Содержание:
- 1 Боль в плече после тренировки: причины и лечебные меры
- 1.1 Чем вызваны боли в плечевом суставе после тренировки?
- 1.2 Причины неприятных ощущений
- 1.3 Возможные заболевания
- 1.4 К кому обратиться и как лечить?
- 1.5 Как снять внезапную боль?
- 1.6 Правильная техника выполнения упражнений
- 1.7 Эффективные способы снизить боль в плече
- 1.8 Болят плечи после тренировки? Лечение в Москве
- 1.9 Болит плечо после волейбола, тенниса, бодибилдинга: что делать?
- 1.10 Диагностика
- 1.11 Блог: Почему возникает боль в плече после тренировки
- 1.12 Боль в плече на тренировке
Боль в плече после тренировки: причины и лечебные меры
Чем вызваны боли в плечевом суставе после тренировки?
При интенсивных занятиях спортом иногда возникают болевые ощущения в мышцах и суставах. Распространенной проблемой бывает боль в плече после тренировки. Чаще всего она вызвана нагрузкой на плечевые суставы, но возможны и другие причины возникновения болевых ощущений. Если в процессе тренинга возникла боль, стоит сразу же разобраться в факторах ее появления.
Причины неприятных ощущений
Основной причиной болей в плечах является неправильная техника выполнения упражнений и интенсивные тренировки без достаточного для восстановления отдыха. Наиболее часто плечевые суставы повреждаются при жиме штанги с большим весом.
Другая причина появления болевых ощущений — травмы накопительного характера, которые возникают в результате длительных занятий бодибилдингом с тяжелыми нагрузками. Если в процессе тренинга возникает острая боль, это признак вывиха плечевого сустава. Его легко отличить, так как, помимо сильной боли, возникает смещение уровня вывихнутого плеча по отношению к здоровому. В данной ситуации необходимо срочно обратиться в травмпункт.
Кроме вывиха, возможны и такие травмы, как растяжение или ушиб. Боли при них возникают сразу после повреждения, а характер повреждения точно диагностируется у травматолога. Если боли возникают с регулярностью после работы в тренажерном зале и имеют тянущий характер, необходимо обратиться к врачу, так как вызывать их могут как травмы, так и ряд заболеваний.
Возможные заболевания
Помимо случающихся при занятиях спортом травм, боли в плечах возникают из-за следующих заболеваний:
- Артроз.
- Остеохондроз шейного или грудного отдела позвоночника.
- Соматические заболевания.
- Инфаркт миокарда.
- Воспаление нервных корешков.
- Поражения зубочелюстной системы.
- Отложение солей.
- Бурсит.
- Стресс в суставной сумке.
- Надрыв хрящевого кольца.
- Частичный разрыв сухожилий (растяжение связок).
- Воспаление сухожилий вокруг сустава.
- И другие заболевания.
Выявить точную причину боли может специалист после проведения всех необходимых обследований.
К кому обратиться и как лечить?
Если была получена травма во время тренировки, то необходимо ехать в травмпункт или вызвать скорую, если состояние тяжелое. После осмотра и рентгенологического обследования травматолог выявит характер повреждения и назначит лечение. При вывихе сустава врач вправит его на место и наложит гипс или повязку.
В случае регулярных болей лучше всего обратиться к спортивному врачу, так как травмы и заболевания, вызванные занятиями спортом, точнее всего диагностируются специализированными хирургами и травматологами. В зависимости от заболевания и причины его возникновения будут приняты соответствующие меры и прописан план лечения.
При застуженных мышцах прописываются согревающие мази и средства. Для снятия сильных болевых ощущений применяется ультразвук. При перенапряжении рекомендуется массаж. Хирургические методы в лечении плечевого сустава применяются редко, только если нет альтернативных вариантов. На время терапии необходимо сделать перерыв в тренировках и не нагружать поврежденную руку.
При сильных переутомлениях нужно дать организму восстановиться, пройти курс витаминотерапии, способствующей скорому восстановлению, и временно снизить темп тренировок. Также необходимо следить за правильностью питания, чтобы у организма был весь необходимый материал для восстановления.
При любых тренировках необходимо регулярно давать себе отдых, иначе тело не будет успевать возвращаться в тонус.
Как снять внезапную боль?
Если возникшая боль связана с переутомлением на тренировке или легкими травмами, хорошо помогают противовоспалительные и обезболивающие мази. Существуют специальные спортивные мази, которые активно используются атлетами. Чтобы снять сильную боль до визита к врачу, также можно использовать нестероидные обезболивающие средства.
