Содержание:
- 1 Как научиться держать спину прямо — позы, упражнения
- 1.1 Какие упражнения помогут держать спину прямо?
- 1.2 Влияние осанки на здоровье
- 1.3 Что делать для исправления осанки
- 1.4 Упражнения для исправления осанки
- 1.5 Как держать спину прямо
- 1.6 Улучшение осанки дома
- 1.7 Способы держать спину ровно на стуле
- 1.8 Поддержка при сколиозе
- 1.9 Эффективные упражнения
- 1.10 Улучшение осанки в процессе отдыха
- 1.11 Полезные советы
- 1.12 Как научиться правильно держать осанку и не сутулиться
- 1.13 Влияние осанки на здоровье
- 1.14 Что портит осанку
- 1.15 Как держать осанку и не сутулится
- 1.16 Осанка, сэр! 4 совета, как весь день держать спину прямо
- 1.17 Прямым ходом
- 1.18 Мыслимое дело
- 1.19 Предметный разговор
- 1.20 Мягкая посадка
- 1.21 Как научиться постоянно держать спину прямо, если она устаёт от этого?
- 1.22 опять про осанку, ну как держать спину прямо?
- 1.23 Как научиться держать спину ровно
- 1.24 Почему нужно держать спину ровно
- 1.25 Почему возникают трудности
- 1.26 Симптомы, указывающие на нарушение осанки
- 1.27 Как избежать проблем с осанкой
- 1.28 Профилактика проблем с позвоночником
- 1.29 Спину ровнее: как держать осанку и не сутулиться
- 1.30 Почему ты сутулишься
- 1.31 Как перестать сутулиться: к чему может привести неправильная осанка
- 1.32 Как научиться держать спину прямо упражнения
- 1.33 Комплекс упражнений ЛФК при сколиозе 1,2,3 и 4 степени
- 1.34 10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными
- 1.35 Какие мышцы качать
- 1.36 Почему эти упражнения для спины лучшие
- 1.37 Как заниматься
- 1.38 Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины
- 1.39 Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины
- 1.40 Как выполнять упражнения для разгибателей спины
Как научиться держать спину прямо — позы, упражнения
Какие упражнения помогут держать спину прямо?
Как научиться держать спину прямо? Вопрос актуальный для современного человека, сидящего весь день за компьютером и ведущего не очень активный образ жизни. Эта проблема стоит и перед родителями, которые замечают наметившиеся нарушения осанки у детей и подростков и заинтересованы в ее исправлении.
Влияние осанки на здоровье
При постоянной деформации позвоночника мышцы спины постепенно ослабевают и уже не могут в полной мере выполнять функцию поддержки костной матрицы спины. Возникают болезненные ощущения при движении, страдают внутренние органы, ухудшается общее состояние здоровья. Не доставляет удовольствие и внешний вид при взгляде в зеркало:
- сутулая спина;
- опущенные плечи;
- второй подбородок;
- тусклый цвет лица.
Все это приводит к нервным расстройствам и депрессии.
Правильная осанка не только украшает человека, делает более стройным и подтянутым, но и улучшает самочувствие, повышает самооценку. Нагрузка на позвоночник снижается, укрепляются мышцы лица и шеи, улучшается работа органов пищеварения. Хорошо знают, как правильно держать осанку, спортсмены и люди, занимающиеся танцами. Их походка всегда заметна издалека и сразу привлекает внимание.
Можно ли обычному человеку научиться всегда держать спину ровной и что для этого делать? Задача не из легких, но вполне выполнима при желании и определенных усилиях. Следует отказаться от некоторых вредных привычек, последить за собой и приучить себя к выполнению несложных упражнений, закрепляющих достигнутый эффект.
Что делать для исправления осанки
Для начала нужно внимательно проконтролировать некоторые свои привычные позы, когда сидите за столом. Правильное положение:
- сидеть на стуле, занимая сиденье не полностью, а на 2/3;
- спина должна быть ровной и опираться на спинку стула только при отдыхе;
- ноги согнуты под прямым углом и стоят на полу ровно, а не перекрещены или одна на другой (регулируется высотой кресла или подставкой);
- руки лежат локтями на столе, а не свисают.
Особенно важно следить за правильной позой при наличии уже серьезных проблем с позвоночником (сколиоз, гиперлордоз, кифоз).
При ходьбе также важно контролировать положение спины: плечи должны быть расправлены и слегка отведены назад, шея прямая, взгляд направлен перед собой, а не на ноги. Иногда имеющиеся проблемы с позвоночником затрудняют постоянное контролирование такого положения спины. В этом случае на помощь приходят специальные ортопедические пояса для коррекции осанки.
Следует равномерно распределять в руках тяжести: не тащить все продукты из магазина в одной руке, не вешать тяжелую сумку или портфель на плечо. Женщинам рекомендуется носить обувь на устойчивом невысоком каблуке.
Важным является положение тела во время сна, поэтому спать лучше на ортопедическом полужестком матрасе, который помогает сохранять правильное положение позвоночника.
Необходимо постараться увеличить физическую нагрузку: больше ходить пешком и выполнять упражнения, укрепляющие мышцы спины. Хороший эффект дают занятия плаванием, аэробикой и йогой.
Упражнения для исправления осанки
Дома можно выполнять следующие упражнения:
- Положить на голову книгу и принять устойчивое положение, удерживая ее. Медленно ходить по комнате, сохраняя равновесие и держа спину прямой. Запомнить это положение. При ходьбе мысленно представлять, что на голове лежит книга и нужно ее удержать. Это упражнение позволит зафиксировать правильную осанку и запомнить, как держать спину ровной.
- Встать у стены и прижаться к ней таким образом, чтобы ее касались 4 точки тела: затылок, лопатки, ягодицы и икры ног. В этом положении стоять 7–10 минут и хорошо запомнить его. При ходьбе представлять, что за плечами стена, которой касаетесь. Это выработает рефлекс прямой походки.
- При ходьбе и в сидячем положении мысленно представлять, что лопатки склеены крепким скотчем, и фиксировать в памяти это состояние.
- Периодически ходить или сидеть со втянутыми мышцами живота. Это позволит укрепить пресс и мышцы спины.
- Полезно упражнение с небольшими гантелями в руках: расправить плечи и развести руки с тяжестями в стороны. Стоять в этой позе 5–7 минут. Постепенно можно увеличивать вес гантелей.
- Сцепить сзади руки замком и максимально отвести их назад, соединяя лопатки. Постоять в такой позе несколько минут.
- Постараться сделать «мостик». Начать можно с самого простого, постепенно его усложняя, и увеличивая изгиб спины. Стоять в этой позе максимально долго, давая нагрузку мышцам спины.
