Упражнения для укрепления спины для пожилых людей: польза и правила выполнения

Гимнастика для позвоночника для пожилых людей

Естественные процессы старения вызывают проблемы со спиной, даже если хронические заболевания отсутствуют. Остеохондроз, остеопороз можно считать старческими болезнями. Чтобы предупредить их, нужно регулярно делать упражнения для укрепления мышц спины для пожилых людей, но они эффективны только на первой степени развития патологии, хотя чаще их рекомендуют делать в качестве профилактики.

Польза лечебной физкультуры для укрепления спины

С помощью специальной гимнастики для укрепления мышц спины можно добиться следующих результатов:

• укрепить мышцы и связки возле позвоночника;
• нормализовать кровообращение в этой области;
• улучшить общее состояние здоровья при условии малоподвижного образа жизни;
• исправить нарушения осанки;
• снизить риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• сделать позвоночник более гибким и стойким к нагрузкам;
• повысить настроение.

Они показаны для всех людей с больной спиной.

Правила занятий в пожилом возрасте

В пожилом возрасте необходимо соблюдать правила физической активности независимо от того, каким видом физкультуры человек занимается. Главные из них следующие:

1. Выполнять лечебный комплекс каждый день. От этого зависит получение лечебного и оздоровительного эффекта.
2. Кроме основного комплекса тренировок рекомендуется утром и вечером делать непродолжительную зарядку и заминку.
3. В инструкции к занятиям часто указывается усредненная нагрузка, поэтому при выполнении всего комплекса необходимо его видоизменять, учитывая возраст пациента, его физическую подготовку, наличие, разновидность и тяжесть заболевания. Поэтому для составления программы тренировок рекомендуется обратиться к специалисту.
4. Во время выполнения упражнений необходимо ориентироваться на собственные ощущения и чувства. При появлении дискомфорта физическую активность нужно снизить.
5. Выполнять укрепляющие упражнения надо в медленном и среднем темпе. Резких движений, рывков и дерганий быть не должно. Кроме того, темп упражнения во время выполнения может меняться, т.е. сначала можно выполнять его медленно, затем чуть быстрее, затем снова снизить интенсивность. Это касается и амплитуды упражнений. При этом ни дискомфорта, ни плохого самочувствия быть не должно.
6. Нельзя игнорировать чувство жажды. Пить воду или витаминизированные напитки рекомендуется между подходами лечебного физкультурного комплекса или передвижениями во время дозированной ходьбы. Можно и нужно пить, но при этом за один раз нельзя выпивать много воды, и лучше делать это маленькими глотками. Также важна и температура воды, холодную употреблять нельзя.

Противопоказания

Гимнастика для пожилых имеет свои противопоказания. К ним относят следующее:

• наличие проблем с кровеносной системой и органами дыхания;
• переломы конечностей и других костей;
• онкологические заболевания.

Не рекомендуются физические нагрузки и на последней стадии течения заболеваний любой природы. Это может спровоцировать осложненные переломы и повреждения мягких тканей.

Физическая активность может быть ограничена в преклонном возрасте, в котором каждое телодвижение требует усилий.

Данный комплекс упражнений не рекомендуется выполнять людям с неустойчивой психикой и повышенной возбудимостью, поскольку это может привести к негативным последствиям для всего организма.

Комплекс упражнений для спины

Упражнения выполняются в 3 этапа:

1. Разминка. Целью этого этапа является прогревание мышц, благодаря чему они становятся более эластичными.
2. Основная нагрузка. На этом этапе выполняется комплекс основных упражнений, который является наиболее сложным для выполнения.
3. Заминка. На данном этапе позвоночник расслабляют и подготавливают его к возвращению в свое естественное положение.

На каждом этапе может проводиться разное количество упражнений. Ниже приведен комплекс из 5 упражнений на каждую группу.

1. Позвоночник нужно выпрямить, руки поднять и стараться тянуться к потолку, при этом перекатываясь на носки. Количество упражнений — 5–10.
2. Маршевый шаг в течение 2 минут. Выполняя это упражнение, колени нужно поднимать как можно выше. Руки также должны работать.
3. Наклоны туловища в сторону. При этом ноги должны быть сомкнуты, а руки опущены вдоль тела. Наклоны должны быть неглубокими.
4. Прогибы вперед, при этом руки должны быть сомкнуты в замок.
5. Подъемы рук над головой. Во время выполнения упражнений ноги должны быть на ширине плеч.