Если есть возможность вытерпеть болевые ощущения до встречи с травматологом, лучше так и поступить. Специалист пропишет наиболее подходящие в данной ситуации средства и их прием гарантированно поможет в решении проблемы. Не зная характера травмы, опасно использовать разогревающие средства, так как при некоторых повреждениях они могут только навредить.
Правильная техника выполнения упражнений
Наиболее распространенной причиной боли в плечевом суставе является неправильная техника при выполнении упражнений. Чаще всего это случается у новичков, которые недавно посещают спортзал и при этом не обращаются за консультацией к инструктору.
Наиболее распространенные ошибки:
- Работа с чрезмерными весами без должной подготовки.
- Слишком резкие и быстрые движения.
- Отсутствие тщательной разминки и разогрева перед тренировкой и растяжки после занятий.
Жим штанги лежа — самое травматичное упражнение, которое при неправильной технике часто заканчивается вывихом плечевого сустава. Его необходимо выполнять в присутствии партнера, лучше тренера, который может страховать и контролировать правильность выполнения упражнения. Веса увеличиваются постепенно, важно следить, чтобы руки двигались равномерно, движения были плавными, без рывков и перекосов на одну из сторон.
Положение тела тоже имеет значение: лопатки должны лежать на скамье ровно и быть немного сведены, в пояснице делается небольшой прогиб. Во время выполнения упражнения спина не отрывается от скамьи. Важным аспектом является и правильность хвата — руки должны держать гриф штанги на равном расстоянии (ширина хвата зависит от того, на какие мышцы идет акцент в упражнении).
При работе на брусьях нельзя опускаться слишком низко, двигаться рывками на подъеме. То же касается работы в висе на турнике — подтягивания должны быть плавными, без резких движений и раскачиваний корпуса.
При отжиманиях от пола или другой поверхности важно следить за постановкой рук и локтей, а усилие на подъеме совершать грудными и спинными мышцами, а не одними руками.
При работе с гантелями важно следить за тем, чтобы руки двигались синхронно. Ведущая рука часто опережает вторую, что создает большую нагрузку на один из суставов, а также вредит позвоночнику. Для тех, кто занимается недавно, работу лучше начинать с размеренного темпа, четко отслеживая технику, дыхание и работу той группы мышц, на которую направлено упражнение.
Растяжка должна проводиться перед и после каждой тренировки. А разминка быть достаточной для полного разогрева мышц, особенно, если планируется работа с большими весами. Разогретые мышцы и суставы снижают риск травмирования на тренировке.
Эффективные способы снизить боль в плече
Чтобы облегчить боль в плече и восстановить здоровье суставов, для начала надо убедиться, что состояние не острое, и нет травмы, которая лечится только в состоянии покоя. Пара недель отдыха после растяжения – необходимость. Надрывы обычно требуют чуть больше времени. Воспаления и тендиниты тоже лучше «переждать» без нагрузки. А вот когда травма уже залечена и боль носит «остаточный» характер, можно постепенно начинать тренироваться. Советы из этой статьи помогут влиться в режим и восстановить здоровье плечевого сустава.
Начинаем с основ избавления от боли:
- Нужно избавиться от упражнений, которые непосредственно провоцируют боль;
- Следить за правильным исходным положением;
- Работать над механикой движения
Причины боли могут быть различными от синдрома субакромиальных соударений, когда небольшое пространство в плечевом суставе, необходимое для правильной техники, уменьшается и кости просто ударяются друг от друга, до воспаления связок и манжеты ротатора плеча. Обычно такие проблемы возникают у людей, которые увлечены жимами, либо пытаются «накачать плечи за один тренировочный цикл» и перегружают их. Субакромиальный синдром провоцируют и махи в стороны с неправильной техникой. Средняя дельта отводит руку вбок, но если сокращать ее слишком сильно, мах вызывает соударение костей и воспаление.
Причина болей может быть и не в спорте. Допустим, кто-то много работает за компьютером, и сидит на неудобном стуле. Человек поднимает плечи, разводит предплечья и периодически кладет локти на стол. Его плечевой пояс перегружен, и боль может проявиться после того, как такой человек выполнит всего несколько упражнений.
Как изменить тренировки, чтобы избавиться от дискомфорта после реабилитации?
Тяг в плане тренировок должно быть больше, чем жимов
Обычно парни настолько сконцентрированы на проработке грудных, что вообще не обращают внимание на это правило. А уж если у атлета еще и плечи отстают, он будет делать такую кучу жимов, что его плечевой сустав, даже будучи здоровым, получит перегрузку.
