Содержание:
- 1 Йога для исправления осанки: комплекс асан
- 1.1 Занятия йогой для улучшения и укрепления осанки
- 1.2 5 поз для улучшения осанки
- 1.3 Асаны для укрепления мышц спины и пресса
- 1.4 Как и когда заниматься
- 1.5 5 асан для исправления осанки
- 1.6 9 простых асан йоги от сутулости для улучшения осанки
- 1.7 Поза кобры – 5 вдохов и выдохов
- 1.8 Поза саранчи – 8 вдохов и выдохов
- 1.9 Поза коровы (только для рук) – по 8 вдохов и выдохов на каждую сторону
- 1.10 Поза моста – 8 вдохов и выдохов
- 1.11 Поза бегуна – по 8 вдохов и выдохов на каждую ногу
- 1.12 Поза собаки мордой вниз – 8 вдохов и выдохов
- 1.13 Скрутка лежа на спине – по 8 вдохов и выдохов на каждую сторону
- 1.14 Поза рыбы с опорой – 2-5 минут
- 1.15 Комплекс упражнений йоги для красивой осанки
- 1.16 Йога для осанки: как выровнять спину с помощью упражнений?
- 1.17 Когда осанка считается правильной?
- 1.18 Причины и признаки искривления
- 1.19 Занятия йогой для формирования правильной осанки
- 1.20 Пять очень эффективных комплексов упражнений йоги для осанки
- 1.21 Йога для осанки
- 1.22 Первое упражнение для осанки
- 1.23 Снимаем боль
- 1.24 Выпрямляем позвоночный столб
- 1.25 Хатха-йога для исправления осанки
- 1.26 Упражнения для осанки Фукуцудзи
- 1.27 Используем приспособления для улучшения осанки
- 1.28 5 лучших поз из йоги для королевской осанки
- 1.29 Йога для укрепления спины
- 1.30 Асаны для укрепления хорошей осанки
- 1.31 Йога для исправления осанки: упражнения для прямой спины
- 1.32 Основы йоги
- 1.33 Причины искривления позвоночника
- 1.34 Комплекс упражнений для спины в домашних условиях
- 1.35 Борьба с неправильной осанкой: нано-технологии в помощь
- 1.36 12 асан для идеальной осанки
- 1.37 6 асан для исправления осанки
- 1.38 Асаны для грудного отдела позвоночника
- 1.39 Асаны для шейного отдела позвоночника
- 1.40 Общие советы и правила выполнения асан для начинающих
- 1.41 Йога исправит осанку и поможет обрести стройность
Йога для исправления осанки: комплекс асан
Занятия йогой для улучшения и укрепления осанки
Сутулость и искривленная спина могут заметно ухудшить внешний вид и качество жизни человека. Решить проблему поможет йога для осанки — комплекс упражнений, направленный на укрепление одних мышц и расслабление других. По одной из версий, слова «осанка» и «асана» (положение тела) имеют общий корень. Если с этимологической точки зрения этот вопрос спорный, то с практической — вывод однозначен: йогические упражнения неотделимы от работы над осанкой, они способствуют улучшению ее вида и укреплению мышц спины.
При регулярных тренировках можно исправить многие имеющиеся дефекты, а разнообразие асан позволяет подобрать комплекс для любого уровня физической подготовки.
5 поз для улучшения осанки
Йога для красивой осанки направлена на развитие силы и гибкости. При выполнении асан необходимо максимально вытянуться и «раскрыться». Избавление от мышечных зажимов очень важно, ведь часто они провоцируют сильную боль в шее и спине, а это — путь к неправильной осанке. Следующие 3 позы способствуют вытяжению, а 2 последние — расслаблению:
- Поза горы (Тадасана). Это простое упражнение очень эффективно для выпрямления спины, к тому же оно является исходной позицией для многих асан. Нужно встать прямо и соединить стопы, равномерно распределив между ними вес. Позвоночник и шея вытянуты, колени и живот напряжены и подтянуты, руки вдоль туловища. Находиться в позе нужно около минуты.
- Поза посоха (Дандасана). Одна из базовых асан для улучшения осанки. Необходимо сесть на ягодицы и выпрямить спину, образовав угол 90°. Ноги вытянуты, носки тянутся по направлению к животу. Руки расположены по бокам, ладони прижаты к полу пальцами вперед.
- Половина позы лодки (Ардха Навасана). Классическая поза требует развитых брюшных мышц, поэтому на начальном этапе можно выполнять ее упрощенную версию. Для этого нужно сесть на пол на ягодицы и согнуть ноги в коленях. Поясницу прижать к полу, а грудной отдел — приподнять. Ноги вытянуты под углом приблизительно 30°, руки тянутся к стопам. Задержаться в положении 10–20 секунд.
- Поза ребенка (Баласана) позволяет расслабить мышцы, в том числе в плечевом поясе. Для выполнения нужно опуститься на колени и сесть на пятки, соединив большие пальцы ног. На выдохе наклониться вперед, дотянуться до пола лбом, вытягивая при этом позвоночник. Руки расположены вдоль туловища, плечи расслабленно свисают.
- Поза трупа (Шавасана). Еще одна асана для расслабления. Внешне она выглядит очень просто: нужно всего лишь лечь на спину, раскинув руки и ноги, и закрыть глаза. Однако за этой простотой кроется большая работа, ведь расслаблять нужно не только тело, но и разум, а для этого требуется немало практики.
Хотя указанные позы почти не имеют противопоказаний и доступны людям с нулевой физической подготовкой, при нарушении работы сердечно-сосудистой системы и наличии травм нужна консультация врача. Если серьезных проблем со здоровьем нет, то можно приступать к самостоятельным практикам.
Важно чередовать напряжение и расслабление, на каждую асану с изгибом должна приходится поза с противоположным действием.
Асаны для укрепления мышц спины и пресса
Правильная и красивая осанка невозможна без развитой мускулатуры спины и брюшного пресса. Если мышцы недостаточно сильны, то они попросту не смогут удерживать тело в нужном положении. Йога для исправления осанки должна непременно включать в себя укрепляющие мышечный корсет асаны:
- Поза кобры (Бхуджангасана). Положение — лежа на животе. Ноги вытянуты, стопы соединены, ладони расположены под плечами и упираются в пол. На вдохе медленно приподнять корпус до прогиба в пояснице. В таком положении задержаться на комфортное время, в дальнейшем довести до 30 секунд. Можно запрокинуть голову назад, однако делать это следует плавно. Важно выполнять асану за счет мышц пресса, а не рук.
- Поза сфинкса или полукобры (Ардха Бхуджангасана). Если поза кобры вызывает трудности, то можно начать с упрощенного варианта. В позе сфинкса опора идет на предплечья, а лобковая кость прижата к полу. Во избежание напряжения в пояснице ягодицы должны быть расслаблены.
- Поза лука (Дханурасана). Эта асана многим известна как «корзинка», она хорошо укрепляет мышцы центральной части живота. Исходное положение — лежа на животе. На выдохе согнуть ноги в коленях и взяться за лодыжки руками, затем прогнуться, оторвав от пола таз и грудь. Задержаться в таком положении до 1 минуты, затем медленно вернуться к исходной позиции.
- Планка (Кумбхакасана) укрепляет практически все мышцы тела, особенно полезна она для спины. В классическом варианте диагональная линия удерживается за счет опоры на вытянутые руки и пальцы ног. Есть также варианты для начинающих с опорой на предплечья и на ладони, в этих вариациях тело образует линию, параллельную полу.
- Поза мудреца или боковой планки (Васиштхасана). В этой позе тело располагается под углом 45°. Опорами служат одна рука (или предплечье, в зависимости от уровня сложности) и прижатые друг к другу стопы. Вторая рука вытянута перпендикулярно полу.
Данные асаны имеют противопоказания: их нельзя выполнять при наличии грыж.
Бхуджангасану не стоит делать при патологическом лордозе, Дханурасану — при проблемах с сердцем. Кумбхакасана не рекомендуется при травмах спины и плеч, а также гипертонии. Все упражнения нужно выполнять плавно, избегая резких движений. Длительность нахождение в асане следует определять, ориентируясь на самочувствие, постепенно увеличивая время до 30–60 секунд и 3–5 подходов.