- Отжимания помогут справиться с зажатостью грудной клетки. Важно выполнять их правильно: упереться в пол носками и ладонями рук, расставленных на ширину плеч, и опускаться, сгибая руки в локтях, максимально низко.
Эти несложные упражнения позволят сохранить спину прямой, а осанку красивой. Главное – делать их постоянно и не забывать следить за положением спины и головы во время сидения и при ходьбе.
Как держать спину прямо
Нарушение осанки у человека приводит к появлению ряда серьезных болезней. Поэтому каждому очень важно научиться держать спину всегда прямо. Правильное положение позвоночника не только выглядит эстетично, но и влияет на здоровье человека. В первую очередь это позволяет равномерно распределить нагрузку, укрепить мышцы шеи и лица, а также улучшить работу пищеварительного тракта. Красивая осанка встречается преимущественно у людей, которые постоянно занимаются спортом или хореографией. Остальным следует приучиться держать спину ровно.
Улучшение осанки дома
Понятия прямой спины в разных источниках отличаются между собой. Поэтому очень важно понимать, что значит правильная осанка. Согласно мнению специалистов, она имеет следующие особенности:
- голова должна находиться в вертикальном положении;
- между подбородком и шеей прямой угол;
- плечи свободно расправлены и немного отведены назад;
- лопатки симметричны и находятся на одном уровне;
- грудь немного подана вперед;
- живот втянут, ягодицы немного отведены назад.
В таком положении заставить себя ходить все время очень трудно, но крайне необходимо. Для этого следует всегда удерживать спину во время ходьбы и работы за компьютером. Помогут в этом простые правила:
- Убедиться в том, что спина прямая несложно. Нужно встать ровно и расправить плечи, отведя их максимально назад.
- На конечной точке зафиксировать положение. Голова при этом расположена максимально прямо.
- Положить на голову книгу (потолще) и постараться удерживать спину, чтобы она не упала.
- В таком положении необходимо медленно походить по комнате.
Положение головы и плеч придется постоянно контролировать только первые несколько дней, после этого начинает вырабатываться привычка, и удерживать его становится проще и естественнее. Ровно держать плечи поможет также специальный корректирующий корсет, используемый для исправления осанки. Кроме этого, требуется постоянное выполнение комплекса упражнений, направленных на укрепление организма. Подбираются они лечащим врачом индивидуально. Лечебная гимнастика отличается от занятий спортом и имеет свои особенности.
Способы держать спину ровно на стуле
Начинать исправлять осанку необходимо с контроля положения во время письма, занятия за компьютером, ходьбы и сна. Именно отметив проблему, можно начинать поправлять себя, постоянно возвращать позвоночник в естественное положение. Правильным является следующее размещение за столом:
- Расположение на стуле не полностью, а лишь на 2/3.
- Спина все время находится ровно, опирается на спинку только в перерыв.
- Ноги под столом согнуты под прямым углом, не скрещиваются, не находятся на носочках или на пятках, а расположены ровно на полную стопу.
- Руки расположены на столе вместе с локтями.
Поддержка при сколиозе
Если имеются искривления позвоночника, независимо от стадии (1,2,3) заболевания, удерживать в течение дня правильную осанку труднее. Но это столь же необходимо, как любому здоровому человеку. Причина такой патологии часто скрывается в постоянном некорректном положении тела и дефиците полезных веществ и минералов в организме. Способствующими факторами также являются малоподвижный образ жизни и длительное нахождение в неправильной позе за компьютерным столом. Получить ровную спину при диагностировании сколиоза можно при выполнении простых упражнений:
- Необходимо сесть на корточки и ходить так по дому, имитируя утиную ходьбу. 5-10 минут вполне достаточно для улучшения растяжки и укрепления мышечного каркаса.
- Необходимо сцепить руки в замок и запрокинуть их максимально назад. После чего сесть на корточки и руки опустить между коленей. Сделать 10-15 подходов.
- Встать на четвереньки и максимально выгнуть спину вверх. Кисти должны быть расположены строго под плечами. Это упражнение позволит сделать спину намного эластичнее и крепче.
- Лечь на пол и поднять ноги вверх. Руки запрокинуть за затылок, и начать имитировать езду на велосипеде.
Кроме осанки, необходимо также контролировать дыхание. Ось тазобедренного сустава и диафрагмы должны быть параллельными. Это обогащает организм и мышечные ткани кислородом.
Эффективные упражнения
Комплексная тренировка или даже простая зарядка с утра может обеспечить полноценное здоровье спине и сформировать красивую осанку. Главная задача заставлять себя, постоянно делать ее по утрам. Она состоит из нескольких упражнений, направленных на разные группы мышц. К примеру, можно выполнять такие подходы:
- Разогреть все мышцы тела поочередным вращением головы, конечностей и корпуса. Зарядка должна быть похожей на школьную физкультуру.
- Встать возле ровной стены и максимально к ней прижаться пятками, ягодицами, плечами и затылком. Постоять так примерно 5 минут.
- Сесть на стул ровно, ноги под прямым углом. На выдохе втянуть мышцы живота, спину держать прямо. После 20 секунд выдохнуть и все повторить несколько раз.
- Сцепить руки за спиной и нагнуться вперед. Взгляд является продолжением позвоночника. Между руками образуется небольшая ниша. Стоять в такой позе несколько минут. Если периодически болит поясница, выполняется подход крайне осторожно.
Упражнения не сложные, но если держать себя в тонусе и все время уделять внимание главной опоре организма, то проблем с осанкой возникать не будет. Кроме этого, необходимо постоянно проводить укрепляющие процедуры для спины, заниматься плаванием, йогой или давать мышцам аэробную нагрузку.
Улучшение осанки в процессе отдыха
Неправильная поза во время сна может свести все усилия по поддержке правильного положения спины на нет. Поэтому следует соблюдать гигиену сна, подбирать правильно матрас, подушку, не спать на животе. Для исправления осанки во время ночного отдыха, необходимо спать на боку, немного поджав колени к животу. При этом спина выпрямляется немного, будто прижата плотно к стене. Чтобы удержать такую позу во время сна, необходимо соблюдать следующие правила:
- Между ногами или у груди положить подушку.
- Подушка должна поддерживать голову таким образом, чтобы шейный отдел позвоночника находился на одном уровнем с другими участками хребта. Лучше с этой задачей справляется ортопедическое изделие.
- Если свернуть плотное одеяло и положить его в области живота, то это позволит не менять позу в процессе сна. Его можно убрать, как только тело привыкнет спать правильно.
Полезные советы
Отличные рекомендации относительно поддержания здоровья и прямой спины дает в своей книге Мосараф Али. Его правила захватывают все области жизни и всегда остаются актуальными. Но кроме них, стоит взять на вооружение еще несколько советов специалистов:
- Отказаться от неудобной обуви на высоком каблуке. Или ограничить ее использование, так как это приводит к смещению центра тяжести и нарушению устойчивости.
