворачиваем правую ступню в правую сторону, левую немного заворачиваем внутрь. Обе ноги плотно стоят на всей ступне.
- На вдохе поднимаем руки вверх до линии плеч.
- С выдохом очень медленно поворачиваем туловище в правую сторону.
- Когда корпус развёрнут к правой ноге, останавливаемся. Выравниваем положение. Пятки ног должны быть на одной линии. Таз развёрнут к ноге.
- Плавно опускаемся вниз к ноге.
- Левую руку необходимо поставить на пол (если хватает растяжки) с внутренней стороны стопы или на лодыжку правой ноги. А для этого корпус необходимо ещё больше повернуть вправо.
- В идеале нужно, чтобы корпус был максимально развёрнут в правую сторону, однако мы работаем по уровню своей подготовки. На начальных этапах будет достаточно небольшого поворота.
- Левая рука должна быть перпендикулярна полу. Если в таком положении её сложно удерживать, то можно поставить ладонь на талию.
- Голову поворачиваем к левой руке, но если есть проблемы с шеей или давлением, обращаем лицо к полу.
- Держим положение около 15–30 секунд. Не забываем про ровное дыхание. Вдох и выдох должны быть одинаковыми по длительности и интенсивности.
- Затем на выдохе медленно разворачиваем и поднимаем корпус и возвращаемся в Тадасану.
Если вам трудно удерживать равновесие в асане, можно выполнить её возле стены.
Поза голубя (Эка Пада Раджакапотасана)
Данная асана также прекрасно возвращает подвижность позвоночнику и тазобедренным суставам. Что не менее важно для лечения защемления, она вытягивает мышцы поясницы, бёдер, а кроме того, живота, груди и шеи.
Призываем вас обратить пристальное внимание на отработку правильной техники при освоении и выполнении этой асаны, поскольку она имеет сильное воздействие на седалищный нерв. Впереди лежащая нога находится в таком положении, которое приводит к растяжению мышц, то есть их удлинению, а нервная ткань очень плохо поддаётся растяжению и имеет низкий коэффициент растяжимости волокон. В результате неправильного или халатного отношения к технике, седалищный нерв может травмироваться, что не только не поможет вылечиться, но и привёдет к ещё большим проблемам.
Будьте осторожны при выполнении асаны, если у вас имеются проблемы с коленями.
- Садимся в позу посоха (Дандасану). Ноги вытянуты вперёд, мышцы подтянуты, носки направлены на себя. Ладони стоят возле ягодиц.
- Тянемся макушкой вверх и дышим 2–3 цикла.
- Сгибаем правую ногу в колене и подтягиваем как можно ближе к себе.
- Через сторону левую ногу уводим назад.
- Стремимся выпрямить левую ногу и вытянуть носок. Как мы говорили выше, не должно быть излишнего растяжения в задней поверхности бедра правой ноги.
- Если вам некомфортно находиться в таком положении, как показано на фото ниже, нужно упросить асану.
Упражнения при ишиасе седалищного нерва
Каждый здоровый человек хоть раз ощущал неприятные ощущения в пояснице, боль. Но лишь некоторые при малейших тревожных сигналах организма обращаются за помощью к врачу, другие же считают, что эта незначительная неприятность возникла из-за усталости и вскоре пройдет сама собой. Первые симптомы легко заглушить, не вылечив, но когда недуг набирает обороты и проблема мешает жизни, требуется более серьезное и продолжительное лечение, включающее целый комплекс мер. К этой категории можно отнести и боль при ущемлении седалищного нерва. Боль при этом непостоянная, но ее проявления несколько раз в год доставляют большой дискомфорт человеку, при этом одна лишь гимнастика при защемлении седалищного нерва не облегчит неприятных симптомов.