1. Нужно лечь на спину на специальный коврик, вытянуть руки вдоль туловища. После этого надо одновременно поднимать параллельные руки, а носки тянуть на себя.
2. Боковые скручивания. Для этого надо встать, расставив ноги. Поочередно поворачивать туловище в каждую сторону, возвращаясь каждый раз в исходное положение. Повторить упражнение по 10 раз для левой и правой стороны.
3. Вращения сидя. Принцип выполнения упражнения такой же, как и в предыдущем случае, но выполнять его нужно, сидя на стуле. Дополнительно можно держать легкие гантели на уровне груди таким образом, чтобы плечи были расслаблены.
4. Приседания со стулом. Нужно встать перед стулом, ноги расставить. Теперь надо присесть, пока не коснетесь стула. Нужно следить, чтобы спина была ровной. Дополнительно можно удерживать мяч. Повторить приседания 10 раз.
5. Отжимания от стены. Надо встать на небольшом расстоянии от стены, на нее положить ладони на уровне плеч. Теперь попеременно сгибать локти и разгибать их. При этом спина должна быть прямой, напрягаться должны только мышцы живота.

1. Медленные вдох и выдох с участием мышц живота.
2. Произвольное дыхание, сопровождающееся 10 резкими сокращениями мышц таза. Каждый раз их нужно удерживать в напряжении в течение 3 секунд.
3. Тренировка баланса. Необходимо встать на одну ногу, вторую согнуть в колене и поднять. Руки расставлены в стороны. В таком положении нужно стоять как можно дольше. Повторить для другой ноги

Упражнения для пожилых людей от доктора Бубновского

Основой лечения спины от доктора Бубновского является принцип кинезитерапии. Большинство упражнений выполняются на специально разработанном тренажере МТБ. Такая гимнастика способствует устранению боли, нормализации тонуса глубоких мышц спины, повышению подвижности суставов.

В качестве альтернативы для выполнения в домашних условиях можно использовать эспандер.

Классический комплекс от Бубновского для позвоночника включает в себя следующие упражнения:

1. Ходьба на ягодицах. При выполнении упражнения руками не надо упираться об пол. Усложнить задачу можно, приподняв ноги.
2. Подъем согнутых ног в положении сидя. Делать это нужно попеременно для каждой ноги. Руками опираться об пол.
3. Надо сесть на пол, опереться о него руками. Ноги согнуть, затем попеременно выпрямлять и разворачивать носок в сторону.
4. Отведение согнутой ноги в сторону из положения сидя.
5. Упражнение «Велосипед».

Заключение

Упражнения для укрепления мышц для пожилых людей занимают особое место в профилактике многих заболеваний. Выделив небольшое количество времени для несложных движений, можно на много лет продлить комфортную жизнь без боли в спине.

Шесть простых и безопасных упражнений для пожилых людей

Вы считаете, что вам нужно больше двигаться, но не знаете с чего начать?

Регулярная физическая активность поможет:
— укрепить мышечную массу;
— повысить плотность костей;
— улучшить равновесие, осанку и гибкость;
— лучше контролировать симптомы хронических заболеваний;
— уменьшить боль и чувство подавленности;
— избежать падений.

По данным Центра контроля и профилактики заболеваний, 28% населения в возрасте свыше 50 лет страдают от гиподинамии. Это грустная статистика, особенно если учесть, что физические упражнения помогают предотвратить возникновение или управлять симптомами 4 из 5 самых тяжелых хронических состояний.

С возрастом сердечная мышца и артерии становятся более жесткими. Связки вокруг суставов теряют эластичность, вызывая болевые ощущения и скованность движений. Замедляется метаболизм — организм медленнее усваивает пищу, что приводит к набору веса.

Как отмечает Всемирная организация здравоохранения, по всему миру из-за недостаточной физической активности ежегодно умирают 3,2 миллиона человек. В отчетах Центров контроля и профилактики заболеваний говорится о том, что главной причиной смертельных и несмертельных травм для жителей США в возрасте старше 65 лет являются падения.