Как и когда заниматься
Улучшения осанки можно достичь лишь регулярными тренировками. Даже небольшой комплекс в 10–15 минут будет иметь эффект, если выполнять его каждый день. Для занятия необходимы лишь помещение с минимальным количеством отвлекающих факторов, удобная одежда и коврик. При желании можно использовать вспомогательные предметы-пропсы (опорные блоки, ремни и т.д.). Заниматься можно в любое удобное время.
Ежедневный комплекс асан должен включать в себя позы, направленные на:
- вытяжение позвоночника;
- укрепление мышц спины;
- расслабление.
Выбор упражнений диктуется типом искривления позвоночника. Обычно встречается кифоз (сутулость) или лордоз (чрезмерный изгиб поясницы). Определить это можно, прижавшись спиной и пятками к стене:
- Если затылок, средняя и верхняя части спины и крестец касаются опоры, то это говорит о норме.
- Если приходится сильно тянуть голову, а подбородок при этом закинут вверх, то это указывает на кифоз. В этом случае нужно отдать предпочтение прогибам, вытягиванию грудных мышц (например, Бхуджангасане).
- Если между стеной и поясницей наблюдается расстояние более 3 см — велика вероятность, что это лордоз. При лордозе нужно вытягивать переднюю поверхность бедра (Навасана).
Важно подходить к работе по улучшению осанки комплексно и не ограничиваться только физическими упражнениями. Для полноценного кровоснабжения позвоночного столба необходимы разнообразные физические нагрузки и пребывание на свежем воздухе. Помогает использование ортопедических матрасов и обуви.
Часто сутулость вызвана психологическим дискомфортом, а потому самоанализ, в том числе совместно с психологом, будет весьма кстати. Специалистами давно замечена парная связь мозг-тело: неуверенность и груз проблем заставляют человека «скукоживаться», в то же время ровная спина и высоко поднятая голова придают уверенности, повышая уровень тестостерона в крови. Путь к ровной и красивой спине долгий и нелегкий, но однозначно того стоит.
5 асан для исправления осанки
Практикуя эти несложные асаны, вы сможете исправить осанку и избавиться от боли в шее и пояснице.
Блага цивилизации помогают решить какие угодно задачи, только не проблему неправильной осанки. Мы проводим дни, сидя за рабочим столом, глядя в монитор компьютера. Путешествуем сидя – в машине или в самолете. Встречаемся с друзьями в кафе и ресторанах – и часами просиживаем на красивых, но весьма не комфортных для поясницы стульях. И, если вам незнакома боль в шее или спине, скорее всего, вы еще просто слишком молоды.
К сожалению, концентрироваться на положении спины лишь пару раз в неделю, во время практики, недостаточно – следить за осанкой необходимо постоянно, где бы вы ни находились.
Спиной к стене
Самые распространенные проблемы, связанные со спиной, – это сутулость в верхней части (чрезмерный кифоз) и слишком сильный изгиб в области поясницы (чрезмерный лордоз).
Итак, первый шаг – понять, какая именно область спины нуждается в коррекции. Встаньте спиной к стене, вплотную приблизив к ней пятки. В идеале касаться опоры должны крестец (плоская кость в форме перевернутого треугольника, расположенная чуть выше копчика), середина и верх спины, а также затылок. Между поясницей и стеной должен оставаться зазор примерно в 2,5 см. Но, если в это пространство помещается вся ладонь, у вас чрезмерный лордоз.
Если же, чтобы приблизить затылок к стене, вам приходится слишком сильно запрокидывать голову и подбородок поднимается вверх, скорее всего, у вас чрезмерный кифоз грудного отдела позвоночника.
Положение вещей
Осознав проблему, для начала окиньте критическим взглядом мебель, которая вас окружает – на работе и дома. Ортопедический матрас и грамотно организованное рабочее место очень важны для поддержания правильной осанки. И даже если вы не можете потребовать у начальника эргономичное кресло, кое-что исправить все же в ваших силах: сидя за компьютером, убедитесь, что монитор находится на уровне глаз или чуть ниже; располагайте клавиатуру на таком расстоянии от себя, чтобы не приходилось наклонять голову каждый раз, когда нужно посмотреть на нее; когда вы печатаете, предплечья должны лежать на столе; обзаведитесь подставкой для книг, чтобы, читая бумаги, вы могли расположить их на линии глаз.
Гибкая политика
Скорректировать осанку можно, включив в регулярную практику асаны, которые помогут справиться именно с вашей проблемой.
Если у вас чрезмерный кифоз – иными словами, сутулая спина, вам полезно вытягивать мышцы груди, развивать гибкость грудного отдела позвоночника и укреплять и сокращать мышцы спины. Прогибы назад с опорой вытягивают мышцы груди, раскрывают грудную клетку и повышают подвижность самого жесткого участка позвоночника – грудного отдела. Чтобы укрепить и сократить растянутые мышцы спины, регулярно выполняйте Шалабхасану (позу Саранчи) и Бхуджангасану (позу Кобры). Обе асаны укрепляют длинные мышцы, идущие вдоль позвоночника, и мышцы, поддерживающие положение лопаток (в частности, трапециевидные и ромбовидные мышцы).
Слишком сильно изогнутую поясницу можно исправить, сосредоточив практику на вытяжении передней поверхности бедер (в частности, квадрицепсов). Регулярно выполняйте выпады и Вирабхадрасану I (позу Воина I). Оставайтесь в этих позах в течение 1–2 минут, концентрируясь на положении таза: направляйте лобок вверх, а копчик – вниз, к полу. Это действие поможет вытянуть низ спины и снять напряжение с поясницы. Чтобы укрепить мышцы пресса, которые помогают удерживать поясницу и таз в правильном положении, практикуйте Парипурна Навасану (позу Лодки).
Независимо от того, кифоз у вас или лордоз, ежедневно по нескольку минут в день выполняйте Вирасану (позу Героя). Она поможет исправить осанку, так как учит тело формировать нужные изгибы вдоль всего позвоночника. Благодаря практике Вирасаны вы сможете поддерживать правильное положение спины в течение дня – в офисе, садясь за рабочий стол, просто вспомните движения, которые вы совершали в этой асане.
1. Вариация Навасаны (позы Лодки)
Сядьте, согните ноги в коленях, стопы на полу. Старайтесь сидеть на седалищных костях и не перекатываться на копчик. Захватив руками голени, вытяните позвоночник и расправьте грудную клетку. Сохраняя вытяжение, отклонитесь назад и оторвите стопы от пола. Вытяните руки вперед и балансируйте на седалищных костях. Если чувствуете, что готовы к большему, выпрямите ноги так, чтобы стопы были чуть выше уровня глаз. Повторите один из вариантов позы 2–3 раза по 15–20 секунд.
Опуститесь на правое колено, стопа левой ноги упирается в пол, колено расположено строго над лодыжкой. Переплетите пальцы рук и положите их на левое бедро. Сохраняйте правое бедро перпендикулярно полу, направляйте переднюю сторону таза вверх и одновременно тяните копчик к полу. Вы должны чувствовать интенсивное вытяжение передней поверхности правого бедра. Задержитесь в позе 1–2 минуты и, поменяв ноги, выполните асану в другую сторону.
3. Вирасана – Поза Героя
Встаньте на колени и, удерживая их вместе, разведите стопы. Расположите между пятками кирпич и опустите таз на эту опору – высота ее должна быть такой, чтобы вы не чувствовали боли в коленях, стопах и лодыжках. Положите ладонь на поясницу и втяните копчик. Почувствуйте, как изгиб в пояснице стал слабее. Затем сделайте обратное движение, направив лобковую кость к полу. В этот момент поясница прогнется слишком сильно. Ваша задача – найти нейтральное положение таза, при котором вы будете сидеть ровно на седалищных костях.
4. Бхуджангасана – Поза Кобры
Ложитесь на живот. Направьте копчик к пяткам, чтобы избежать компрессии в области поясницы. Ладони на полу, под плечами. Сближая локти и прижимая руки к бокам, оторвите голову от пола. Втяните лопатки. Увеличивая прогиб, направляйте грудину вперед и вверх, а ключицы – друг от друга. Смотрите вперед. Старайтесь оторваться от пола не за счет рук, а благодаря работе мышц спины. Постепенно увеличивайте время нахождения в позе до 20–30 секунд. Повторите 3–4 раза.