Количество тяг в плане должно вдвое превышать количество жимов. Соблюсти это правило довольно просто. Допустим, кто-то выполняет 3 рабочих подхода жима лежа, тогда ему следует выполнять 6 подходов тяги штанги к поясу. В условиях бодибилдинга так обычно никто не делает. Все практикуют 3 подхода тяги штанги, и еще 3 – какого-нибудь тягового упражнения на спину в тренажере.
Так тоже правильно. Неправильно только отказываться от тяговых упражнений совсем, чтобы сэкономить время, или делать лишь 3 подхода тяги со штангой, просто потому что «нормальные парни не качаются в тренажерах».
Замена жима лежа отжиманиями
Мы понимаем, что сейчас покушаемся на святое. Но у человека, плечи которого уже болят, обычно только две опции – или убрать жим лежа из плана совсем, и перейти на отжимания на несколько недель, чтобы потом снова вернуть жим и поменять технику с бодибилдерской на пауэрлифтерскую (плечи так меньше нагружаются), либо терпеть боль, и не получить должной реабилитации.
Отжиматься можно с небольшой паузой внизу, либо подняв ноги на опору. Если хорошо себя чувствуете, попробуйте создать дополнительное сопротивление, положив на спину отягощение.
Выполняйте МФР
МФР – это миофасциальный релиз. Так называют технику самомассажа, которая поможет сделать мышцы более эластичными. Боль в плечах убирается, если скорректировать состояние и тонус грудных мышц. Типичный бодибилдер выполняет такую кучу работы на грудь, что его мышцы больше напоминают фиброзную ткань. Разминать их надо не только пенным роликом, прокатывая каждую пекторальную по 9-10 раз туда и обратно, но и мячиком для лакросса или специальным шаром для МФР. Это может быть неприятным и болезненным, но только так мы уберем дискомфорт в плечах.
Работайте с подвижностью позвоночника
Знаем, это очередная штука, которую ненавидят все представители старой школы. Но ЛФК-упражнения, которые позволяют немного растянуть длинную мышцу спины и увеличить подвижность позвоночника, облегчат боль в плечах.
Речь идет о таких упражнениях как «кошка-корова», растяжке лежа на спине с приведенными к животу коленями, и самомассаже пенным роликом. Массаж надо выполнять только в грудном отделе, там, где начинаются трапециевидные. Давление должно быть небольшим. Дополнительно нужно разминать места прикрепления широчайших к корпусу, то есть «бока». Это позволит увеличить подвижность в плечевом суставе.
Используйте гантели
Гантели, а не штанга – выбор тех, кто хочет сохранить движение максимально естественным для каждой руки. Речь идет обо всех жимах, как лежа, так и сидя. На период реабилитации лучше обходиться исключительно гантелями, а не штангой. Со временем можно будет добавить движения со штангой тоже.
Работайте с манжетой ротатора
Развитие ротаторной манжеты – необходимая часть подготовки спортсмена, выполняющего жимы. Обычно в фитнесе эту часть упускают, списывая все на суставную разминку. Но вращения в плечах не способны изменить ситуацию, если речь идет о перегруженных плечах и воспалениях.
Выполняйте такие упражнения, как:
- Пугало с гантелями. Встаньте прямо, предплечья перпендикулярны полу и параллельны оси позвоночника. Гантели в руках. Выполняйте вращение до полного опускания предплечий вниз, не меняя угол в локтях, и возвращайтесь в исходное положение. Вес должен быть легким;
- Отведение предплечья вбок с кабельной тягой. Нужно встать прямо, захватить ручку тренажера, и прижать плечо к корпусу. Предплечье отводится в сторону по эллиптической траектории на уровне талии атлета;
- «Тяга к лицу» с резиной. Амортизаторы позволяют улучшить здоровье суставов за счет имитации естественной нагрузки на них и механического растяжения в крайней точке. Нужно закрепить резину на уровне лица, и тянуть к себе, разводя локти в стороны и отводя их от ушей.
Проработка трапеций и широчайших
Так называемый «низ трапеции» – важная зона для плеч. Когда мы делаем отведение рук вверх-в стороны включается этот участок. Его нужно учиться сокращать, чтобы плечи были стабильными во время силовых упражнений. Обычно делают отведения рук вверх-в стороны без отягощения, потом с минимального сопротивления резиной. Включение других упражнений для реабилитации должно проходить под контролем специалиста.
Накачка широчайших важна для здоровья плеч. На время реабилитации лучше концентрироваться на блочных тягах и подтягиваниях без веса, выполняя упражнение в хорошей технике.