- Спать только на матрасе средней жесткости. Отказаться от кроватей с провисающими секами или мягкими перинами.
- Держать спину прямо во время приема пищи или любых занятий.
- Голова должна быть прямой, подбородок немного тянется вперед. Это позволит контролировать положение спины всегда.
- Рацион должен быть полноценным и содержать все необходимые витамины и минералы для здорового развития.
Важным нюансом также является положение человека во время сна. Лучшим выбором будут качественные ортопедические подушки и матрасы, разработанные с использованием современных технологий. При этом надо полностью отказаться от сна на животе, и стараться большую часть ночи пребывать на левом боку, ноги при этом немного согнуты в коленях.
Научиться держать спину прямо можно примерно в течение полугода, если постоянно себя контролировать и закреплять полученные результаты. Со временем ровная спина станет обычным привычным положением, и можно будет все гордиться своей королевской осанкой.
Как научиться правильно держать осанку и не сутулиться
Доброго времени суток, уважаемые гости сайта! Правильная и прямая осанка была важной составляющей успешного человека во все времена.
Красивая спина и раскрытые плечи являются показателем здоровья. Поэтому сегодня мы обсудим, как держать осанку и не сутулиться.
Данная проблема актуальна для многих людей, особенно для тех, кто не является почитателем спорта и постоянно просиживает за компьютером.
Влияние осанки на здоровье
Прежде чем выясним, как выработать правильную осанку, давайте разберемся, почему это так важно. Небольшая активность приводит к трансформации позвоночника.
В результате мышцы становятся слабее и не поддерживают кости. Появляется болезненность при движениях, и проблемы с внутренними органами.
Можно наблюдать и неприятные внешние признаки:
- Неправильное положение плеч.
- Сутулость.
- Появление второго подбородка.
- Плохой цвет лица.
Все эти факторы могут спровоцировать возникновение проблем с психикой. Поэтому так важно иметь хорошую осанку. Она способна придать силуэту подтянутости, а также улучшить самооценку.
При этом уменьшается давление на позвонки. Итак, как держать спину ровно и можно ли освоить данную науку. Это трудно, но выполнимо. Необходимо отказаться расстаться с плохими привычками и стараться держать спину ровной.
Что портит осанку
Не все знают, как правильно держать осанку и что влияет на недуги позвоночника.
Важное значение имеют двигательные привычки, которые формируют удобное положение тела:
- Часто наблюдаются нарушения осанки у детей. Такая привычка формируется еще в школе. Спина округляется, если парта не подходит по росту.
- У программистов и офисных работников проблемы возникают при неправильно установленном компьютере.
- Неправильная посадка за рулем у водителей влияет на искривление позвоночника.
- Сгорбленное положение спины бывает у подростков. Оно формируется в результате страхов, внутреннего дискомфорта и угнетенного состояния.
В любом из этих случаев возникают болевые ощущения в спине, и формируется сколиоз и грудной кифоз. Сутулость со временем может спровоцировать проблемы с пищеварительной системой, мозговым кровообращением, проктологическими заболеваниями. Чтобы впоследствии не пришлось долго лечиться, рекомендуется заботиться о профилактике. Стоит стремиться держать спину прямо всегда.
Как держать осанку и не сутулится
Если вы не знаете, как приучить себя держать спину ровно, предлагаю вам ознакомиться с несколькими полезными рекомендациями.
Можно применять корсет или пояс для осанки спины. Носить подобное приспособление следует, начиная с 15 минут в день. Особое внимание следует уделить упражнениям для осанки.
Простой вариант – это ходьба с книгой на голове.
Не горбиться поможет следующий комплекс:
- Подъемы тазовой области. Лежите на спине, колени согнуты. Поднимайте и опускайте таз.
- Лежа на животе, выполняйте подъем корпуса. При этом разгибается поясница, и растягиваются мышцы данного отдела.
- Приседания. Стопы поставьте на ширину плеч, на вдохе тяните таз вниз, как при приседании на стул. Копчик отводится назад. На выдохе туловище поднимается вверх.
- Выпады ногами.
- Упражнение на мышцы живота. Сядьте на пол и согните колени. На выдохе плавно опускайте спину на пол. Затем медленный вдох и на выдохе делайте подъем.
- Встаньте прямо и пытайтесь соединить вместе лопатки. В подобном состоянии задержитесь на 10-15 секунд.
- В том же положении держите в поднятых кверху руках мяч и делайте прогиб в спине.
Каждое движение нужно делать 20-30 раз и по 3 подхода.
Как правильно стоять и ходить
Итак, как научиться держать осанку – начнем с простой ходьбы. Прежде всего, когда вы стоите, не забывайте отводить плечи назад. Голову нужно держать прямо, а грудь не стоит сильно выдвигать вперед.
При ходьбе ступайте мягко и создавайте опору на всю стопу. Проблемы с осанкой могут возникнуть при косолапости, плоскостопии и неровных пальцах. В этом случае рекомендуется подобрать обувь с ортопедическим эффектом.
Как правильно сидеть
Как сохранить осанку во многом зависит от привычки держать спину при сидении. Именно в данном состоянии современный человек находится продолжительные временные периоды. За положением спины необходимо следить весь день.
В этом поможет соблюдение простых правил:
- При сидении поясница должна опираться на спинку стула, а не другая часть спины.
- Живот не должен выпячиваться, но его не нужно и специально втягивать.
- Нельзя сидеть, положив нога на ногу. Стопы полностью должны стоять на полу.
- Плечи следует расслабить и отвести назад.
Не стоит выбирать слишком мягкую сидушку. Ее длина должна быть меньше бедра.
Правильная осанка за компьютером
Существует и специальная памятка, как научиться держать спину при сидении за компьютером:
- Следует опираться на спинку нижней половиной спины.
- В монитор нужно смотреть, не наклоняя голову.
- Ступни должны полностью находиться на поверхности пола.
Следите за собой и каждый полчаса вставайте и делайте разминку. Это позволить не только держать прямую спину, но и сохранит зрение.
Правильная осанка во время сна
Толку от занятий будет мало, если во время сна позвоночник будет находиться в неправильном положении. Спать следует на поверхности средней жесткости.
При этом шейный отдел должен располагаться в ровном положении. Голова не должна быть сильно приподнятой вверх. В положении на боку не стоит класть руку под подушку.
Руки рекомендуется вытягивать вдоль тела. Не стоит спать на животе, при этом создается значительная нагрузка на поясницу.
Благодаря, вышеописанным простым рекомендациям, я уже умею держать ровно спину. Надеюсь, они помогут и вам. До скорых встреч!