5. Прогиб назад с опорой
Скатайте одеяло в небольшой валик. Ложитесь на спину так, чтобы валик расположился под лопатками, чуть ниже уровня подмышек. Если вы чувствуете дискомфорт в шее или голова запрокидывается назад, положите под затылок подушку. Затем согните ноги в коленях и, упираясь стопами в пол, направьте ягодицы к пяткам, прижимая поясницу к полу. Теперь вытяните руки вверх, к потолку, или назад, за голову, ладони обращены друг к другу. Останьтесь так на 2 минуты или больше.
9 простых асан йоги от сутулости для улучшения осанки
Достаем коврики для йоги! Эти асаны укрепляют мышцы, отвечающие за правильную осанку. Вы будете без труда держать спину прямо.
Если задуматься, начиная с детского сада мы проводим большую часть дня в сидячем положении. Особенно если мы работаем за офисным столом.
В этом случае практически невозможно избежать сутулости. Со временем из-за неправильной осанки некоторые мышцы ослабевают, а мышцы-антагонисты сжимаются от постоянного напряжения.
Сжатые мышцы:
- мышцы задней поверхности бедра
- четырехглавые мышцы бедра
- сгибатели бедра
- поясничные
- икроножные
- грудные
- плечевые
- мышцы передней части шеи: грудинно-ключично-сосцевидные и лестничные
Слабые мышцы:
- ягодичные
- брюшной пресс
- широчайшие мышцы спины
- ромбовидные
- мышцы задней части шеи: трапециевидные.
Девять простых асан помогут исправить осанку. Они растягивают первую группу мышц и укрепляют вторую. Вы можете выполнять этот комплекс до трех раз в неделю, делая как минимум однодневные перерывы.
Подготовьте коврик, ремень для йоги (или полотенце) и два опорных блока, чтобы начать выполнять комплекс асана йоги от сутулости для правильной осанки.
Поза кобры – 5 вдохов и выдохов
Один из первых признаков неправильной осанки – сутулость, вызванная зажатой грудной клеткой и постоянно опущенной головой. Эта асана выпрямляет плечи и шею и укрепляет спину целиком.
- Лягте на живот, вытянув носки стоп. Лоб положите на коврик и вытяните шею.
- Согнув руки в локтях, расположите ладони на коврике у грудной клетки.
- Упираясь передней частью стоп в пол, на вдохе поднимите голову и грудную клетку. Ладони и колени оторвите от коврика.
- Сведите лопатки. Сделайте 5 медленных вдохов и выдохов. На последнем выдохе выйдите из положения.
Поза саранчи – 8 вдохов и выдохов
Эта асана расправляет плечи, укрепляет спину, ягодицы и заднюю поверхность бедер.
- Лягте на живот, положив лоб на коврик. Ноги вместе, носки вытянуты.
- Пальцы сцепите в замок за поясницей.
- Вытяните шею, на вдохе поднимите грудную клетку и ноги.
- По возможности оторвите руки от поясницы. Сделайте 8 вдохов и выдохов. На последнем выдохе медленно выйдите из положения.
Скрутка лежа на боку – по 8 вдохов и выдохов на каждый бок
Эта асана подходит для растяжки мышц груди, плеч и бедер.
- Лягте на живот, выпрямите ноги.
- Руки вытяните в стороны ладонями вниз. Запястья должны быть на одном уровне с плечами. Правую щеку положите на коврик.
- Упираясь левой ладонью в пол, повернитесь на правое плечо. Заведите согнутую левую ногу назад и поставьте на пол, направив колено вверх. Вы должны почувствовать растяжение груди и бедра.
- Сделайте 8 вдохов и выдохов и повернитесь на живот.
- Выполните упражнение на другой бок.
Поза коровы (только для рук) – по 8 вдохов и выдохов на каждую сторону
В этой асане используется ремень для растяжки плеч, трицепсов и широчайших мышц спины.
- Сядьте в удобное положение на стул или опорный блок. Возьмитесь за конец ремня или полотенца правой рукой.
- Поднимите правую руку вверх и, согнув в локте, заведите назад. Тяните ладонь вниз.
- Левую руку опустите и, согнув в локте, заведите за спину. Потяните ладонь вверх и ухватитесь за другой конец ремня.
- Подвиньте ладони по направлению друг к другу. В идеале они должны соприкасаться. Сделайте в этом положении 8 вдохов и выдохов.
- Выполните упражнение на другую сторону.
Поза моста – 8 вдохов и выдохов
В сидячем положении сокращаются мышцы-сгибатели и квадрицепсы бедра, приводя к ослаблению мышц задней поверхности бедра и поясницы. Эта асана растягивает первые и укрепляет вторые.
- Лягте на спину. Согнув колени, поставьте стопы на пол на ширину таза и как можно ближе к себе.
- Руки вытяните вдоль тела. Ладони направлены вниз и почти касаются стоп.
- На выдохе, упираясь ладонями в пол, поднимите таз вверх.
- Сделайте 8 спокойных вдохов и выдохов через нос. Медленно, позвонок за позвонком, опустите спину на пол.
Поза бегуна – по 8 вдохов и выдохов на каждую ногу
Асана растягивает мышцы-сгибатели бедра и икры и укрепляет туловище.
- Начните с позы планки. Запястья должны располагаться строго под плечами.
- Согнув в колене, подтяните правую ногу вперед и поставьте с наружной стороны правой руки. Лодыжка должна располагаться строго под коленом. Поверните носок наружу на 45 градусов.
- Втяните живот и почувствуйте растяжение сгибателей бедра. Сделайте 8 вдохов и выдохов.
- Выполните на другую ногу.
Поза собаки мордой вниз – 8 вдохов и выдохов
Эта асана растягивает заднюю поверхность бедер, икры, широчайшие мышцы спины и плечи, укрепляет руки, туловище и верхнюю часть спины.
- Выйдите в позу планки на вытянутых руках. Запястья строго под плечами, пальцы растопырены. Напрягите мышцы пресса и квадрицепсы.
- На выдохе, упираясь ладонями в пол, поднимите таз вверх. Тело должно принять форму перевернутой буквы V.
- Тянитесь грудью вверх и назад, к бедрам, растягивая широчайшие мышцы спины и плечи. Спина должна быть прямой, при необходимости согните колени.
- Постарайтесь опустить пятки на пол для большего растяжения икр и задней поверхности бедер. Мышцы живота должны быть напряжены, взгляд направлен в сторону пупка. Сделайте 8 вдохов и выдохов в этом положении.
Скрутка лежа на спине – по 8 вдохов и выдохов на каждую сторону
Эта асана повышает подвижность позвоночника, снимает напряжение в пояснице, верхней части спины, груди и плечах.
- Лягте на спину, правое колено подтяните к груди.
- Правую руку вытяните в сторону ладонью вверх и немного согните в локте.
- Помогая левой рукой, опустите согнутую правую ногу слева от туловища. Тяните колено к полу. Не отрывайте правое плечо от пола.
- Закройте глаза и сделайте 8 вдохов и выдохов.
- Выполните на другую сторону.
Поза рыбы с опорой – 2-5 минут
Эта расслабляющая асана эффективна для растяжки мышц груди и плеч.
- Положите опорный блок поперек коврика, у верхнего края. Нужна маленькая или средняя высота. Второй блок расположите ниже вдоль коврика. Блоки должны образовать букву Т, но не соприкасаться.
- Опираясь на руки, лягте головой на верхний блок. Нижний должен оказаться между лопатками.
- Вытяните ноги, руки расположите вдоль тела ладонями вверх.
- Закройте глаза и расслабьтесь на 2-5 минут.
Комплекс упражнений йоги для красивой осанки
Также рекомендуем попробовать асаны от боли в спине и утренний комплекс йоги для быстрого пробуждения.
Йога для осанки: как выровнять спину с помощью упражнений?
Сегодня едва ли можно встретить человека без нарушений осанки.
Сколиоз и другие искривления позвоночника уверенно и стабильно занимают первые позиции в списке наиболее часто встречаемых патологий спины.
При этом именно с нездоровой осанки начинаются многие серьёзные недуги опорно-двигательного аппарата.
Существует много способов нормализации положения корпуса.
В материалах ниже вы сможете найти точные критерии правильного положения тела и узнать, какую пользу для вашей осанки представляет йога.
Когда осанка считается правильной?
Осанкой называется положение человеческого тела: в это определение включается как отношение сегментов корпуса друг к другу, так и соблюдение целостной вертикали.
Правильная осанка — это естественное, предусмотренное природой состояние.