Физические упражнения улучшают не только самочувствие, но и внешний вид. Они также повышают качество жизни. Регулярно делая зарядку, вы будете иметь возможность заниматься любимыми и нужными вещами.

Многие пожилые люди не хотят тренироваться дома, так как боятся навредить себе. Это обоснованное опасение. Упражнения должны улучшать здоровье, а не вредить ему. Перед тем, как начать выполнять тот или иной комплекс, проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Полезный совет. Если вы беспокоитесь о том, будут ли новые нагрузки безопасны для вас, обратитесь к медицинскому специалисту или тренеру по фитнесу. Разучивать движения вместе намного интереснее, плюс рядом всегда будет человек, готовый прийти на помощь.

Мы составили список проверенных упражнений, которые будут полезны пожилым людям. Их можно выполнять дома. Он нацелен на развитие следующих качеств:

• сила;
• равновесие;
• гибкость.

Упражнения на развитие силы

Силовые тренировки нужны не только бодибилдерам! С крепкими мышцами вы без труда справитесь с любыми повседневными действиями — например, сможете подниматься по лестнице или вставать со стула.

Денис Малкин, сертифицированный специалист по развитию силы и улучшению физического состояния, утверждает, что каждое десятилетие жизни мы теряем от 3 до 8% мышечной массы. Силовые тренировки помогают увеличить плотность костей на 1-3% и сократить риск смерти в результате заболеваний сердечно-сосудистой системы на 41%.

Приседания со стулом
Упражнения, имитирующие усаживание на стул, укрепляют все мышцы нижней части тела.

1. Встаньте перед стулом, расставив ноги на ширине плеч
2. Сгибайте колени, удерживая плечи и грудь прямыми.
3. Коснитесь ягодицами стула, как будто вы присели.
4. Затем усилием поднимитесь вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

Отжимания от стены
Любые отжимания укрепляют верхнюю часть туловища, особенно руки и грудь. В данном случае вам не придется опускаться на пол и волноваться по поводу того, что встать оттуда уже не получится.

1. Встаньте у прочной стены на расстоянии около метра, так, чтобы вам было удобно касаться ее.
2. Положите руки на стену на уровне плеч.
3. Удерживайте тело в прямом положении и сгибайте локти, наклоняясь на руках к стене.
4. Приблизившись лицом к опоре, выпрямите руки и оттолкнитесь от стены.

Упражнения на равновесие

Падения — одна из главных причин, по которой пожилые люди оказываются в отделении скорой помощи. С этой проблемой ежегодно сталкиваются около 30% бабушек и дедушек старше 65 лет. Нередко падения приводят к переломам и ухудшению состояния здоровья. Чувство равновесия помогает удержаться на ногах и справиться со случайными потерями баланса.

Стояние на одной ноге
Это задание похоже на упражнение «Фламинго», но менее опасно.

1. Поставьте перед собой прочный неподвижный стул и обопритесь на его спинку.
2. Оторвите левую ногу от земле левую ногу и удерживайте равновесие стоя на правой ноге столько, сколько получится.
3. Поменяйте положение. Потренируйтесь балансировать на левой ноге.
4. Ваша задача — научиться стоять на одной ноге, не касаясь стула, в течение одной минуты.

Подъем на носки стоя
Это упражнение на укрепление ног и улучшение чувства равновесия поможет почувствовать себя балериной.

1. Встаньте рядом со стулом или столешницей либо позади них, обопритесь об эту поверхность руками.
2. Поднимитесь на носки настолько, насколько это удобно, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение несколько раз.

Упражнения на гибкость

Из-за жестких и болезненных мышц нам труднее выполнять самые элементарные действия — например, надевать носки или снимать предметы с верхних полок. Тренируя гибкость, вы сохраняете хорошую осанку и лучше и свободнее двигаетесь.

По данным исследования, опубликованного в «Журнале физиотерапии», у пожилых людей, которые выполняли упражнения на развитие гибкости 2-3 раза в неделю в течение 10 недель, стал лучше работать позвоночник и тазобедренные суставы, а походка приобрела устойчивость.