Осанка, сэр! 4 совета, как весь день держать спину прямо
Хватит гнуть спину на хозяина! Распрямись и работай на него с ровным позвоночником.
«Хотя для формирования хорошей осанки требуются годы, существуют и быстрые способы ее корректировки», — обрадовал нас врач-ортопед медицинского центра «МедЭтик» Андрей Заворовский. Чтобы применить эти методы, тебе нет нужды отправляться в тренажерный зал: они прекрасно работают и в офисе.
Прямым ходом
Для начала уясни, что причина согнутой спины находится в твоей голове. «Главный залог стройной осанки — в правильном положении головы и шеи», — уверяет Андрей. Постоянно опуская взгляд и, как боец молодой, поникая головой, ты провоцируешь сутулость.
Заведи привычку во время ходьбы рассматривать кроны деревьев или окна вторых этажей. Это приучит тебя держать подбородок выше обычного (хотя, возможно, и приведет к низвержению в открытый канализационный люк).
Чтобы понять, к какому идеалу тебе нужно стремиться, встань у стены и прислонись к ней затылком, лопатками, ягодицами и икрами ног. Постой в этом глупом положении несколько минут, чтобы мышцы хорошенько запомнили его. Когда твои коллеги, на глазах которых ты это проделал, отсмеются, ты, не меняя положения тела, отделись от стены, представив, что она прилипла к твоей спине.
Походи немного с фантомной стеной за плечами. В дальнейшем всякий раз, когда ты будешь освежать в уме полученные ощущения, твое тело станет рефлекторно принимать правильную осанку.
Мыслимое дело
Умозрительными упражнениями можно заниматься и сидя. Представь, что у тебя на голове лежит книга (название и автор значения не имеют, хотя желательно, чтобы это была «Поэтика» Аристотеля).
«Воображаемый груз не хуже настоящего будет подавать нервные импульсы передней прямой мышцы головы, отвечающей за правильное положение шеи», — объясняет принцип действия Андрей.
Возьми на вооружение армейскую выправку. Вообрази, что с минуты на минуту в кабинет войдет шеф и представит тебя к награде. Держи грудь так, будто на нее как раз сейчас вешают медаль «За потуги перед Отечеством».
Расправляя плечи, заодно представь, будто твои лопатки склеены полоской пластыря (а не скотчем, как это есть на самом деле).
Предметный разговор
Заставь неодушевленные предметы помогать тебе в соблюдении правильной осанки. Подними максимально высоко монитор на рабочем столе. Это заставит твою голову перестать опускаться.
А вот сиденье стула, наоборот, опусти вниз, чтобы колени оказались на одном уровне (или даже выше) с бедрами. «Когда колени находятся ниже линии бедер, они тянут за собой вперед все тело, а это быстро утомляет мышцы спины», — говорит Андрей.
Если в офисе есть какое-нибудь зеркало, каждый раз, проходя мимо, заглядывай в него. Ничто так не заставляет расправить плечи, как вид своего сутулого отражения.
Жестокий, но эффективный метод коррекции осанки — затянутый брючный ремень (если у вас в офисе не принято отбирать его на входе вместе со шнурками). «Осанка поддерживается не только мышцами спины, но и живота. Выпятив живот, мы „сдуваемся“: плечи опускаются, спина горбится», — пускается в объяснения Андрей. Тесный ремень заставляет держать живот втянутым, что сказывается и на осанке.
Мягкая посадка
Воспользуйся трюком, который применяют дикторы телевидения, скрывающие, что в жизни все они — сутулые и горбатые. Сядь на самый кончик стула. Для соблюдения такого шаткого положения тебе придется постоянно заботиться о поддержании равновесия, а это возможно лишь с прямой спиной.
Если же тебе хочется еще больше походить на ведущих (вертеть корпусом, размахивать руками и много зарабатывать), левую ногу поставь под стул, а правую вытяни вперед. Это поможет сохранить и равновесие, и идеально ровную спину. И может быть, тебя даже станут узнавать на улице, как тех дикторов, на которых ты равняешься.
Как научиться постоянно держать спину прямо, если она устаёт от этого?
Да, на самом деле это не очень грамотный стереотип, которым, в числе прочих, донимали советских детей родители, передавая его из уст в уста по наследству.
Осанка формируется позвоночным столбом и мышечным корсетом спины. Искривления позвоночника, врождённые и приобретённые — это к ортопеду, плавание, специальные процедуры и прочее под наблюдением специалистов, там материнское «держи спину прямо, ясказала» совсем ни при чём. Мышечный корсет же укрепляется грамотной нагрузкой спины — мостики, подтягивания, отжимания — гимнастический комплекс упражнений.
А в быту лучшее, что можно сделать для своей спины и прочих мыщц — чаще менять положение тела. Сидеть за письменным столом с вытянутой рукой — это вообще не очень свойственное нам от природы состояние, при котором защемляются многие нервы и нарушается кровообращение, а постоянно сознательно выпрямлять спину вообще суть нездоровый мазохизм (которым до сих пор мы пичкаем друг-друга и наших детей) — тело естественным образом пытается минимизировать затраты энергии и принимает спокойное сгорбленное положение, как только пристальное внимание мозга перестаёт его терроризировать. Поэтому из сидячего положения после некоторого времени нужно встать, из стоячего — лечь, из лежачего — сесть, и так по кругу, а также разминать тело в процессе.
Ещё полезно, по словам врачей, вместо жёсткого (или что ещё хуже, мягкого офисного) стула сидеть за столом на фитболе — большом таком надувном мяче. На нём нужно всё время сохранять динамическое равновесие, мыщцы спины работают, положение меняется, кровообращение сохраняется в норме.
мяч это классная идея!
На мяче? Привет забрызганные тити и коки!
Невольно тут после прочтения каждого ответа меняешь позу
Эхх, найти бы фитбол,, на котором можно сидеть ща столом… Он же огромных размеров должен быть
Не зная большей части этого, все равно действовал как по написанному, а фитбол реальная тема, правда все домочадцы как один твердили «тебе вообще удобно? Сядь на стул! Для кого его придумали?»
А если постоянно лежать меняя положение сойдёт?)
Я всю жизнь на фитбол ноги складывала, когда на диване сидела. Вот и пригодился теперь!
Это все конечно хорошо, но мягкое кресло я не променяю на всякое грвно. Лучше уж помереть защемленным)
На мяче сижу давно, но на мостик уже не встаю, точнее с того же мяча, но с трудом. Вот сейчас поняла, что руки лодочкой за спиной складываются с усилием и болью в плече — печалька. Так что мяч в 55 уже не помогает
интересно) нужно попробовать, спина и правда устает, если все время ровно держать))
На работе врятли будет удобно сидеть на мяче. Есть классные столы, которые поднимаются и можно работать стоя
Фитбол хорошо, но посмотрите еще в сторону коленных стульев, стульев седел, шарнирных качающихся кресел.