Ишиас представляет собой радикулит пояснично-крестцового отдела, воспаление седалищного нерва, при котором страдает и ягодичный отдел. При этой патологии появляется невралгия, нервные корешки спинного мозга воспаляются, что приводит к их повреждению. Лечить данное заболевание нужно целым комплексом мер: гимнастика при ишиасе должна подкрепляться медикаментозно и физиотерапевтическими процедурами. Комплекс упражнений при защемлении седалищного нерва при боли в ноге можно выполнять в домашних условиях, согласовав его с лечащим врачом. В некоторых случаях не удается избежать и оперативного вмешательства, после которого человек ощутит значительно облегчение.
Основные признаки
При воспалении седалищного нерва боль обычно отдает в одну из нижних конечностей. Любое движение, особенно резкое, усиливает болевые ощущения. Основными симптомами болезни являются:
- внезапное ощущение слабости и быстрое утомление после непродолжительной ходьбы;
- чувство жжения и покалывания в нижней части конечности;
- усиление боли при сидении;
- онемение при ходьбе, ноющая боль в задней поверхности больной ноги;
- прострелы из ягодицы в нижнюю конечность, которая может начаться в вертикальном положении;
- боль в спине может отсутствовать, болевой синдром возникает лишь в ногах и усиливается при движении или кашле.
Приступы боли могут наблюдаться от нескольких дней до месяцев. Обычно в этой время пациенты лишь глушат симптомы лекарственными средствами, не решая полностью проблему.
Причины возникновения недуга
Седалищный нерв может защемляться по разным причинам, можно выделить лишь некоторые из них, но на этом список провоцирующих факторов не заканчивается. Причинами могут стать:
- травма позвоночника;
- грыжевая аномалия;
- дистрофические нарушения в суставах, чаще – в межпозвоночных дисках;
- тяжелые физические нагрузки, перенапряжение мышц спины;
- онкологические образования на позвоночнике;
- инфекционные заболевания органов таза;
- сахарный диабет;
- у женщин подобное защемление может вызвать беременность.
Каждая из причин имеет свой характер раздражения и воспаления нерва, некоторые из них смещают позвонки, сжимая нервы, некоторые разрастаются и сдавливают его, но результат один. Поэтому необходимо незамедлительно лечить защемление седалищного нерва упражнениями, массажами, медикаментами.
При беременности эта неприятность случается с каждой второй женщиной, ведь не всегда женский организм готов к таким нагрузкам на поясничный отдел. Плод растет, тяжесть увеличивается, позвоночник не справляется в одиночку. В таких случаях можно воспользоваться специальным бандажем, который облегчить боль, и выполнять минимальные упражнения при воспалении, которые не навредят будущем маме и ее ребенку.
Как снять боль
Первое условие выздоровления – обращение за помощью к специалисту. Не предпринимайте никаких самостоятельных действий без консультации с врачом. Вы можете не только не облегчить страдания, но еще и навредить самому себе. Врач-невролог проведет диагностику, выявит причину заболевания и назначит эффективный курс лечения. Выздоровление требует комплексных мер.
Не обойтись в этом случае без медикаментозного вмешательства, чтобы не только снять боль, но и унять воспаление. Для этого обычно прописывают нестероидные противовоспалительные средства и что-нибудь из обезболивающих опиоидных.
Физиотерапевтические процедуры способны лишь унять некоторые симптомы, не поборов причины, но такие меры значительно улучшат физическое и психическое состояние больного.
Для расслабления используют электрофорез с витаминным комплексом, УВЧ терапию, парафиновые аппликации, лазер, магнитотерапию и пр. После процедур усиливается приток крови, отек спадает, и болевые ощущения становятся менее заметны.
При затихании острого воспаления можно использовать расслабляющий массаж и рефлексотерапию. Иглоукалывание, к примеру, снимет напряжение с мышц, вернет им тонус. Различные типы массажа (баночный, медовый или общий) помогут ускорить отток лимфы, снизят риск мышечной дистрофии при долгом постельном режиме.
Какие действия предпринимать
Лечить защемление необходимо движением. Странно, не правда ли? Именно движения и специальные упражнения при защемлении седалищного нерва помогут снять воспаление, усилив циркуляцию и приток крови. Упражнения при ишиасе должны быть максимально безопасными и в тоже время эффективными, но выполнять их только под присмотром специалиста, хотя бы первое время.