Кроме того, здоровые плечи – это качественная техника всех жимов. Придется пересмотреть ее, и исправить технические ошибки, если таковые имеются. Бодибилдер выиграет, если он перейдет к жиму с высоким уклоном для развития грудных. А еще стоит научиться сводить лопатки в классическом жиме лежа, чтобы избавиться от боли и дискомфорта в плечах.
Тренируйтесь регулярно, но не забывайте о технике упражнений, и боль постепенно уйдет.
Болят плечи после тренировки? Лечение в Москве
Стали болеть плечи после тренировки, рука плохо работает? В медицинском центре «Стопартроз» выяснят причину болей. Во время занятий спортом существует высокий риск повреждения суставов, мышц и связок. Многие заболевания возникают на фоне перегрузки сустава – бурсит, импинджмент-синдром, тендинит, тендовагинит, артриты и периартриты.
С НАМИ ЛЕЧИТЬСЯ ВЫГОДНО!
- 15 летний опыт лечения заболеваний суставов и позвоночника
- Все за 1 день — осмотр врача, диагностика и лечение
- Прием 0 руб! при лечении у нас до 15 июня!
Болит плечо после волейбола, тенниса, бодибилдинга: что делать?
Появились неприятные симптомы после занятий спортом? Проконсультируйтесь с врачом. Травматолог-ортопед проведет осмотр и диагностику. Подберет необходимое лечение, порекомендует оптимальный тренировочный режим. Лечение включает в себя медикаментозную терапию и физиотерапию, а также восстановительные процедуры, предотвращающие новое появление боли в шейном отделе позвоночника и плечах.
Диагностика
- УЗИ-диагностика
Исследование мышц, связок, сухожилий, суставов с помощью ультразвуковых волн.
Рентгенография
Применяется при травмах костей — вывихи и переломы, артрозе суставов.
Анализы
Общий анализ крови и мочи, биохимия крови. Помогают исключить сопутствующие заболевания.
Магнитно-резонансная томография
Высокоточный метод диагностики суставов с информативностью до 99%.
Записаться на лечение
![]() |
Мышцы плеча спортсмена |
Если болит плечо после тренировки в тренажерном зале по причине переутомления, доктор порекомендует покой, наложит фиксирующую повязку или тейп, даст рекомендации, как быстрее восстановиться и снова начать тренироваться.
Спортсменам важно отслеживать свое состояние, если, например, замечено, что болит плечо после жима штанги или выполнения других спортивных упражнений, то рекомендуется прервать тренировку и обратиться за профессиональной консультацией.
Записывайтесь к нам на лечение по телефону +7 495 134 03 41 или оставляйте заявку на сайте.
популярность: 0
разряд: нет
доступ: ограничен
![]() |
SergeyVladimirov Пол: муж Возраст: 46 лет Всего постов: 23 Читать блог >> |
![]() |
ScarletKing Пол: муж Возраст: 39 лет Всего постов: 1 Читать блог >> |
![]() |
EROS Пол: муж Возраст: 31 год Всего постов: 1 Читать блог >> |
![]() |
trenexpert Пол: муж Возраст: 43 года Всего постов: 1 Читать блог >> |
![]() |
AxGym Пол: муж Возраст: 33 года Всего постов: 1 Читать блог >> |
![]() |
maX41 Пол: муж Возраст: 31 год Всего постов: 1 Читать блог >> |
body-zone.ru Все блоги Почему возникает боль в плече после тренировки
Блог: Почему возникает боль в плече после тренировки
Продолжая тему болей, возникающих от тренировок и влияющих на тренировки (вот тут я писала о том, когда боли должны заставить вас остановиться, а тут о болях, на которых крайне важно обращать внимание), хочу остановиться на боли в плече. Боль в плече может стать серьезным препятствием для занятий в зале. Знание причин появления болей поможет их профилактике.
Причины возникновения болей в плече могут быть такими:
1) Неумение стабилизировать плечевой сустав – если техника упражнений с большой нагрузкой на плечевые суставы страдает (особенно жим лежа, вертикальные жимы, тяги к подбородку), то риск травмы повышается. Чтобы уменьшить нагрузку на суставы, надо:
— в жиме лежа – ограничивать амплитуду, по которой двигается плечевая кость (для этого грудь нужно подавать вперед, делая прогиб в спине), держать локти ближе к корпусу, сводить лопатки;
— в вертикальных жимах – не брать широким хватом (оптимально чуть шире плеч, выводя локти вперед);
— в тягах к подбородку – следить за положением плечевых костей при подъемах (надо, чтобы локти были развернуты вверх, а плечи лишь немного уходили в сторону, но сильной пронации в суставах чтобы не было).