В целом оно характеризуется следующими показателями:
- ровная спина с небольшими естественными прогибами в области шеи и поясницы;
- голова идёт вровень с корпусом, не смещаясь в стороны или назад/вперёд;
- лопатки располагаются на одном уровне;
- плечи так же симметричны, слегка отведены назад и расслаблены;
- симметрия ключиц;
- грудь расправлена — живот, напротив, слегка присобран;
- симметричное, ровное положение ягодиц и бёдер.
Это интересно! Для того, чтобы прочувствовать правильную позицию, выполните следующее упражнение: постарайтесь найти дома ровную стену без объёмных декоративных элементов и массивного напольного плинтуса. Встаньте у стены и прислоните к плоскости ягодицы, лопатки и затылок. В щель между поясничным прогибом и стеной должна влезать ладонь. Пятки оставьте от поверхности на 1-1,5 сантиметра, ваши стопы при этом должны полностью соприкасаться. Постарайтесь расслабиться. Итоговая поза и является правильным положением туловища. С помощью этого занятия вы можете проверять свой прогресс на пути к здоровой осанке.
Причины и признаки искривления
Нарушение осанки — бич современности, поскольку темп новой жизни предполагает одновременно сидячий образ жизни и большие нагрузки на опорно-двигательный аппарат.
Это и объясняет основные причины возникновения кривизны:
- общая пассивность, полное отсутствие физических нагрузок и «диванный» отдых;
- игнорирование правильной посадки во время работы (закидывание ноги на ногу, сутулость);
- несоблюдение грамотной техники поднятия тяжестей (нагрузка только одной руки портфелем с документами или магазинным пакетом, перенос тяжёлого предмета на вытянутых руках и так далее);
- отсутствие качественного сна
Так же к факторам возникновения искривления относят:
- врождённые аномалии строения позвоночного столба;
- лишний вес;
- наличие провоцирующих сколиоз заболеваний (это могут быть как спинные недуги, так и, например, близорукость);
- травмы
В основном патология формируется в детском и подростковом возрасте, когда скелет ещё достаточно пластичен и одновременно ученику сложно следить за правильной осанкой в течение долгого учебного дня. Возможно и проявление искривления в пожилом возрасте в связи с ослабеванием опорно-двигательного аппарата в целом.
Осанка подлежит классификации по характеру деформации:
- Норма.
- Гиперлордоз — увеличение прогиба шеи и/или поясницы.
- Кифоз — «впавшая» грудь, выгибание грудной клетки назад.
- Плоская спина
Если в процессе выполнения вышеупомянутого упражнения у стены вы заметили, что под поясницу помещаются не одна, а несколько ладоней, или вы вовсе не в состоянии втиснуть руку между спиной и плоскостью стены — это явный признак нарушения осанки.
Так же при искривлении обычно наблюдается:
- мышечный дисбаланс (неравномерная развитость мышц на тех или иных участках спины);
- повышенный тонус (перенапряжение) мышц;
- нестабильность (гипо-/гипермобильность суставов)
Занятия йогой для формирования правильной осанки
Йога сегодня является одним из самых популярных занятий. Её можно назвать своеобразным «спортом для ленивых»: не нужно совершать каких-либо активных действий вроде бега или динамичных упражнений, однако нагрузка, которую организм испытывает во время выполнения асан, ничем не уступает интенсивной тренировке в тренажёрном зале.
Существует мнение, что слова «осанка» и «асана» (поза) имеют общее этимологическое происхождение. Не существует объективных аргументов, которые могли бы подтвердить этот факт, однако схожее звучание слов намекает на главную особенность йогических практик: практически все асаны так или иначе направлены на нормализацию работы позвоночника и опорно-двигательного аппарата в целом.
Польза йоги заключается в:
- снятии болевых ощущений;
- расслаблении мышц;
- укреплении мышечного корсета;
- выработке мышечной памяти и последующем улучшении осанки (при регулярных занятиях);
- общем улучшении самочувствия
Одним из важнейших плюсов йоги является возможность проведения занятий не только в качестве профилактической меры, но и при уже имеющемся искривлении позвоночника.
Следует только помнить о технике безопасности, не нарушать базовые принципы выполнения асан:
- Следуйте от меньшего к большему: начитайте с самых простых поз и небольшого времени фиксации тела в одном положении. Увеличивайте сложность и время задержки в асане постепенно.
- Не торопитесь и в процессе выполнения упражнений. Йога — практика не только физическая, но и духовная: здесь важна не динамика выполнения упражнения, а сосредоточенность на теле и мыслях.
- Сохраняйте спокойное, естественное дыхание.
- Не игнорируйте болевые ощущения: если вы чувствуйте выраженный физический дискомфорт во время занятия — прекратите выполнение асаны.
- Не делайте посторонних, не предусмотренных практикой движений. Особенно это важно в процессе выполнения статичных поз: вы должны расслабляться, а не дёргаться.
Пять очень эффективных комплексов упражнений йоги для осанки
Здравствуйте, уважаемые посетители моего блога. Упражнения для исправления осанки на самом деле несложные, выполнить их могут люди с любой подготовкой. Здесь самое важное — это не лениться и делать эти упражнения если уж не каждый день, то через день.
Йога для осанки
Может быть, вы слышали о том, что есть какая-то специальная йога для исправления осанки. Но ведь фактически, все асаны йоги направлены на работу со спиной.
Поэтому, чтобы не пугать обилием упражнений, я подобрала для вас несколько доступных для выполнения комплексов.
Все больше времени мы проводим в сидячем положении, мало двигаются и наши дети. Но мы же хотим их видеть стройными, здоровыми? Тогда за работу!
Первое упражнение для осанки
Йога для начинающих начинается с умения правильно сидеть, выпрямив спину.
Чтобы прямая поза вошла в привычку, йога предлагает выполнять простые действия даже сидя за компьютером:
- сесть прямо, подбородок опустить к груди, свести лопатки, держать 30 секунд,
- спину выпрямить, совершать движения руками, как при плавании кролем,
- встать прямо, макушкой тянуться вверх, словно собираетесь оторваться от земли,
- наклоны вперед с обхватом руками лодыжек,
- положите на голову книги, посидите 4-5 минут или походите по комнате.
Совсем скоро ваша спина привыкнет к новому состоянию, перестанет искать прежнее согнутое положение.
Снимаем боль
Чтобы снять боль в позвоночнике сделайте всего лишь три упражнения:
- «кошечка» — уникальное простое упражнение уберет любую спинную боль. Встаньте на четвереньки, выгните вверх спинку, потом опустите, прогнитесь. Делайте ежедневно по 20 раз.
- стоя на коленях, руки поднимите вверх, опуститесь ягодицами на пятки, ладони положите на коврик, вытянитесь вперед, скользя по полу. Продержитесь 30 секунд.
- сядьте на полушпагат, ладони положите на коврик, голову наклоните к полу. Сделайте 6 раз каждой ногой.
Выпрямляем позвоночный столб
Страшный диагноз – сколиоз насмерть пугает всех родителей, если он замечен у детей. И действительно, запущенное заболевание опасно для здоровья.
Можно ли помочь при сколиозе? Есть эффективные приемы, способные уменьшить искривление.
Начните с простых асан, проделайте их неделю, затем переходите к более сложным действиям. Вот доступный комплекс, который можно делать в домашних условиях.
- Встаньте к стене, прижавшись всем телом, от пяток до головы, потом сделайте два шага вперед, сохраняя правильную осанку.
- Потом сделайте круговые движения плечами, затем наклоны туловища к полу.
- Далее потяните руки вверх, словно хотите достать потолок, вдох, потом опустите, выдох.
- Лежа на животе приподнять руки и ноги, сделать «рыбку».
Более сложные упражнения лучше делать под наблюдением специалиста. Чтобы дети не страдали от этого заболевания, заставляйте их больше двигаться, гулять в скверах, уберите компьютер.
Хатха-йога для исправления осанки
Замечено, что подростки часто сутулятся. Кому- то не нравится свой рост, кто-то просто с детства не приучен ходить с прямой спинкой, в результате их туловище приобретает неправильное положение.
Чтобы у подростков появилась отличная выправка, необходимо выполнять легкий комплекс:
- лечь на коврик, стремясь прижаться к полу всем корпусом, втягивая живот.
- в положении на спине, поднимать ноги под углом 45°.
- поднимать прямые ноги под углом 90°.
- положение на спине, руки вытянуты, колени согнуты, стопы стоят на коврике, стараться поднять лишь голову и плечи.