Помните, что растяжки нужно выполнять медленно, контролируя каждое движение. Вначале разомните мышцы — пройдитесь или подвигайтесь. Удерживайте каждое положение в течение 30 секунд. Дышите глубоко.

«Снежный ангел» с опорой на стену
Помните, как в детстве вы падали спиной на заснеженную землю и двигали руками и ногами вверх-вниз, чтобы нарисовать «снежного ангела»?

Это упражнение поможет раскрыть грудной отдел и снять напряжение в середине спины, которое появляется из-за длительного смотрения под ноги. Чтобы выполнить «настенного ангела», вам не придется ложиться на снег.

1. Встаньте на расстояние около 8 сантиметров от стены, затем прижмите к ней голову и поясницу.
2. Вытяните руки по швам, раскрыв ладони — их тыльная сторона должна касаться стены.
3. Не открывая рук от опоры, поднимите их над головой (или так высоко, как получается).

Повторите упражнение несколько раз, представляя, что вы рисуете красивые крылья для своего ангела.

Повороты головы
Это одно из самых простых упражнений на растягивание. Оно состоит из одного движения — как будто вы мотаете головой, отвечая «нет».

1. Встаньте или сядьте, удерживая спину прямо. Расслабьте плечи.
2. Медленно поверните голову вправо до появления натяжения.
3. Зафиксируйтесь в этом положении, а затем выполните медленный поворот влево.

Это упражнение поможет сохранить подвижность шеи, что особенно важно для людей, которые водят машину и должеы следить за тем, что происходит по сторонам.

Ищите сиделку? Разместите объявление о поиске сиделки и его увидят больше 1000 специалистов по уходу.

Зарядка для пожилых | Продлеваем молодость!

• 2 Ноя
• 880
• 3

С годами обычная нагрузка дается все сложнее. В возрасте заметно, что обычные бытовые дела, работа на даче, игра с внуками, уход за домашними животными и многое другое быстрее вызывают утомляемость. Постепенно появляются боли в суставах, спине, возникает общая слабость. Как облегчить состояние? Многим в этом помогает сохранение активного образа жизни и зарядка для пожилых.

Утренняя зарядка для людей в возрасте

Классификация ВОЗ гласит, что после 60 лет человек постепенно переходит из среднего возраста в пожилой. В этот период у многих появляются хронические и другие заболевания, которые не позволяют двигаться как раньше. Зарядка для пожилых женщин за 60 выбирается индивидуально, в соответствии с общим состоянием организма. По возможности лучше проконсультироваться по этому вопросу с врачом ЛФК или квалифицированным инструктором фитнес центра. При соблюдении всех рекомендаций специалиста можно выполнять различные упражнения самостоятельно, главное — избегать чрезмерных нагрузок. Зарядка для пожилых в медленном темпе благотворно влияет на мышцы, суставы и общее самочувствие. При этом важно соблюдать следующие правила:

1. Первые занятия желательно проводить под контролем инструктора или другого специалиста, который поможет освоить технику упражнений.
2. Средняя продолжительность комплекса упражнений составляет 10-20 минут.
3. Важно не изматывать себя упражнениями, это точно не пойдет на пользу.
4. Если какие-либо движения причиняют боль, неудобства, обязательно сообщите об этом специалисту. Возможно, следует подобрать другие упражнения.
5. Обязателен контроль дыхания, пульса.
6. Все задачи выполняются в плавном темпе, без рывков и значительных ускорений.
7. Зарядка для пожилых женщин для похудения проводится по правилу “от простого к сложному”. Необходимо разогреть мышцы перед выполнением более сложных упражнений.
8. При составлении программы тренировок сообщите специалисту обо всех заболеваниях.
9. Не забывайте о задачах, направленных на развитие мышления и укрепления памяти.

Регулярное выполнение зарядки для мозга для пожилых и физических упражнений в любом случае пойдут на пользу и улучшат общее состояние.