Выполняется лечебная физкультура не в острый период, а ремиссионный, когда все воспалительные процессы стихли. ЛФК состоит из следующих упражнений:
- сидя на пятках, максимально далеко отводить руки за спину;
- лежа на полу, притягивать поочередно к груди каждую из нижних конечностей. На вдохе прижиматься лбом к колену, на выдохе – выпрямить ногу;
- упираясь на пятки в положении сидя, плавно наклоняться вперед, вытягиваясь руками по полу и так же плавно возвращаться обратно;
- расположиться на полу, принять сидячую позу, сцепить руки за головой плавно опускаться на пол, поднимая при этом ноги. Лопатки прижаты к полу. Повернуть корпус в сторону, опираясь на обе руки, встать.
Лечебная гимнастика делает акцент на растяжке мышц, плавной нагрузке, которая не вызовет неприятных ощущений. Больной может ощущать небольшое напряжение мышц, но постепенно оно пройдет и можно приступать к более сложным комплексам.
Ежедневная зарядка должна стать вашим спутником по жизни, даже после выздоровления нельзя бросать занятий. Не нужно сильно нагружать организм, но любой вид спорта с минимальной нагрузкой на спину может вам подойти. Лучшим вариантом станет плаванье, при котором укрепляются все мышцы и позвоночник. Зимой можно использовать лыжи, спортивную ходьбу.
Важно не делать резких движений, все должно выполняться плавно с максимально отдачей. Многие специалисты рекомендуются использовать бубновский комплекс, который помог очень многим людям вновь почувствовать себя полноценными людьми. Только, согласовав со своим врачом весь комплекс мер, можно приступать к его выполнению. Ведь для каждого отдельного случая существуют индивидуальные показания и запреты. То, что помогло одному человеку, не сделает вас на 100% здоровым – это нужно учитывать.
6 упражнений при ишиасе, разблокируем седалищный нерв.
Почему наступает ишиас?
Седалищный нерв проходит от нижней части спины к ноге, и он считается самым крупным и самым длинным нервом в организме. Когда этот нерв раздражает компрессия дисков, у пациента развивается расстройство, известное как ишиас, который характеризуется сильной болью, еще её называют седалищной.
Плохая осанка, сидячий образ жизни или физическое перенапряжение могут быть причинами его появления.
Однако в редких случаях, ишиас может быть симптомом таких заболеваний, как грыжа межпозвонкового диска или стеноз спинномозгового канала.
Стеноз
Из-за трудностей во время движения некоторые люди думают, что отдых является лучшим облегчением.
Однако было доказано, что определенные физические упражнения эффективно уменьшают седалищную боль.
Упражнения стимулируют поставки жидкостей и питательных веществ к позвоночнику.
Они поддерживают его в хорошей форме, предотвращая слишком большое давление в этой области.
Сегодня мы хотели бы поделиться с вами 6 простейшими упражнениями, о которых следует помнить при первых признаках боли.
1. Ишиас – упражнения для спины.
Растяжки спины, помогают облегчить седалищную боль в центре поясницы.
Это простое движение уменьшает напряжение и стимулирует смазку мышц и нервов для правильного функционирования.
Как выполнять?
Поставьте ноги вместе и держите спину прямо. Затем вытяните руки вперед, медленно нагибаясь, пока голова не окажется перед коленями, а спина будет изогнутой. Повторите 8–10 раз, вдыхая и выдыхая.
2. Упражнения для ног.
Это движение ног растягивает грушевидную мышцу и уменьшает дискомфорт, связанный с седалищной болью.
Как выполнять?
Лягте на спину, на коврик для йоги. Попробуйте найти удобную устойчивую позицию.
Затем согните колени, и скрестите ноги. Удерживая заднюю часть ноги, попробуйте подтянуть оба колена к груди.
Растянитесь на полу, расслабьтесь и поменяйте ноги. Повторите 5–8 раз.
Это, поможет быстро разблокировать седалищный нерв.
3. Растяжка сидя.