- в той же позе поднимать лишь грудь, выгибая спину дугой.
- в том же положении поднимать только ягодицы, прогибая спину, удерживая плечи и пятки прижатыми к полу.
Через несколько недель вы заметите, что у подростка появилась правильная выправка.
Такая зарядка будет также полезна взрослому человеку. Чтобы исправить осанку у взрослых, необходимо приложить немало усилий. Здесь вы найдете все, что нужно для выпрямления позвоночного столба
Упражнения для осанки Фукуцудзи
Методика врача Фукуцудзи из Японии помогает женщинам стать стройными в кратчайшие сроки. Коррекция спинного хребта производится с помощью большого полотенца, веревочки и 5-ти минут в день. В чем суть метода?
Вы несколько минут лежите на валике, свернутом из полотенца под разными отделами позвоночника. Положите валик под грудной отдел — исправится осанка, поднимется грудь, увеличится рост. Если болит поясница, то валик нужно брать поменьше. Сделали валик из полотенца? Можно начинать!
- Сесть на коврик, положить свернутое полотенце, опуститься на него спиной, валик должен лежать ровно под пупком — это важное условие. Проведите рукой для проверки. Расслабиться.
- Ноги развести на ширину плеч. Свести стопы так, чтобы прикасались большие пальцы, лучше закрепить их резинкой.
- Руки завести за голову, зацепиться мизинцами. Важно, чтобы соприкасались мизинцы рук и большие пальцы ног. Так лежать ровно 5 минут. Процедура слегка болезненна, поэтому начинайте коррекцию с одной минуты, но обязательно доведите до 5 минут ежедневных занятий. Просто и бесплатно!
Читайте подробное выполнение комплекса здесь
Используем приспособления для улучшения осанки
Чтобы поддержать спину в правильном положении, часто используется корсет для осанки. Важно не только правильно выбрать это изделие, но и правильно носить.
Если врач установил, что у ребенка сколиоз, то он же определит время ношения данного корректора.
Многие девочки стараются носить корсет, не снимая. Это недопустимо, так как мышцы спины ослабевают, что приводит к большему искривлению позвоночного столба.
Ну вот и все, сегодня вы узнали упражнения для осанки и много нового о том, как стать стройными, а значит здоровыми.
Предложите прочитать эту статью своим друзьям, подписывайтесь на мой блог. Я стараюсь найти простые упражнения, не затратные процедуры.
15 полезных советов на все случаи
Вкусный, полезный и необычный салат — черри, авокадо и нори
Тест и упражнения для гибкости и подвижности плечевых суставов
10 советов для экстремального похудения
Домашний фейсбилдинг для лица: урок Евгении Баглык для зоны глаз
Фитнес для лица: упражнения для лба и переносицы
5 лучших поз из йоги для королевской осанки
Красивая осанка – мечта каждого, ведь гордо поставленная прямая спина – черта королей, оттуда и выражение «королевская осанка». Правильное положение спины оказывает влияние на походку, она выглядит более уверенной.
Но это лишь незначительные плюсы, ведь позвоночник – основа всего организма. Если он ровный, каждый отдел правильно поставлен, это способствует поддержанию здоровья многих внутренних органов, улучшению цвета кожи, ведь в организме все взаимосвязано.
Для поддержания спины в хорошем состоянии необходимо заботиться о ее пластичности, подвижности. Людям нашего времени очень трудно это делать, так как чаще всего мы просто обездвижены: сидя добираемся в автомобиле до работы, часами сидим в офисных креслах и так же – сидя – уезжаем домой. Вот такой каждодневный ритм.
Йога для укрепления спины
Восточная медицина уже давно широко практикует йогу для постановки хорошей осанки. Каждая асана предусматривает комплекс движений, предназначенных для снятия мышечных спазмов, укрепления мышц в правильном положении.
Даже если визуально позвоночник ровный, большинство людей сталкивается с тем, что при определенных движениях возникает напряжение, хрустят позвонки, а это значит, что их движению что-то препятствует. Это могут быть какие-то отложения в виде солей, или же смещение хрящей. Йога поможет устранить эти негативные явления.
Следует отметить, что занятия йогой полезны не только как превентивные меры для предотвращения искривления спины, но они также помогают выравниванию позвоночника даже при наличии определенных проблем.
Асаны для укрепления хорошей осанки
Существует множество различных асан, каждая из которых обладает определенным воздействием на конкретные органы. Предлагаем 5 лучших поз йоги для выравнивания и укрепления позвоночника.
Поза кошки. Марджариасана.
Асана делает шею, плечи и спину невероятно гибкими, подвижными. После нескольких занятий в верхней части тела появится мягкость, улучшится самочувствие. Из-за улучшения циркуляции крови по шее улучшится цвет кожи.
@YogaJournal.com
Станьте на четвереньки, опираясь на полностью прямые руки, спина ровная, без прогибов. Ладони под плечами. На вдохе прогните спину вниз и запрокиньте голову. На выдохе спину выгибаем вверх (кошачья поза) и максимально наклоните голову к груди. При выполнении руки и ноги остаются неподвижными. Активно работает только спина по всей длине. Это базовое и основное упражнение для любого уровня подготовки.
Поза дельфина. Ардха ширшасана.
Асана активно разрабатывает не только весь позвоночник, но и поясницу, таз.
@YogaJournal.com
Необходимо стать на четвереньки, опираясь на колени и локти, запястья прижаты к полу, параллельно друг другу. С такого положения идет подъем таза вверх, выпрямляя ноги на всю их длину. Встав в положение перевернутой галочки, совершите 5 циклов дыхания (вдох-выдох). Кроме разминки спины, поза помогает тренировать растяжку подколенных связок, тело становится гибче.
Поза верблюда. Уштрасана.
Асана повышает гибкость спины, а также тренирует косые мышцы живота, пресс, грудные мышцы и ягодицы.
@YogaJournal.com
Станьте на колени, раздвинув ноги по ширине плеч. Далее раскиньте руки в стороны и через это положение положите их на пятки. Именно на них необходимо перенести весь вес тела. Шея также запрокидывается назад, но не слишком глубоко, она должна быть продолжением позвоночника, поэтому ее надо удерживать на соответствующем уровне. В таком положении потянитесь грудью вверх, насколько это возможно. Затем вернитесь в исходное положение. Асана дает большую нагрузку на все группы мышц.
Поза мостик. Сету бандхасана.
Поза делает более гибкими нижние отделы позвоночника.
Поза стул. Уткатасана.
Это утренняя асана, которая быстро пробуждает все органы и укрепляет разные группы мышц одновременно. Восточная медицина утверждает, что эта поза лучше любой аэробики для разминки.
@YogaJournal.com
Стойка прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе руки поднимаются вверх с вытяжением, корпус опускаем до того уровня, будто садимся на стул. Практически 90 градусов. Далее втяните живот. Оставаться в таком положении 30-40 секунд. Далее выпрямить корпус.
Ежедневные занятия йогой помогут укрепить организм и сделать себе гордую и красивую осанку. Следует воспользоваться секретами восточной медицины, чтобы получить здоровье и красоту!
Нравится статья? Поддержи наш проект и поделись с друзьями!
Йога для исправления осанки: упражнения для прямой спины
Здравствуйте, дорогие читатели! Неправильная осанка сегодня встречается довольно часто. И действительно, для многих стало большой проблемой – сидение с прямой спиной. Так почему, грудничок сидит с идеально прямой спиной в свои первые годы жизни, а потом осанка исчезает? И как йога для исправления осанки поможет современному человеку.
Основы йоги
Для начинающих йога – это какой-то тихий ужас, конечно. Приняв позу лотоса, новичок понимает, что напряжен для предела: спину прямой держать тяжело, хочется согнуться в позу «я устал, йога — это не мое». Хочу сразу заметить, прежде чем расписывать курс профилактических мер для хорошей осанки и занятий: чуда не будет.
Начнем с того, что йога действительно призвана не только укрепить вашу веру в себя, она позволяет успокоиться, найти гармонию и вдохновение. Это еще и отличная физическая нагрузка как для неподготовленного тела, так и для спортивного атлетического.
Для начинающих существует множество разнообразных несложных упражнений, которые не только просты в применении, но и крайне эффективны на практике. Это один их самых действенных способов, как укрепить мышцы спины и исправить нажитый со временем дефект.