На фитболе нагрузка идет не слабая, спина в постоянной работе. Хорошо для профилаткики пересаживаться на 20-30 минут, наверно для разгрузки и тренировки мышцы спины. А лучше йога и разминки. Я пока что к такому видению пришел.
опять про осанку, ну как держать спину прямо?
Девочки, подскажите, что нужно сделать, чтобы спина была ровной? Корректор осанки не помогает, не могу его долго носить, плечи «затекают». За 3 года декрета (носила ребенка на руках, кормила, наклонясь) стала такая сутулая. Этого раньше не замечала, но посмотрела видео с дня рождения подруги, увидела себя со стороны и ужаснулась. Боже мой, мое красивое платье было просто «убито» из-за сутулости. И еще одно плечо немного ниже другого. Я в отчаянии, можно ли как-то исправить это и что нужно делать? Спасибо заранее.
Вам нужно делать специальные упражнения. Или к мануальному терапевту записаться.
Придётся поработать над собой.
держать осанку нужно, но это уже не поможет, диски обточились
Жанна, к сожалению, так происходит у 90% родивших женщин ((((((
И кто сказал, что материнство женщину красит.
к хорошему массажисту сначала. И не на 10 сеансов, а хотя бы на 20. Обычно они же могут посоветовать комплекс упражнений — у меня подруга на спину каждоое утро делает. Турник повесьте дома (если есть возможность) или может во дворе где — на нем даже просто повисеть минут 5-10 в день 2-3 раза в день — помогает. А если ещё и подтягиваться научитеь — уууу)))) — только держись!))) И не кисните — всё наладится.
╧ 5, я не чайлд-фри, все хорошо. Я просто опровегаю миф, что материнство красит женщину)
Элли,лол,у меня мама рожавшая.да не один раз и спинка ровная.
Я тоже никогда!! не сутулюсь,как вижу сидят в кафе-ресторанах за столом «лЭди»,да и вобще,когда сидят-стоят,то выворачивает.
Жанна, если появитесь, то расскажу. А то тупые разводки уже достали, не хочу писать впустую.
всем откликнувшимся — спасибо. Только вот где этот комплекс упражнений найти? ╧ 7 — рада за вас, что у вас нет такой проблемы, поделитесь, что вы для этого делаете?
╧ 8, и вашего жду совета.
Жанна, у Вас спина не болит?
В общем я последние 5 лет каждый день почти весь день сидела за компом согнувшись. Зарядки никакой не делала. В итоге разболелась поясница. Пошла к неврологу, та отправила на рентген. Результат- сколиоз и кифоз! И правда, если посмотреть на меня сбоку. то спина скрюченная горбом, а на пояснице неестественно глубокая выемка. И боль!
В общем нашла я по отзывам хорошего врача-вертебролога. Если ВЫ в Москве, напишу про него. Проходила к нему 2 месяца. Сейчас он мне вернул гибкость позвоночника, спину выпрямил. Никакими лечебными физкультурами и упражнениями я не достигла бы такого эффекта!
Теперь, когда сижу, подкладываю себе под поясницу валик — у меня два коврика физкультурных скрученные(пенки). Это не дает спине сгорбливаться. Еще врач меня научил упражнениям и еще обязательно перед сном лежу на мячике теннисном. Его надо класть на позвоночник и лежать на этой точке минуту, потом перемещать так мячик вверх или вниз. Это после дня помогает вернуть позвоночник в нормальное сост-е.
Короче, я довольна рез-том, боль почти прошла, спина опять прямая. Но это, конечно, недешевое удовольствие. Зато стоит того!
Автор, проще простого. Ещё в школе на физкультуре учительница дала совет, как спину ровно держать. Садитесь в позе «лотоса», ноги можете положить как Вам удобнее, выпрямляете спину ровно-ровно, и ждите секунд 30. Расслабляемся, голову и плечи вниз, секунд на 5. Затем снова выпрямляемся на 30 секунд. И так по 1 минуте КАЖДЫЙ ДЕНЬ. Спина может побаливать поначалу. За два дня привыкните.
Через неделю, примерно, не делайте перерыв, а сразу 1 минуту. Должно помочь. Потом спина сама ровное положение займёт, при ходьбе, к примеру. Главное, не пропускать ни одного дня. Плюс что Вам до этого советовали.
Следите за осанкой постоянно. От осанки зависит наше здоровье в целом.
Жанна Массаж, как Не ангел советует, лучше специальный для остеохондроза и займитесь пилатесом. Самый простой комплекс для начинающих.
Наберите в поисковике Л.Робинсон «Управление телом по методу Пилатеса». Там текст книги. Это очень простые упражнения на уровне лечебной гимнастики, но результат именно для спины — удивительный. Эта же книга есть в озоне, можно заказать.
А я с 4 до 11 лет балетом занималась, и у меня царская осанка )))) Все замечают .
Алена , как раз с 14-ти лет и можно загубить любую царскую осанку. Запросто!
лучше один раз увидеть, чем 100 раз. К сожелению, на английском. Может вам кто переведет? 🙂
спасибо всем , ╧ 11 — про такое упражнение слышала, обязательно буду делать! ╧ 12 — книгу закажу, которую вы рекомендуете, ╧ 10 — у меня спина болит в области лопаток, особенно когда выпрямляю спину, развожу плечи, такая боль, что их опять хочется ссутулить. Напишите, пожалуйста, координаты врача, если не хотите на форум, то можете не мейл oltomilina@rambler.ru или сюда на форум, спасибо вам, что не прошли мимо моей проблемы!
Жанна, вот-вот! Я так и думала, что у Вас болит! У меня тоже поясница болела и правая лопатка.
Врача зовут Косик Леонид Андреевич. Очень хороший, опытный врач! Мне реально помог и в и-нете про него очень хорошие отзывы. Можете сначала к нему на консульт. записаться, он посмотрит и определит, наужен ли вам рентген и чего именно.
Вот его сайт.http://www.kosik.ru/index.php
Позвоните по телефону и все узнаете, что да как, у его секретаря.
И рада, если Вам чем-то смогла помочь! Просто сама недавно отмучилась(до этого где-то полгода страдала с этой спиной!) Удачи!)
Да, кстати, сеансы у него длятся минут 15-20, так что много времени не потеряете. Разве что на дорогу. Он принимает М. Проспект Мира.
8 — спасибо огромное вам за помощь. ))))))))
Жанна, да не за что! Главное, начните лечиться как можно скорее!