Положительное влияние зарядки на организм

Утренняя и другая зарядка для людей старше 60 лет приносит огромную пользу для организма. Упражнения значительно улучшают общее состояние, восстанавливают ткани и положительно влияют на работу органов, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, опорно-двигательного аппарата. Из основных преимуществ можно выделить следующие:

• нормализация работы дыхательной системы;
• укрепление сердечной мышцы, сосудов;
• укрепление иммунной системы, улучшение работы всех органов;
• исключение образование тромбов и предотвращение других заболеваний;
• улучшение осанки, положительное влияние на суставы и позвоночник.

При постоянных занятиях результат становится заметным уже в первые недели тренировок:

• восстановление движений, способность выполнять больший объем физической работы;
• улучшается метаболизм;
• снижается вес и появляется бодрость;
• нормализуется сон, пищеварение и работа других систем;
• предотвращается атрофия мышц;
• умственная деятельность становится более ясной, нервная система приходит в тонус.

Также регулярная физическая нагрузка является отличной профилактикой различных заболеваний, в том числе остеопороза.

Какие упражнения лучше выбрать пожилому человеку?

Зарядка для пожилых женщин для похудения или других целей должна быть правильно выбрана. Важен индивидуальный подход, что под силу только квалифицированному специалисту. При наличии серьезных заболеваний лучше дополнительно проконсультироваться с лечащим врачом. Несколько принципов, которые необходимо соблюдать при формировании занятий:

• желательно избегать очень сложных в исполнении упражнений;
• все задания должны быть доступными;
• по возможности разрешаются тренажеры и специальные приспособления, но можно выполнять нагрузки и без них;
• важно разрабатывать все группы мышц для получения положительного результата;
• основная нагрузка концентрируется на позвоночнике, если нет каких-либо противопоказаний;
• наблюдайте за дыханием, оно должно быть ровным, выдох и вдох плавными, полной грудью;
• при остеохондрозе и других заболеваниях опорно-двигательного аппарата обязательно выбирать занятия, которые не вызывают болевых ощущений.

Зарядка — это не только занятия для тела, но и для души. Большинство людей замечают не только пользу, но и удовольствие. Существует зарядка для диабета 2 типа для пожилых. В данном случае комплекс выбирается в соответствии с состоянием пациента, учетом диеты и других факторов. После каждого занятия обязательно обращайте внимание на свое состояние. Если возникает сильная слабость, сонливость, боли — обратитесь к инструктору, возможно следует изменить комплекс.

Основные упражнения для людей старше 60 лет

Предусмотрен перечень основных занятий, подходящий для большинства пожилых людей. Их можно включить в комплекс, предложенный инструктором или выполнять в качестве утренней гимнастики. Подходит эта зарядка и для пожилых кому за 70:

1. Разминка для мышц и суставов шеи. Ноги необходимо расставить на ширине плеч, после этого плавно выполняются движения шеей в каждую сторону по 6 раз. Допускается выполнение как стоя, так и в сидячем положении.
2. Вращение головой по часовой и против часовой стрелки также положительно влияет на шейный отдел.
3. После этого выполняются плавные повороты головой с фиксацией на 3-5 секунд для укрепления мышц.

Для рук предусмотрен следующий комплекс:

1. Ноги на ширине плеч, ладони располагаются на плечах, затем производятся плавные вращения по 4 раза вперед и назад.
2. Вращения локтевых суставов при положении рук, разведенных в стороны и согнутых в локтях.

Для спины распространены следующие простые упражнения:

1. На вдохе руки разводятся в стороны, затем выполняется наклон вперед и тело возвращается в исходное положение.
2. Аккуратные полуприседания, допускается разведение рук, по возможности лучше производить полное приседание.

Гимнастика для пожилых: 2 комплекса упражнений

Упражнения для здоровья тазобедренных суставов. Почему нужна лечебная физкультура после инсульта

Ольга Мясникова врач-геронтолог, кандидат медицинских наук, мать знаменитого доктора Александра Мясникова

Книга кандидата медицинских наук Ольги Мясниковой — матери знаменитого доктора Александра Мясникова — нравится пожилым читателям откровениями из личной жизни автора и практическими советами. Сегодня — рекомендации по двигательной активности от 88-летней женщины-врача.

Движение — жизнь. А значит, чтобы постоянно быть живым, надо постоянно двигаться. Когда речь идет о том, чтобы двигаться, обычно в голову приходят традиционные физические упражнения. Но это вовсе и не обязательно! Дело в том, что для нашего организма совершенно не важно, являются ли его движения физкультурными упражнениями или нет.