Знали ли вы, что дети до определенного возраста ходят с идеальной осанкой? У них врожденная способность «не горбиться» дает о себе знать еще с 6-8 месяцев от рождения, когда дети только осваивают технику сидения.
Со временем, из-за повышения нагрузки на позвоночник и малой спортивной активности, мышцы спины «сдают» позиции, тело тяжелеет, позвоночник не выдерживает нагрузки и спина скатывается в дугу. Начать держать спину без физических упражнений становится уже практически невозможно.
Причины искривления позвоночника
Сколиоз – это медицинское название такой проблемы, как искривленный позвоночник. От греческого слова «кривой», сколиоз делится на три категории:
- врожденный сколиоз;
- приобретенный;
- посттравматический.
Поговорим о каждой подкатегории. Деформация позвоночника может быть врожденной – неправильное положение ребенка внутри утробы, проблемы при рождении и др. Сколиоз может быть и приобретенный.
Часто у взрослых позвоночник не выдерживает собственный вес тела, слабый в силу физиологических особенностей конкретного человека.
Существует и посттравматический сколиоз – в результате внешнего воздействия человек получает искривленный позвоночник, выпрямить который становится уже невозможным без хирургического вмешательства. У подростков сколиоз наблюдается все чаще, и такая проблема становится глобальной.
Йога позволяет справиться с таким недугом, как приобретенный сколиоз, то есть путем выполнения физических упражнений мы обеспечиваем слабый позвоночник хорошей поддержкой в виде спинных тренированных мышц. Правильная осанка должна быть у каждого уважающего себя человека.
Комплекс упражнений для спины в домашних условиях
Подобные физические упражнения в йоге существуют для того, чтобы человек мог правильно скоординировать напряжение в теле, дав работать именно тем спинным мышцам, которые отвечают за поддержание правильной осанки.
Прежде, чем приступить к выполнению заданий, необходимо разогреться, выполнив простую зарядку. Она поможет «прийти в себя», настроиться на предстоящую тренировку и подзарядиться энергией для выполнения заданий.
Если вы сильно заняты на работе, и на физические упражнения и походы в фитнесс-зал нет времени, рекомендуем выполнить такую тренировку прямо за рабочим столом или во время обеденного перерыва.
Комплекс упражнений начинается с дыхания. Оно должно быть спокойное, глубокое и ровное. Тело при этом должно быть максимально расслабленное.
Последовательность асан
Далее приступаем к упражнениям. Они довольно просты в исполнении, однако результат вам вскоре понравится:
- Сядьте с идеально прямой спиной, насколько это только возможно. Подбородок опустите к груди. Голова затылком будто стремится в потолок.
- Выполните круговые махи руками. Это поможет мышцам разогреться. Спину держим прямой.
- Если это возможно выполнить, вперед: с прямой спиной наклоняйтесь параллельно полу. Это растянет немного позвоночник.
- Теперь можно и встать: возьмите не тяжелый учебник или книгу, и зафиксируйте на своей голове. Спина должна быть при этом прямой. Чтобы оценить, насколько вы все правильно делаете, загляните в зеркало: вам понравится то, как вы выглядите с красивой осанкой.
- Ходите с книгой, пока это вообще возможно. В магазин с книгой на голове идти не стоит – не все вас поймут, однако дом для этого подходит отлично.
- Отложите книгу на потом. Подойдите к стене. Прижмитесь к ней спиной всем телом – лопатками и ягодицами.
- В таком положении долго выстоять не получится, поэтому включите секундомер и ежедневно делайте успехи. Если сегодня вы выстоите 30 секунд, то завтра это будут реальные полторы минуты, а через месяц вы будете ходить с идеальной осанкой без поддержки.
Еще один ключевой момент, или лайфхак для ленивых. Сидя за рабочим столом потянитесь, что есть сил. Расслабьте плечи, выпрямите спину и глубоко дышите: вдох: раз, два, три – выдох. Расправив плечи, примите исходное положение, не напрягая спину, попробуйте просидеть с такой осанкой немного времени. Чтобы зафиксировать положение, можно положить на голову учебник, а для мотивации можно и два, и три.
Борьба с неправильной осанкой: нано-технологии в помощь
Благодаря современным разработкам, на рынке можно найти немало интересных вариантов, как выпрямить спину в домашних условиях, без каких-либо усилий. Ассортимент примочек разнообразен: корсеты для мужчин и женщин всех возрастов, корректоры для спины и фиксаторы.
Насколько они действительно полезны для здоровья – сказать сложно. Исследований на эту тему мало. Как правило, такие держатели для спины выполняют функцию внешней коррекции, а физическая нагрузка на позвоночник остается та же.
Самым эффективным способом борьбы со сколиозом остается йога для исправления осанки. Благодаря выполнению несложных упражнений вы не только сэкономите денежные средства на массажистов и остеопатов, но и обеспечите себя красивым телом и физическим здоровьем.
Если вы нашли для себя полезную информацию, почерпнули что-то новое, или вам просто понравилась статья – подписывайтесь на обновления блога, делитесь новостью с друзьями, а мы обещаем радовать вас интересными статьями и дальше.
12 асан для идеальной осанки
Товары интернет магазина YogaMarket: коврики для занятий йогой
У вас все болит? Причиной может быть неправильная осанка. Многочасовое сидение за компьютером и гаджетами сделало сутулыми очень много людей.
В идеале тело должно представлять одну вертикальную линию, когда в положении стоя ваши уши, плечи, бедра, колени и лодыжки находятся на одном уровне. Это равномерно распределяет нагрузку на мышцы, суставы, позвоночник, не вызывая излишнего давления на отдельные части тела, болей и дискомфорта.
Предлагаем вам несколько упражнений из йоги, которые помогут исправить осанку и сохранить здоровье позвоночника. С регулярной практикой ваше тело растягивается и укрепляется, спина автоматически выпрямляется, плечи и грудь раскрываются, живот подтягивается. Уже через несколько недель, после того, как вы начнете заниматься, боли пройдут, а спина выпрямится.
На фото — Маргарита Рошко, основатель и руководитель центра «Оздоровительная студия Маргариты Рошко», г. Ивано-Франковск
1. Гора (Тадасана)
Одна из самых основных асан, которая является базой для многих других. Выглядит она просто, но, практикуя и работая над ее совершенствованием, вы поймете, что на самом деле вы все время стояли неправильно. Тадасана – лучший способ узнать, как правильно стоять, это воплощение правильной осанки.
Поставьте ноги на ширину тазобедренных суставов, таз в нейтральном положении, копчик слегка подкручен. Опустите плечи и лопатки вниз по спине, а макушкой тянитесь вверх.
2. Дерево (Врикшасана)
В этой асане важно принять правильное положение, чтобы удерживать баланс. Плечи держите на одном уровне с бедрами, тяните вверх макушку, вытягивая позвоночник и шею. Плечи и лопатки опущены вниз, ладони можно сомкнуть на уровне груди или вытянуть руки вверх.
Регулярное выполнение упражнения укрепляет спину, выпрямляет позвоночник, раскрывает плечи и грудную клетку, снимает зажимы.
3. Стул (Уткатасана)
Одна из лучших позы йоги для улучшения осанки. Вы должны удерживать положение тела так, как будто сидите на воображаемом стуле.
Это отличная тренировка для бедер, коленей и нижней части спины. Кроме того, когда вы сидите на этом воображаемом кресле, ваша спина держится прямо, а плечи вытянуты. Она учит ваше тело, как выравнивать себя, и тем самым вы медленно, но верно улучшаете свою осанку.
4. Кобра (Бхуджангасана)
Она растягивает позвоночник, открывает грудную клетку и плечи, укрепляет диафрагму, спину, улучшает вашу осанку. Кобра развивает гибкость, позволяет подготовить вашу спину к более сложным прогибам, устраняет боли и сутулость.
Лягте на живот, поставьте руки под плечи, отталкиваясь от пола, поднимите верхнюю часть тела. Тяните плечи и грудную клетку назад.
5. Верблюд (Уштрасана)
Открывает грудь и плечи, увеличивая объем легких. Особенно хороша эта асана для коррекции округлых и сутулых плеч. Но главная ее польза – активизация кровообращения и обменных процессов, стимуляция работы внутренних органов.
Встаньте на колени, медленно прогнитесь назад и дотянитесь руками до пяток. Тяните бедра вперед, голову откиньте назад.