╧ 5, я не чайлд-фри, все хорошо. Я просто опровегаю миф, что материнство красит женщину)
В Видео даются дельные советы, именно так нас учили на танцах — не расправлять плечи (не уводить их назад), а «подворачивать» крестец. Позвоночник, таким образом, выпрямляется, без дополнительного напряжения. В Видео также предлагается расслаблять шею и плечи.
для плечей надо массажи принимать. мне 17лет.мо я мама заметила что у меня есть проблемы и нашла масажистку .теперь всё норма. а для ровной спины у меня есть свой спосов. поставте книгу на голове. и постараитес ходит так,чтобы книги не упали. или станьте прямо спиной к стене и оставайтесь так 30 минут. это поможет . если будут вопросы пишите мне. с радостью помогу. мой емайл-asya.petrosyan@list.ru
Жанна, у Вас спина не болит?
В общем я последние 5 лет каждый день почти весь день сидела за компом согнувшись. Зарядки никакой не делала. В итоге разболелась поясница. Пошла к неврологу, та отправила на рентген. Результат- сколиоз и кифоз! И правда, если посмотреть на меня сбоку. то спина скрюченная горбом, а на пояснице неестественно глубокая выемка. И боль!
В общем нашла я по отзывам хорошего врача-вертебролога. Если ВЫ в Москве, напишу про него. Проходила к нему 2 месяца. Сейчас он мне вернул гибкость позвоночника, спину выпрямил. Никакими лечебными физкультурами и упражнениями я не достигла бы такого эффекта!
Теперь, когда сижу, подкладываю себе под поясницу валик — у меня два коврика физкультурных скрученные(пенки). Это не дает спине сгорбливаться. Еще врач меня научил упражнениям и еще обязательно перед сном лежу на мячике теннисном. Его надо класть на позвоночник и лежать на этой точке минуту, потом перемещать так мячик вверх или вниз. Это после дня помогает вернуть позвоночник в нормальное сост-е.
Короче, я довольна рез-том, боль почти прошла, спина опять прямая. Но это, конечно, недешевое удовольствие. Зато стоит того!
Как научиться держать спину ровно
Осанка во многом определяет внешний вид человека. Любая женщина или мужчина выглядят привлекательно, если у них ровная спина, чего не скажешь о тех, кто постоянно сутулится. Есть много способов поддерживать осанку, однако не всегда удается обойтись без специфического лечения.
Почему нужно держать спину ровно
В здоровом состоянии позвоночник у взрослых девушек и парней должен быть S-образной формы. Также соблюдается расстояние между позвоночными телами, что исключает сдавливание нервных корешков и сосудов, расположенных между ними. При малейшем отклонении от нормы возникают физические проблемы и меняется внешний вид столба.
Вырабатывать привычку держать спину рекомендуется, так как это в первую очередь помогает поддерживать бодрость и здоровый дух. Существует парасимпатическая и симпатическая нервные системы, которые работают слаженно. Первая способствует уменьшению частоты сердечных сокращений, вторая – увеличению. Утром после пробуждения хочется потянуться, вытянуть руки вверх, а ноги вниз – так происходит активизация симпатики; в вечернее время до погружения в сон хочется свернуться калачиком – так включается парасимпатика. Если человек держит спину в сутулом положении, это автоматически активизирует парасимпатическую нервную систему и чувство бодрости пропадает. Ровный позвоночник способствует возбуждению, стимуляции симпатической системы, успокоению.
Привычка правильно держать спину поможет восстановить работу головного мозга, повысив тем самым умственную деятельность и концентрацию внимания. На фоне малоподвижного образа жизни возникает укорачивание шеи, гиперлордоз, другие нарушения осанки, что нарушает доставку питательных веществ в основной орган.
При мышечном дисбалансе начинается спазм сосудов и лимфатических узлов, что приводит к нарушению зрительной и слуховой функций, головным болям, изменению вида кожных покровов.
Когда спина и позвоночник не задействованы в физической активности, некоторые структуры начинают деформироваться и отмирать. Это становится причиной тугоподвижности, снижения эластичности связок и мышц, окружающих столб, ухудшения питания рядом расположенных внутренних органов.
Существует связь между нарушениями осанки и половой сферой. Если имеются проблемы с поясничным отделом позвоночника и чрезмерно округлена дуга (ягодицы отведены назад), нижние позвонки испытывают компрессию, пережимаются нервы и сосуды, которые отвечают за соответствующие органы таза. В итоге нарушаются и половые функции.
Научиться держать спину прямо женщине и мужчине необходимо, так как от состояния позвоночника зависит работа рядом расположенных внутренних органов. Нарушения осанки в грудных сегментах столба приводят к уменьшению грудной клетки. Это способствует снижению объема кислорода, поступаемого в легкие и сердце, и развитию соответствующих заболеваний.
Почему возникают трудности
Мышцы, начиная с области шеи и заканчивая структурами в нижних конечностях, поддерживают естественный изгиб позвоночного столба. Если на пару минут сесть ровно, с прямой спиной, можно почувствовать, как в спине мышцы напряглись. Человеку хочется быстрее принять привычную позу. Это прямо указывает на нарушение осанки, так как в положении с прямой спиной дискомфорт возникать не должен.
Причины, по которым трудно сидеть и ходить с выпрямленным позвоночником:
- присутствует врожденная аномалия строения столба;
- мышцы спины недостаточно натренированы;
- голова непропорционально тяжелая относительно всего тела;
- развиваются нарушения осанки (сколиоз и др.) или дегенеративно-дистрофические процессы в дисках или позвонках (остеохондроз, грыжа и др.).
Если бы позвоночный столб был сглаженным, ровным и без межпозвонковых прослоек, нарушения осанки не возникали бы – голова стоит всегда ровно, плечи – расправлены. Однако с такой конструкцией человек не сможет нормально передвигаться. За счет того, что позвоночник гибкий и содержит хрящевые прослойки, удается делать наклоны, повороты.
Симптомы, указывающие на нарушение осанки
В домашних условиях можно проверить, имеется ли нарушение осанки. Для этого нужно стать спиной к стене (максимально плотно) в привычное положение. При отсутствии деформаций позвоночника затылок, плечи, лопатки, ягодицы и пятки свободно прикасаются к стене.
Если же какой-то отдел не касается опоры, можно говорить о наличии нарушения осанки, что требует врачебной коррекции. Узнать, какая область нуждается в лечении, можно, следуя следующим рекомендациям: расправить плечи, попробовать прикоснуться к стене всеми вышеперечисленными точками. Нарушения развиваются в отделе, в котором мышцы максимально напряжены.
Если быстро устает спина после недолгой езды на велосипеде, ходьбы, бега, выполнения упражнений, может иметь место нарушение осанки в саггитальной или фронтальной плоскостях. Саггитальные:
- сглаживание изгибов позвоночника или плоская спина;
- увеличенный поясничный лордоз и грудной кифоз или плоско-вогнутая спина;
- увеличенный грудной кифоз и уменьшенный поясничный лордоз или сутулость;
- увеличенный грудной кифоз и полное уплощение поясничного лордоза или кифотическая осанка;
- увеличенные физиологические изгибы позвоночного столба или кругло-вогнутая осанка.