Чем полезна ходьба

Например, лучше идти куда-нибудь пешком, а не ехать на транспорте. Или ходить пешком по лестнице, а не ездить на лифте. Или просто чаще ходить гулять. Или чаще заниматься любой физической деятельностью, да хоть просто чаще в квартире убирать. Поэтому я до сих пор мою полы руками и стираю руками, а не в машинке. Если надо залезть наверх, ставлю две табуретки и лезу. Крупы, банки, бутылки — все, что мне нужно, достаю сама, не прибегая ни к чьей помощи.

Очень полезно ходить пешком — в любом возрасте и на любое расстояние. Но по времени ходить нужно не менее часа в день. Я до сих пор хожу по два часа в день. Беру сумку на колесиках и отправляюсь в путешествие по району — то в магазин зайду, то в аптеку, то на почту, то просто хожу. Кстати, хожу и зимой, и летом. В любую погоду!

Почему так важна ходьба? При ходьбе дается хорошая нагрузка на мышцы, которые активизируют работу всех органов и систем организма. При движении температура тела начинает повышаться, что улучшает кровоток и кровоснабжение всех органов, лучше проходят обменные процессы, повышаются защитные силы — иммунитет. Таким образом, благодаря движению происходит наращивание жизненной силы.

Кроме того, происходит улучшение газообмена в легких и тканях, поэтому организм наполняется энергией, что улучшает общее самочувствие человека. За счет задействования многих мышц при ходьбе снимаются стресс и напряжение, которое локализуется в таких частях тела, как шея, спина, поясница и другие отделы позвоночника. Поэтому после того как вы пройдетесь, у вас появится чувство легкости и расслабления. Ходьба, как и любое движение, оказывает разнообразное положительное действие:

• укрепляет сердечно-сосудистую систему и предупреждает атеросклероз: за счет движений при ходьбе улучшается кровообращение важных жизненных центров, увеличивается энергия, что укрепляет сосуды, а также тренирует сердце, поскольку сердце — это, по сути своей, та же мышца;
• снимает синдром хронической усталости: при ходьбе происходит снятие эмоциональной напряженности, а за счет усиленной циркуляции чистого и свежего воздуха в легких происходит оздоровление дыхательной, нервной системы и головного мозга в частности;
• улучшает моторику кишечника и активизирует пищеварение: на стопе имеются так называемые активные точки (проекции внутренних органов), которые при ходьбе задействуются и вовлекают в работу органы пищеварения. Кроме того, из-за мышечных сокращений возникают усилия, которые не дают застаиваться желчи в желчном пузыре, а переваренная пища активнее продвигается по кишечнику, все это хорошо помогает в борьбе с запорами.

Гимнастика: 2 комплекса упражнений

Когда у меня спрашивают, можно ли пожилым людям много ходить, делать упражнения, я отвечаю: «Да!». Утром проснулись — потянитесь! Вытяните ноги, направьте носки на себя и подержите в таком напряжении ноги несколько секунд. Затем вытяните носки вперед и снова задержите движение.

Поднимайте по очереди ноги и руки. Потом очень полезно делать мостик в кровати. Упор на стопы и руки, поднимаете тело максимально вверх. Поднялись — и задержитесь на несколько секунд. Если вдруг упадете — не страшно! Вы же упадете в свою же кровать!

Сегодня постоянно проводятся исследования, результаты которых доказывают, что умеренная гимнастика в пожилом возрасте не только благотворно влияет на физическое здоровье, но и поддерживает память, сохраняет ясный ум и, в конце концов, позволяет человеку чувствовать себя частью социума в любом возрасте.

Даже людям после тяжелых заболеваний, таких как инсульт, например, необходима легкая физическая нагрузка. Дело в том, что расстройство мозгового кровообращения приводит к образованию в мозге патологического очага. Ядро очага составляют погибшие нервные клетки, а клетки вблизи от него находятся в состоянии пониженной активности или полного торможения. Своевременно принятые лечебные меры могут вернуть им активность. Поэтому больному надо начать заниматься лечебной гимнастикой. Физическая тренировка стимулирует способность нервных клеток «переучиваться» и в определенной степени брать на себя обязанности погибших, компенсировать их бездействие.