6. Переход Кошка-Корова
Чтобы развить правильную осанку, вам нужно знать, что такое нейтральное положение позвоночника. Переход Cat-Cow поможет вам почувствовать это, сделает спину сильной и более гибкой.
Держите упор на ладони и колени. Со вздохом округлите спину, затем на выдохе прогните. Повторите это движение вверх и вниз, прежде чем поставить свой позвоночник нейтрально. Обратите внимание на то, что вы чувствуете в таком положении, сохраняйте его, когда встаете.
7. Наклон вперед (Уттанасана)
Удлинение позвоночника – хороший способ начать улучшать вашу осанку. Поставьте ноги на ширину тазобедренных суставов и наклонитесь вперед. Опустите ладони на пол или возьмитесь за противоположные локти. Максимально расслабьте спину и шею. Добавив небольшое покачивание из стороны в сторону, вы заметите, что позвоночник удлиняется еще больше.
8. Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Сильные, гибкие мышцы – часть правильной осанки.
Поставьте руки и стопы на землю, постарайтесь распрямить полностью ноги и прижать пятки к полу, сохраняя прямое положение спины. Копчиком тянитесь к небу, грудной клеткой к коленям, пупок втяните. Позвольте вашей шее расслабиться, чтобы позвоночник мог максимально вытянуться. Почувствуйте, как все ваше тело растягивается. В этой асане увеличивается подвижность лопаток и плечевых суставов, укрепляются руки и ноги, увеличивается приток крови к голове.
9. Воин 1 (Вирабхадрасана 1)
Одна из самых изящных поз йоги. Когда вы стоите прямо и гордо, как воин, ваша уверенность возрастает, а осанка улучшается. Эта асана требует полной собранности, укрепляет ноги, спину и руки.
Из позы Собака мордой вниз поставьте правую ногу между руками и поверните левую ногу на 45 градусов. Согните правое колено, чтобы ваше бедро было параллельно земле. Тяните лопатки вниз по спине, а прямые руки в разные стороны. Таз немного находится под углом, пупок втянут. Выполните упражнение на обе стороны.
10. Поза лука (Дханурасана)
Позволяет раскрыть грудной и плечевой отдел, укрепляет спину, увеличивает эластичность и гибкость позвоночника, тонизирует мышцы живота.
Из положения лежа на животе возьмитесь за лодыжки. На вдохе прогните спину, поднимая грудь и бедра с пола. Тянитесь пятками вверх, вытягивая верхнюю часть тела все дальше от земли.
11. Планка
Укрепляет все тело, а в особенности мышцы спины и пресса, которые позволяют сохранять правильное положение тела, снимая нагрузку с позвоночника. Вы можете выполнять эту асану с упором на ладони или локти. Главное – сохранять прямую линию тела.
12. Поза ребенка (Баласана)
Это восстановительное положение, которое позволяет расслабиться в конце занятий или в промежутке между асанами, часто используется как компенсирующая поза после задних прогибов. Она эффективна для исправления осанки, так как растягивает позвоночник, снимает давление в дисках и перенапряжение в мышцах.
Удерживайте каждую асану по 30 сек.
Рекомендуем этот комплекс всем, кто ведет малоподвижный образ жизни для укрепления спины. Регулярно включайте в свою практику любые или все эти позы йоги, чтобы улучшить свою осанку, избавиться от хронической боли в спине и чувствовать себя увереннее, легче и сильнее в своей практике и повседневной жизни.
6 асан для исправления осанки
Нарушения осанки — это проблема, с которой сталкиваются мужчины и женщины независимо от возраста. Неправильная осанка или сутулость портит внешний облик и причиняет физический дискомфорт, а порой даже боли в спине.
Помогает ли йога исправить осанку?
Избавиться от сутулости не просто. Но упражнения для красивой осанки помогут растянуть и укрепить мышцы спины. Выполняйте асаны йоги три раза в неделю и уже через месяц вы почувствуете себя лучше.
Асаны для грудного отдела позвоночника
Грудной отдел позвоночника самый стабильный, но и при этом самый жесткий. Не правильная осанка выражается в сутулости: сзади ребра выпирают как горб, спереди падают вниз и давят на область живота. Это приводит к плохому пищеварению, становится мало места для легких и сердца.
Основные упражнения для грудного отдела — прогибы или вытяжения назад.
Тадасана (поза горы) с руками назад
Встаньте ровно, прижмите пятки и подтяните колени.
Сцепите большие пальцы рук за спиной или наденьте на руки ремень, выпрямите руки в локтях, отведите плечи назад и поднимайте руки так, чтобы они не касались поясницы и ягодиц.
Следите за тем, чтобы не сжималась шея и не прогибалась поясница, эти отделы подвижные и часто берут нагрузку с грудного отдела на себя.
Эта поза хороша сама по себе и готовит грудной отдел к следующему упражнению.
Шалабхасана (поза Саранчи)
Выполняется лежа на животе. Вытяните прямые ноги назад и поднимите их от пола. На вдохе поднимите грудную клетку от пола и тяните руки назад, к ногам.
Следите за шеей, чтобы она не сжималась.
Оставайтесь в позе 20-40 секунд, не задерживая дыхание.
Позу можно повторить несколько раз.
Не делайте эту позу в первые дни месячных.
Чатуш Падасана (поза на четырех опорах)
Лягте спиной на пол, согните ноги в коленях и поставьте ступни ближе к тазу.
Сделайте вдох и на выдохе поднимите таз от пола, потянитесь руками назад к ступням и захватите лодыжки.
Стойте на плечах, а не на локтях, втягивайте ребра внутрь и поднимайте грудь выше от пола.
Оставайтесь в позе минуту, потом опустите таз на пол.
Асаны для шейного отдела позвоночника
Шейный отдел позвоночника самый подвижный и чаще всего люди жалуются именно на проблемы с шеей, но эти проблемы могут быть следствием напряжения поясницы и жесткости грудного отдела.
Поэтому выполняя асаны для поясницы и грудного отдела, мы воздействуем на шею, снимая лишнее напряжение с нее.
Урдхва Хастасана (поза с поднятыми вверх руками)
Встаньте ровно, прижмите пятки и подтяните колени.
Со вдохом поднимите прямые руки вверх. Опускайте плечи и не сжимайте мышцы трапеций. Тяните руки вверх, не сгибая руки в локтях.
Не задерживайте дыхание.
Гомукхасана (поза головы коровы, только руки)
Из положения стоя,вытяните правую руку в сторону, разверните ладонью назад, согните правую руку в локте и заведите ее за спину.
Левую руку поднимите вверх, разверните ладонью назад и согните руку в локте. Соедините руки за спиной.
Опускайте плечи вниз и старайтесь не прогибать поясницу.
Оставайтесь в позе 20-30 секунд, потом опустите руки вниз. Повторите позу, вытягивая левую руку в сторону.
Утхита Триконасана (поза Треугольника)
Поставьте ноги широко, 100-120 см. Левую ступню заверните внутрь, всю правую ногу наружу, чтобы колено и пальцы ног смотрели вперед.
Подтяните колени, на выдохе согнитесь в тазобедренных суставах и наклонитесь вправо, захватив правой рукой правую голень, левую руку вытяните вверх.
Отведите плечи от головы и на следующем выдохе поверните голову и посмотрите на верхнюю ладонь.
Оставайтесь в позе 30-40 секунд, со вдохом поднимитесь и сделайте позу в другую сторону.
Если чувствуете неприятные ощущения в шее, смотрите вниз, на нижнюю ладонь. По мере укрепления и вытяжения шеи Вам будет легче смотреть вверх.
Общие советы и правила выполнения асан для начинающих
- Занимайтесь регулярно. Если Вы только начали осваивать йогу, достаточно уделять упражнениям 3 дня в неделю.
- Двигайтесь медленно и осторожно, без резких движений, наращивайте нагрузку постепенно. Неторопливость — главный козырь в занятиях йогой.
- Осознанность. Делайте каждую позу вдумчиво, Вас ничего не должно отвлекать от занятий: ни собственные мысли, ни тем более телефон или телевизор. Можно поставить медленную музыку без слов.
- Не занимайтесь при плохом самочувствие и, тем более, при болях в спине.
Автор: Татьяна Чернина, сертифицированный преподаватель йоги Айенгара,
сертифицированный инструктор Пилатес и реабилитационных программ, персональный тренер.