Нарушения осанки во фронтальной плоскости – это асимметрия правой и левой половины спины. Патология имеет сходства со сколиозом, поэтому нужно знать основные отличия: признаки асимметрии исчезают, когда человек занимает положение лежа (при сколиозе это не происходит), скручивание позвоночных тел отсутствует.
Как избежать проблем с осанкой
Научиться постоянно держать спину правильно не сложно. Для этого позвоночнику нужно создать идеальные условия: позитивный настрой, исключение стрессовых ситуаций, эмоционального перенапряжения. Расстройства психологической сферы не самым лучшим образом сказываются на всем организме, в том числе на опорно-двигательной системе.
Пользу приносят физические упражнения: растяжка, становая тяга со штангой, приседания, наклоны и повороты туловища и т.д. Достаточная активность позволяет укрепить мышечный корсет туловища, поддержать эластичность, прочность и гибкость межпозвонковых дисков и позвонков.
Чтобы во время работы не сутулиться, нужно создать правильное рабочее место. Если профессиональная деятельность требует длительного нахождения за компьютером, рекомендуется приобрести удобный стул или кресло, лучше ортопедическое. На протяжении дня нужно делать перерывы, во время которых выполняют несложные упражнения. Правильная организация рабочего места позволяет исключить излишнее напряжение мышечных структур, снизить риск развития дегенеративно-дистрофических процессов и нарушения осанки.
Немаловажное значение имеет спальное место. Для сна рекомендуется приобрести ортопедический матрас или подобрать приспособление с жесткостью, подходящей по здоровью спины. Подушка так же должна быть удобной. Плечи не должны находиться на подушке – на нее кладут только голову.
Профилактика проблем с позвоночником
Нарушения осанки – распространенная проблема, которой страдают более 90% населения в той или иной степени. Для профилактики риска прогрессии изменений в позвоночнике и мягких тканях спины, а также для его исключения рекомендуется соблюдать следующие правила:
-
- ведение подвижного образа жизни, выполнение упражнений в домашних условиях или в спортивном зале, занятие активными видами спорта: футболом, волейболом, велоспортом, плаванием, легкой атлетикой и др.;
- исключение лишнего веса и лечение ожирения – лишние килограммы создают дополнительную нагрузку на позвоночник, ухудшая его состояние;
- сон на матрасе средней жесткости, невысокой подушке, в хорошо проветренном помещении, с выключенными электрическими приборами;
- соблюдение правильного питания с достаточным включением в рацион продуктов, содержащих кальций и фосфор;
- правильная организация рабочего места (для взрослых) и места школьника;
- исключение вредных привычек: табакокурения, распития спиртных напитков, приема наркотиков.
Если всегда заставлять себя держать спину прямо, она привыкнет к такому положению, хотя поначалу это делать будет тяжело. Начинать следить за осанкой можно в любом возрасте, но лучше учиться этому с детства.
Спину ровнее: как держать осанку и не сутулиться
Красивая осанка – признак здоровья! Воспользуйся несколькими проверенными лайфхаками, чтобы обладать походкой королевы и держать мышцы спины в тонусе.
Наверняка с самого детства из родительских уст звучало знакомое всем «Не сутулься!», «Выпрями спину» и другие призывы держаться прямо.
Осанка – это очень важно, тут к ортопеду не ходи, и так всё ясно. Мышцы спины держат позвоночник, который, в свою очередь, является каркасом всего тела.
Почему ты сутулишься
- Осанка напрямую связана с твоим эмоциональным состоянием: когда тебе плохо или усталость берёт верх, плечи опускаются вперёд, голова наклонена, спина согнута. Такая поза словно подтверждает то, что на тебя сверху давит груз проблем. У человека, находящегося на эмоциональном подъёме, осанка обычно ровная, плечи сами стремятся назад, в теле появляется ощущение полёта.
- Очень часто на состояние осанки влияет наличие врождённых особенностей или приобретённых травм. Повреждения затылочной кости, связанные с тяжёлыми родами, возрастные изменения состояния позвоночника, например сколиоз, сопутствующее ему плоскостопие, смещение межпозвоночных дисков из-за спорта и чрезмерных нагрузок.
- К сожалению, тело не всегда выбирает то, что для него полезно: сутулая спина – наиболее комфортное положение для мышц спины, ведь они находятся в максимальном расслаблении.
- Танцы и бесконечная муштра с детства тоже не выход из положения: в состоянии вечного напряжения организм устаёт и изнашивается ещё быстрее. Чтобы перестать сутулиться, важно не только физически воздействовать на мышцы спины, но и поддерживать спокойное психическое состояние, которое позволит привести нервные окончания в адекватное состояние.
Как перестать сутулиться: к чему может привести неправильная осанка
Вождение автомобиля, работа за компьютером и другие виды сидячей деятельности ухудшают состояние мышц спину: в сутулом состоянии грудная клетка находится в сжатии, из-за чего в организм с трудом поступает кислород. Из-за этого человек подвержен стрессу, быстрее утомляется.
Последствия неправильной осанки далеко не радужные:
Как научиться держать спину прямо упражнения
Комплекс упражнений ЛФК при сколиозе 1,2,3 и 4 степени
Для лечения суставов наши читатели успешно используют Артрейд. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…
Сколиозом называют боковое искривление позвоночного столба, которое встречается в основном в детском возрасте.
Если родители вовремя заметят изменение осанки у ребенка, то исправить этот дефект не составит труда.
Одним из лучших и эффективных методов терапии различных стадий сколиоза остается лечебная физкультура.
ЛФК – это комплекс физических мер, который используется в лечении и профилактике болезней.
Опасность такого заболевания позвоночника заключается в том, что без надлежащего лечения сколиоз осложняется тяжелыми отклонениями функций внутренних органов.
Причин возникновения сколиоза много, но каждая из них ведет к нарушению работы мышечного корсета, который поддерживает позвоночник и придает ему осанку.
Степени сколиоза
Позвоночник может отклониться как вправо, так и влево. При этом для различной степени сколиоза в этой классификации имеет значение угол отклонения от оси позвоночника.
- Сколиоз 1 степени. Угол равен 1-10 градусов, который почти незаметен. Многие из врачей считают эту степень вариантом нормы, которая легко корректируется с помощью упражнений.
- Сколиоз 2 степени. Угол равен 11-25 градусов. Эта именно та стадия, которая еще поддается корректировке, если применяются специальные упражнения. Необходимо знать, что если эту стадия сколиоза вовремя не корректировать, то она быстро прогрессирует в 3 стадию, лечить которую значительно труднее.