Предлагаю вашему вниманию комплекс упражнений, который поможет чувствовать себя бодрым и молодым. Но главное помнить, что упражнения должны выполняться с удовольствием. И если нет сил, нездоровится, то не стоит в этот день заниматься.

Выполняя упражнения, не торопитесь, дышите ровно. Отдыхайте между упражнениями. Если устали — сядьте или даже можно прилечь. Но ненадолго!

Старайтесь выполнять упражнения утром, в хорошо проветриваемом помещении и, конечно же, на голодный желудок.

Комплекс упражнений для всех

1. Разминаем шею: опускаем голову вперед, вращаем шеей вправо и влево подобно маятнику.

1. Делаем повороты головой к левому плечу и к правому. Потом тянемся к левому плечу и к правому.

1. Делаем вращения головой, по 4 раза в каждую сторону.

1. Кладем руки на плечи и делаем круговые вращения вперед и назад по 6 раз в каждую сторону.

1. Руки вытянуты в стороны. Сгибаем руки в локтях и выполняем вращения. По 6 раз в каждую сторону.

1. Вдохнули, развели руки и на выдохе наклоняемся вперед. Затем возвращаемся в исходное положение, прогибаемся в спине с разведением рук.

1. Полуприседы, или плие. Пяточки вместе, носочки врознь, руки на пояс. Делаем полуприседы, колени разводим в стороны.

1. Делаем полные приседания с круговыми вращениями рук.

5 самых полезных упражнений для пожилых или ослабленных женщин и здоровья тазобедренного сустава

1. Садимся на коврик, разводим ноги как можно шире. Вдохнули, развели руки, потянулись к правой ноге, затем — к левой ноге и посередине ног.

1. Ноги свели, вдохнули, развели руки и потянулись к обеим ногам.

1. Одну ногу выпрямили, вторую согнули в колене. Вдохнули, развели руки и тянемся к прямой ноге. Делаем упражнение на обе ноги.

1. Сидим на полу, колени согнули, опустили вправо, голова тянется влево. Повторяем и с другой стороны.

1. Сидим на полу, колени согнуты. Поднимаем левую ногу вверх, вместе с тем отрываем бедро. Не опуская ногу вниз, тянем ее вправо, потом снова вверх и опускаем. Повторяем то же с правой ногой.

Самое главное в физической тренировке — постепенное наращивание нагрузок. То есть не перетруждайтесь. Но и не бойтесь! Многие начинают паниковать: а вдруг я сделаю себе хуже? Ну что вы! Движение продлевает жизнь, а не сокращает! Поэтому гимнастику можно делать абсолютно всем! В любом возрасте и с любым заболеванием.

По медицинским вопросам обязательно предварительно проконсультируйтесь с врачом

5 упражнений от Пола Брэгга для восстановления позвоночника

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Пол Брэгг считал, что здоровый позвоночник — залог энергии, ясного ума и хорошей памяти. Он разработал систему упражнений, которые достаточно выполнять даже в минимальном объеме, а результат от них будет заметен уже через несколько дней.

AdMe.ru приводит эти упражнения с видео, в котором показан порядок и принцип их выполнения.

Чтобы излишняя нагрузка не причинила вреда, стоит соблюдать следующие правила:

• В течение первой недели выполняйте упражнения медленно, не прилагайте особых усилий.
• Начинайте с 2—3 повторов каждого упражнения, постепенно увеличивая до 10.
• Каждый раз начинайте с малой амплитуды, постепенно переходя на максимальную.
• Если вы чувствуете неудобство или утомление, прекратите на время выполнение упражнений.
• Перед каждым упражнением желательно дать себе немного передохнуть.

Помните: все упражнения выполняются строго в комплексе.

Вытягивание

Эффективно воздействует на часть нервной системы , которая ответственна за работу головы, глазных мышц и нервы. Хорошо прорабатывается мышца шейного отдела позвоночника.