Это положение снимает седалищную боль, потому что уменьшает напряжение в нижней части спины, ягодицах и ногах.
Как выполнять?
Сядьте на пол, вытянув ноги. Спину нужно держать прямо.
Скрестите правую ногу над левой, при это удерживая левую ногу как можно более прямой.
Упирайте левый локоть, в правое колено, надавливая и поворачивая торс.
Такое положение удерживайте на протяжении 30–40 секунд, затем опустите. Повторите с другой стороны.
4. Ишиас – упражнения для поясницы.
Помните об этом движении от любого типа боли в пояснице. Оно снижает давление на седалищный нерв, принося чувство облегчения.
Как выполнять?
Лягте на коврик на спину и вытяните руки в стороны, ладонями на пол.
Затем соедините колени и начните опускать их на правый бок.
Убедитесь в том, что вы не сгибаете корпус во время движения.
Затем вернитесь в центр и опустите их на левый бок.
Удерживайте положение в течение нескольких секунд на каждой стороне. Повторите несколько раз.
5. Растяжка ног.
Этот тип растяжения ног известный в йоге, как поза голубя и интересен тем, что он не только привлекает мышцы ног, но и тонизирует ягодицы, снимает напряжение в спине и уменьшает живот.
Как выполнять?
Сядьте с прямой спиной, глядя вперед. Протяните левую ногу назад, а затем согните правую ногу вперед.
Поддержите себя, используя ладони рук и немного потянитесь, не сгибая спину.
Удерживайте положение 10 секунд. Отдохните и повторите с другой ногой.
6. Упражнения с теннисным мячом при ишиасе.
Используйте мяч для гольфа, чтобы провести альтернативное лечение, миофасциальной точки давления.
Необходимо найти определенный болезненный участок в ягодицах, на который следует поместить теннисный мяч.
Как выполнять?
После того, как вы определили источник боли, положите на это место, теннисный мяч и расслабьте тело на нем. Удерживайте положение в течение 30 секунд, а затем отдохните.
Каждые из этих позиций и упражнений могут быть прекрасным методом лечения боли, но только если их выполнять правильно.
Если у вас возникли сомнения, посоветуйтесь с тренером.
10 растяжек для седалищного нерва, которые помогут вам избавиться от ишиаса, боли в области тазобедренного сустава и нижней части спины
Все по инструкции!
Боли в области тазобедренного сустава и нижней части спины могут возникать в результате раздражения седалищного нерва. Эта боль может распространяться вниз и может влиять на конечности. Это то, от чего страдают многие люди, и боль может повлиять на вашу повседневную жизнь. Седалищный нерв расположен глубоко в ягодицах.
Лечение ишиаса включает физическую терапию, лекарства и может даже привести к хирургическому вмешательству.
Упражнения для облегчения боли ишиаса
Важно отметить, что вы должны оставаться в пределах комфорта. Это означает, что в этом случае никакой боли быть не должно. В противном случае вы можете усложнить свое состояние.
ВАЖНО: Прежде чем начинать какие-либо растяжки и упражнения, вы всегда должны сначала обратиться к специалисту.
1. Легкая растяжка
1. Ложитесь, согнув колени вверх.
2. Перекрестите свою поврежденную ногу над другой ногой, подтянув ее к груди.
3. Возьмите колено одной рукой и лодыжку другой рукой и медленно потянитесь к плечу, которое соответствует вашей лодыжке, — пока вы не почувствуете растяжение через ягодицы.
4. Удерживайте от 30 секунд до минуты и отпустите.
Видео, которое поможет правильно выполнить эту растяжку:
2. Постоянное растяжение
1. Стоя, положите пострадавшую ногу на колено другой ноги.
2. Медленно опустите бедра к земле под углом 45 градусов, при этом согнув колено стоящей ноги соответствующим образом.
3. Наклонитесь вперед и протяните руки параллельно земле, сохраняя спину в ровном положении.
4. Удерживайте в течение 30-60 секунд и поменяйте ноги, когда закончите.
Если у вас проблемы с балансировкой, вы можете стоять спиной к стене.