2) Несбалансированность нагрузки на мышцы, поддерживающие плечевой сустав – в течение тренировки или микроцикла нагрузка на мышцы, отвечающие за сгибание, разгибание и супинацию, должна быть примерно равной.
4) Недостаток силы и выносливости мышц средней части спины и мышц, отвечающих за супинацию плеч. Исправить это помогут разводки в наклоне, подтягивания и другие упражнения на середину спины.
5) Излишне частое повторение одного варианта жима. В течение недели или микроцикла стоит изредка заменять основной жим его вариациями, например, вместо жима штанги лежа сделайте жим штанги сидя, выполните на наклонной или обратно-наклонной скамье, возьмите вместо штанги гантели и тому подобное.
6) Слишком частые занятия на турнике. Будьте внимательны с подтягиваниями широким хватом, так как амплитуда в них мала, а из-за утомления движение выполняется неправильно. Вызывая приведение и пронацию плечевых костей. Если боль в плече после тренировки уже появилась, не рекомендуется и поднимать ноги/колени, вися на турнике.
просмотров: 8009, голосов 0, средняя оценка 0
Пост «Почему возникает боль в плече после тренировки» был написан специально для сайта о бодибилдинге и фитнесе Body-Zone. Любое копирование разрешено только при условии указания прямой активной ссылки на эту страницу.
Боль в плече на тренировке
Как правило, боль в плече возникает в результате не совсем правильной работы вращающихся мышц. Эти мышцы расположены на лопатке, а их движения втягивают и оттягивают головку плечевой кости в суставную сумку. Плечевые мышцы представляют собой целую группу, в которой каждая мышца имеет собственное целевое назначение. В самой высокой части находится надостная мышца. Именно она играет главную роль при поднятии руки в сторону. Если где и возникают проблемы и боль, то чаще всего именно здесь. Чуть ниже указанной мышцы находятся подостная мышца и малая круглая. Их целью является обеспечение разворота наружу плечевого сустава. Также сустав может разворачиваться и внутрь, за что отвечает подлопаточная мышца, которая находится на передней стороне лопатки.
Вращающиеся мышцы или бицепсовое сухожилие может достаточно легко защемиться между головкой плечевой кости и верхней стенкой суставной сумки во время выполнения упражнений. В отдельных случаях последствием может быть даже разрыв связки. Существует несколько типов упражнений, которые могут привезти к описанному результату.
Чаще всего это тяга к подбородку, подъем рук в стороны и одновременный разворот предплечий внутрь, а также полный подъем рук вперед. Даже если вы выполняете данные упражнения без всяких последствий для себя, со временем они могут привести к изнашиванию связок. А этот процесс сопровождается появлением болей.
Во время выполнения тяги рук к подбородку или подъема рук в стороны с разворотом внутрь головка плечевой кости достаточно сильно вдавливается в суставную сумку. А потому практически всегда есть риск защемления сухожилия. Аналогичные последствия могут возникнуть и при подъеме рук вперед в полной амплитуде.
Помимо конкретных упражнений, существуют другие причины появления боли в плече. К примеру, слишком частые и интенсивные тренировки. Ведь вращательные мышцы практически всегда находятся в постоянно напряжении. Особенно, если вы активно тренируете спину и грудь. Функцией мышц-вращателей является полная стабилизация плечевого сустава. Если, помимо указанных тренировок, вы дополнительно проводите упражнения для вращательных мышц, это неизбежно перенапряжет их. В особенности последствия могут проявиться, если вы выполняете сгибание со штангой или гантелями в положении лежа. Для плечевых мышц такой режим является крайне тяжелым.
Кроме того, следует упомянуть и о тренировке ног. Как правило, в качестве упражнений здесь используются разнообразные мертвые тяги, которые также дают дополнительную нагрузку на вращательные мышцы. А если, к тому же, ваши плечи не обладают хорошей гибкостью, для того чтобы правильно их вывернуть, нужны дополнительные усилия. В таком режиме тренировок мышцы плеч постоянно нагружены, а потому они попросту не успевают восстанавливаться. А отсутствие восстановления, как известно, значительно повышает риск получения травмы в виде растяжки связок или даже их разрыва.
Существует специальный комплекс упражнений, который направлен на качественное развитие вращательных мышц. Эти упражнения не являются силовыми, однако они эффективно укрепят мышцы, а также позволят им намного лучше оттягивать головку плечевой кости от стенки суставной сумки. Это снизит риск защемления сухожилий к минимуму. В результате вы почувствуете большую эффективность от тяжелого силового жима, поскольку стабилизация плечевых суставов будет проходить более успешно и без всяких проблем.
)
-0 Комментарий-