- Сколиоз 3 степени, при которой угол отклонения равен 26-50 градусов. Эта стадия нелегко поддается лечению и доставляет много проблем лечащим врачам.
- Сколиоз 4 степени, при которой угол составляет больше 50 градусов. Эта степень сколиоза является тяжелой и к счастью, встречается редко, всего в 10% случаев.
Принципы лечения сколиоза ЛФК. Эффективность упражнений у детей и подростков
Обычно формирование позвоночника ребенка и всего организма заканчивается к 20 годам, поэтому важно использовать ЛФК в детском возрасте, когда лечебное воздействие является эффективным.
Комплекс упражнений наиболее актуален при искривлении 1-2 степени и является основным видом лечения, тогда как при сколиозе 3-4 степени этот метод является лишь вспомогательным.
Основными целями использования ЛФК в лечении сколиоза являются:
- устранение дисбаланса мышц и связочного аппарата;
- максимальная разгрузка позвоночника;
- укрепление и правильное развитие мышц и связок спины;
- исправление и формирование нужной осанки;
- улучшение общего состояния организма.
Комплекс ЛФК включает в себя такие методы, как массаж, физио- и мануальную терапию, гимнастику, а также занятия йогой и плаванием.
Сочетание всех этих методов на ранних стадиях сколиоза позволяет достичь результата за короткие сроки, предотвратить функциональные нарушения внутренних органов и устранить все дефекты осанки.
Упражнения при ЛФК могут выполняться в домашних условиях, но под обязательным наблюдением врача.
Самостоятельное лечение без наблюдения может усложнить течение заболевания и привести к необратимым последствиям.
Базовый комплекс физических упражнений при сколиозе
Такой комплекс направлен на укрепление мышц позвоночника и формирование правильной осанки.
Среди упражнений, направленных против сколиза есть отдельные упражнения: в положении стоя, лежа на спине и животе, а также в положении стоя на четвереньках.
Обязательным условием выполнения упражнений является их ежедневный ритм, который должен стать новой и хорошей привычкой.
При выполнении упражнений необходимо соблюдать определённые правила:
- Не рекомендуется делать упражнения на вытягивание позвоночника и совершать вращательные движения;
- Позвоночник вытягивать можно лишь пассивно, имея опору под собой, нельзя висеть на перкладине;
- Лучше всего упражнения начинать с минимальной нагрузкой на позвоночник, постепенно переходя на более сложные и длительные упражнения;
- При появлении болей в спине во время занятий необходимо остановить выполнение упражнений и проконсультироваться со специалистом;
- Упражнения для ног рекомендуется чередовать с упражнениями для плечевого пояса.
Упражнения в положении стоя:
- Выполняем ходьбу на месте, стараясь держать ровно осанку.
- Поднимаемся на носочках и тянем руки как можно выше, затем плавно опускаем.
- Тянем руки наверх, но при этом ступни ног остаются на полу, так же медленно опускаем руки.
Упражнения в положении лежа на спине:
- В положении лежа на спине, тянем правый локоть к левому колену, затем меняем позиции.
- Подтягиваем каждое колено к груди поочередно, фиксируем его, считаем до 5, медленно опускаем.
- Зафиксировав руки на полу, поднимаем обе ноги и медленно стараемся наклонить их в левую, а затем в правую сторону.
- Медленно поднимаем ноги, согнутые в коленях, к животу и делаем один хлопок руками за коленями.
- Прижимаем плечевой пояс плотно к полу, одновременно тянем ноги и спину и считаем до 30.
Упражнения в положении лежа на животе:
- Вытягиваем руки перед собой, затем поднимаем ноги от пола, одновременно при этом тянем мышцы спины, фиксируя в таком положении на несколько секунд. Можно покачаться взад-вперед.
- Руки соединяем в замок за головой, затем стараемся медленно поднять голову вверх и прогнуться в таком положении, фиксируем на несколько секунд.
- Опираемся впереди себя на ладони рук и поднимаем поочередно каждую ногу как можно выше от пола.
Упражнения в положении стоя на четвереньках:
- Выпрямляем правую руку и тянем ее вперед, при этом левую ногу поднимаем и фиксируем в таком положении тело на несколько секунд.
- Прогибаем мышцы спины, при этом стараемся поднять голову как можно выше, фиксируем в прогнутом состоянии спину на несколько секунд.
- Поднимаем спину, при этом стараемся дотянуться правым коленом до головы, затем медленно меняем ногу и повторяем движение.
Подбор упражнений для каждого пациента подбирается на основе базовых, но корректируются с учетом возраста пациента, локализации сколиоза (грудной или поясничный отдел), стадии сколиоза. Особое внимание уделять необходимо больным с S-образным искривлениям позвоночника, которые учитывают упражнения и для грудного, и для поясничного отдела.
Профилактика сколиоза
Чтобы предотвратить появление сколиоза, нужно прививать с детства ребенку правила здорового образа жизни, который включает утреннюю гимнастику, занятия спортом, введение в рацион больше полезных продуктов, рациональное питание, обогащенное витаминами, микроэлементами и белками.
Одним из лучших методов профилактики сколиоза по праву считается плавание, так как этот вид спорта задействует обе руки и одинаково укрепляет все мышцы спины.
Необходимо помнить, что чем раньше вы установите диагноз и начнете лечение, тем легче будет проводить все лечебные мероприятия и добиваться успешного результата.
Не забывайте о том, что процесс лечения сколиоза занимает достаточно продолжительное время и потребуется все ваше терпение и выдержка, чтобы вернуть ребенку правильную осанку.
10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными
Вскоре вы станете обладателем сильной и рельефной спины.
Какие мышцы качать
То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.
Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.
Почему эти упражнения для спины лучшие
Как заниматься
Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.
Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.
Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.
Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.
Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины
Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.
Тяга верхнего блока к груди
Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.
Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pull-down поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.
Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.
Тяга нижнего блока к животу
В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.
Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.
Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.
Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.
Наклонные подтягивания
Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.
Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится Effects of hand-grip during the inverted row with and without a suspension device: An electromyographical investigation .
Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.
Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.
Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.
Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.
Подтягивания прямым хватом
Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.
Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.
Выполните 3–5 подходов в упор.
Тяга штанги в наклоне
Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.
Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.
Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины
Тяга штанги к подбородку
Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.
Обратные махи гантелями лёжа на животе
Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.
Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.
IYT-подъёмы
Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.
Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.
Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.
Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.
Как выполнять упражнения для разгибателей спины
Эти два лучших упражнения Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises; Muscle activation during various hamstring exercises для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.
Становая тяга
Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.
На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.
Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.
Гиперэкстензия на GHD
Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.
Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.
Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.
Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.
-0 Комментарий-