3. Растяжка бедра
1. Ложитесь на спину и согните болезненную ногу вверх, поставив свою ногу близко к колену другой ноги.
2. Положите ногу за колено другой ноги и поверните ногу на противоположную сторону с помощью касания к земле.
3. Поместите руку, которая находится сбоку, на место, где находится колено (если вы растягиваете правую ногу, положите левую руку на колено) и поднимите другую руку в воздухе.
4. Медленно начинайте опускать другую руку в направлении противоположного колена, с намерением прикоснуться к земле.
5. Оставайтесь таким же в течение 20 секунд и поменяйте ноги.
6. Вернитесь в лежачее положение и растяните обе ноги. Согните два колена и осторожно потяните их руками к груди.
4. Длинная растяжка
1. Сядьте на пол и вытяните ноги прямо и так далеко, насколько сможете.
2. Осторожно наклонитесь вперед к земле и положите руки на пол рядом друг с другом.
3. Постарайтесь прикоснуться локтями к земле, осторожно наклоняясь вперед. Вы должны наклоняться вперед, пока вы чувствуете себя комфортно, и остановитесь, если почувствуете какую-либо боль.
4. Удерживайте в течение 10-20 секунд и отпустите.
5. Короткая растяжка
1. Сидя на земле, подожмите обе стопы.
2. Держите лодыжки противоположными руками (левая рука — правая лодыжка и наоборот).
3. Осторожно опуститесь вниз коленями, чтобы прикоснуться к земле. Вам нужно остановиться прямо перед тем, как возникнет какая-либо боль
4. Удерживайте в течение 30 секунд, затем расслабьтесь.
6. Растяжка на боку
1. Лягте на бок (болезненное бедро должно быть сверху).
2. Согните ноги назад, чтобы достичь L-формы, удерживая одну ногу над другой, а ваши ноги параллельно друг другу.
3. Удостоверьтесь, что ваше тело и позвоночник никоим образом не согнуты, и что ваше пораженное бедро находится поверх другого.
4. Держа ноги вместе, поднимите верхнее колено вверх, обращая внимание на то, что тело остается в исходном положении.
5. Медленно верните колено в начальное положение. Повторите 15 раз.
7. Упражнение на растяжку тазобедренного сустава
1. Положите руки и колени на землю (встаньте на землю на четвереньки). Ваши руки должны быть на уровне ваших плеч.
2. Наклоните свой вес от пораженной ноги и поднимите ногу вверх (согнутым коленом) к потолку.
3. Медленно опустите ногу, достигнув почти начального положения. Повторите 15 раз.
8. Боковая растяжка
1. Ложитесь на землю на спину и вытяните ноги.
2. Согните болезненную ногу и поместите ногу на внешнюю сторону другой ноги, рядом с коленом.
3. Используя противоположную руку, осторожно потяните колено пораженной ноги по средней линии вашего тела, пока не почувствуете растяжение. Если вы чувствуете боль, расслабьтесь.
4. Убедитесь, что вы не поднимаете плечи и бедра с земли.
5. Удерживайте в течение 30 секунд, вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Повторите весь процесс 2-3 раза.
9. Растяжка ягодиц
1. Расположите руки и колени на земле (все четыре).
2. Потяните болезненную ногу к груди и поверните ее к противоположной стороне, около бедра, указывая коленом на плечо.
3. Опустите голову, пока ваш лоб не коснется земли, и наклоните предплечья к земле для поддержки.
3. Медленно растяните ногу позади вас.
4. Немного прижмите бедра к полу.
5. Удерживайте в течение 30 секунд и медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторите 2-3 раза.
10. Растяжка со стулом
1. Сядьте на стул и положите пораженную ногу на колено другой ноги.
2. Наклонитесь вперед, сохраняя спину в ровном положении все время.
3. Задержитесь на пару вдохов и попытайтесь согнуться немного дальше (если вы не чувствуете боли).
4. Оставайтесь в этом положении около 30 секунд и медленно выровняйтесь. Повторите это с другой ногой.
-0 Комментарий-