Йога исправит осанку и поможет обрести стройность
Если хотите осваивать йогу, начните с простого. Несложные асаны могут выполнить практически все
Йога в восприятии многих — это что-то очень сложное, за что обычному человеку, склонному к сидячему образу жизни и не имеющему фигуры модели, не стоит и браться. Это мнение неверное. Простые комплексы асан (так в йоге называют позы) доступны каждому. Возрастных ограничений практически нет, начинать можно с шестилетнего возраста. Кстати, выполняя несложные комплексы, можно существенно улучшить и осанку, и фигуру. Что в преддверии Нового года отнюдь не будет лишним.
О занятиях йогой читателям «ВП» рассказывает Лена Море (Елена Бутц) (на фото), инструктор по йоге.
Фото: архив Лены Море (Елены Бутц)
— Йога — это система физических и духовных практик, направленная на достижение определенных целей. Например, для того, чтобы стать здоровым. Разновидностей йоги очень-очень много. Но что касается именно оздоровления, то для этого чаще всего используются асаны хатха-йоги, а также дыхательные упражнения.
Позы в основном воздействуют на физическое тело, на наши внутренние органы, на кровеносную, эндокринную, нервную системы. Что касается дыхательных упражнений, то они в большей степени направлены на регулирование психосоматических проблем организма.
Часто спрашивают: поможет ли йога похудеть? Да, потому что йога нормализует обменные процессы, подтягивает мышцы. Постепенно вы увидите, что излишний аппетит уйдет, появится тяга к более здоровому питанию.
В каждой позе есть несколько ступеней. Понятно, что начинать нужно с самого простого. Простые комплексы не требуют какой-то особой физической подготовки, и их могут выполнять практически все.
Наше знакомство с йогой мы начнем с самого простого.
ПЕРВОЕ. К сожалению, современный человек мало двигается, много времени проводит в сидячем положении. И как следствие — у него страдает осанка. Встаньте перед зеркалом и посмотрите на себя в профиль. У очень многих таз прогибается назад или же, наоборот, уходит вперед (фото №1 и 2). Так что встаем прямо, копчик как бы направляем вниз (но не оттопыриваем назад). При этом низ живота автоматически подтянется вверх. Такое простое движение улучшает состояние поясницы и подтягивает внутренние органы (фото №3).
ВТОРОЕ. Очень часто мы находимся в положении, когда плечи подняты вверх (вот оно, сидение за компьютером!), из-за чего наша спина становится круглой. Результат такого сидения всем известен: зажим шейных позвонков, что ведет к головным болям, шейному хондрозу.
А теперь упражнение: к упражнению, описанному в пункте первом, сделаем добавление. Середину грудной клетки направляем вверх, плечи опускаем вниз, макушкой тянемся вверх.
ТРЕТЬЕ. Поздравляю! Вы сейчас выполнили основополагающую асану — так называемую «позу горы». Ваш позвоночник выпрямлен от копчика до макушки (фото №4). Это базовое положение для дальнейшего выполнения многих асан. Стоя в «позе горы», делаем минимум пять спокойных вдохов-выдохов, и вы почувствуете, как выпрямляется ваша спина. В идеале в такой позе нужно стоять 5 минут.
ЧЕТВЕРТОЕ. Что такое боли в пояснице из-за неправильной осанки и сидячей работы, всем известно. Давайте поможем пояснице.
Для этого ложимся на пол: на коврик, на палас. (Но не на мягкую постель!) Подтягиваем колени к груди, обхватываем руками себя за голени. Крестец не отрываем от пола, лопатки также должны касаться пола. Шея вытянута. Важно: в такой позе нельзя запрокидывать подбородок вверх! Поза направлена на снятие напряжения с поясницы (фото №5). Как можно дольше удерживаем это положение. Устали? Опустите ноги, передохните. Попробуйте выполнить упражнение еще раз. И так на протяжении 5 минут.
Мы с вами освоили еще одну асану.
ПЯТОЕ. Осваиваем полное йоговское дыхание. В обычной жизни мы дышим поверхностно, из-за чего организм плохо снабжается кислородом. А нужно дышать и животом, и полной грудной клеткой.
Попробуем? Садимся в любую комфортную для вас позу. Главное — чтоб спина оставалась прямой. Можно сесть и на коврик, например, по-турецки (но тогда нужно будет подложить под спину валик, подушку). Проще сесть на пятки. Но не забываем держать спину прямой! Начинаем дышать всем корпусом: на вдохе надуваемся, как шарик, на выдохе сдуваемся. Не торопимся! Выполняем упражнение в спокойном темпе 5 минут. Поначалу во время этого упражнения может кружиться голова. Тогда нужно полежать, передохнуть.
Такой простой 15-минутный комплекс рекомендуется выполнять хотя бы 4 раза в неделю.
Вообще в занятиях йогой важна регулярность. Например, вы два раза в неделю занимаетесь дома, два раза в неделю — с инструктором. После занятий йогой можно пить чистую воду (но не лимонад!). Еда — не ранее чем через 40 минут после тренировки.
Какую пользу для здоровья приносит йога?
Формирует правильную осанку, укрепляет опорно-двигательный аппарат.
Улучшает пищеварение, устраняет запоры.
Улучшает работу нервной, эндокринной, сердечно-сосудистой систем (в том числе нормализует показатели давления и пульса).
Снимает тревожность, улучшает психологический настрой.
Улучшает концентрацию внимания (что очень важно для людей, занятых умственной работой).
Улучшает цвет лица, укрепляет волосы и ногти, омолаживает кожу.
Замедляет процессы старения, улучшает работу внутренних органов.
Помогает расстаться с лишним весом и обрести стройность.
Является хорошей подготовкой к естественным родам.
Снимает головные боли, боли во время «критических дней».
Дополнительные асаны (позы), которые может выполнить и новичок
Важно! После занятия йогой (даже самого простого комплекса ) необходимо лечь на спину (на коврике). Руки — чуть в стороны от тела (примерно на 30 градусов). Закрываем глаза, полностью расслабляемся.
Фото: архив Лены Море (Елены Бутц)
1. «Поза дерева». Стоим на правой ноге, стопу левой ноги укладываем во внутреннюю часть правого бедра, позвоночник выстраиваем, как в «позе горы», ладони соединяем вместе у груди. Вытягиваемся всем телом, вырастая, как дерево. Взгляд концентрируем на неподвижной точке на полу или перед собой. То же на другую сторону. Поза укрепляет ноги, выравнивает осанку, способствует внутренней балансировке и улучшает концентрацию внимания.
Фото: архив Лены Море (Елены Бутц)
2. «Поза лотоса». У большинства сразу не получается, но для начала можно сидеть просто с перекрещенными ногами, по-турецки. Важно, чтобы спина была прямой и позвоночник — вытянутым, грудная клетка — раскрыта, плечи — расслаблены и опущены. Если так тяжело сидеть с прямой спиной, то можно подложить под таз подушку или сложенное в несколько раз одеяло. В такой позе можно дышать или медитировать, но для начала нужно просто научиться спокойно сидеть, без суеты и лишних движений.
Фото: архив Лены Море (Елены Бутц)
3. «Поза сфинкса» укрепляет позвоночник, улучшает осанку, благотворно влияет на работу внутренних органов. Нужно расположить предплечья на полу, локти под плечами, ноги параллельно на ширине таза. Старайтесь раскрывать грудную клетку, направлять копчик к пяткам, снимая нагрузку с поясницы.
Фото: архив Лены Море (Елены Бутц)
4. Если вы освоили предыдущие позы, то можно попробовать более сложный вариант. Так называемая «поза на баланс тела, баланс ума и эмоций». В этой позе раскрывается грудная клетка и растягивается бедро, укрепляются ноги. Выполняется сначала с подъемом одной ноги, потом другой.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ ЙОГОЙ
1. Обострение имеющихся хронических недугов.
2. Высокая температура.
3. С осторожностью при беременности (некоторые асаны выполнять нельзя, необходима консультация врача).
4. Грыжи в анамнезе (только после консультации врача).
5. Женщинам — первые три дня из «критических дней». В это время возможны лишь некоторые асаны.
6. Неврологические и психические недуги (только после консультации врача).
7. Если у вас были травмы (особенно переломы), необходимо сделать снимки и обратиться за консультацией к лечащему врачу. Затем со снимками подойти к инструктору по йоге.
8. Общее плохое самочувствие.
При любых хронических недугах желательна предварительная консультация врача.
-0 Комментарий-