1. Лягте на пол лицом вниз, ноги на ширине плеч. Поднимите таз и выгните спину дугой, как кошка. Опирайтесь только на пальцы ног и ладони. Колени и локти постарайтесь максимально выпрямить.
2. Затем опустите таз и поднимите голову. Опустив таз максимально низко, затем не спеша поднимите его как можно выше, при этом следует выгнуть спину и снова повторить.

Если все сделали правильно, вы почувствуете значительное облегчение за счет расслабления позвоночника.

Скручивание

Хорошо укрепляет мышцы грудного отдела позвоночника и воздействует на нервы, ведущие к печени. Налаживает работу почек.

1. Лягте на пол лицом вниз, подняв таз и выгнув спину. Постарайтесь опираться на пальцы ног и ладони.
2. Поверните таз максимально вправо, при этом опуская бок как можно ниже. Все повторите с поворотом в другую сторону.

Старайтесь делать упражнение как можно медленнее.

Тренирует мышцу поясничного отдела позвоночника. Расслабляет позвоночный столб и стимулирует восстановительный процесс межпозвонковых дисков.

1. Сядьте на пол, сделайте упор на руки, ноги согните.
2. Приподнимите таз, а потом и все тело, чтобы позвоночник был в горизонтальном положении, и опуститесь.

Выполнять упражнение следует ритмично.

Тренирует мышцу поясничного отдела позвоночника, восстанавливает баланс организма, растягивает позвоночник.

1. Лягте на спину. Согните колени и обхватите их руками. Оттолкнитесь и покачайтесь таким образом.
2. Одновременно, поднимая голову, попробуйте дотронуться подбородком колен. Такое положение попытайтесь удержать в течение 5 секунд.

Ходьба на четвереньках

Самое важное упражнение для растяжения, укрепления и тренировки связок ягодичных мышц.

1. Необходимо лечь на пол лицом вниз. Поднимите как можно выше таз, при этом выгните спину дугой.
2. Опора должна быть на прямые ноги и руки, голова опущена. В таком положении, на четвереньках, походите 5—7 минут.

Пол Брэгг рекомендует сначала заниматься ежедневно. Как только появятся нужные улучшения, можно сократить количество занятий до 2 раз в неделю.

Гимнастика для укрепления позвоночника у пожилых людей

Гимнастика для укрепления позвоночника у пожилых людей

Для укрепления позвоночника можно использовать несколько несложных упражнений, которые дают костно – мышечному аппарату достаточную дневную нагрузку. Первоначально количество упражнений надо дозировать, исходя из ваших возможностей. Как только почувствуете усталость, дайте себе необходимый отдых. После отдыха выполните упражнения на расслабление, которые приводятся в этом комплексе.

Если вы страдаете артериальной гипертонией и другими сердечно – сосудистыми заболеваниями, прежде всего надо освоить Упражнение на полное расслабление, а потом приступать к освоению упражнений с нагрузкой.

Упражнения с посильной нагрузкой

1. Исходное положение: Сидя на полу, ноги вместе, вытянуты вперед, стопы стоят строго вертикально. Ладони сплетены в пальцах и прижаты к груди внутренней стороной. Подбородок прижат к груди.

2.?Делаем свободный вдох через нос.

3.?На выдохе через рот выталкиваем руки вперед, не расплетая пальцев. Внутренней стороной ладоней касаемся пальцев ног.

3.?Возвращаемся в исходное положение. Делаем хороший вдох.

И повторяем касание ног сплетенными ладонями. Упражнение надо делать не быстро. Все движения повторяются 36?раз.

Упражнение «Ткач с вытянутыми носками»

1. Исходное положение: Сидя, ноги вместе, вытянуты вперед, стопы стоят строго вертикально. Ладони сплетены в пальцах и прижаты к груди внутренней стороной. Подбородок прижат к груди.

2.?Делаем свободный вдох через нос.

3.?На выдохе выталкиваем руки вперед, не расплетая пальцев. Внутренней стороной ладоней тянемся к ногам. Одновременно стопы вытягиваем вперед в подъеме, как можно дальше: отдаляем носки от касания руками.

3.?Возвращаемся в исходное положение. Делаем вдох.

Повторяем упражнение 36?раз.

Это упражнение хорошо растянет икроножные мышцы.

Это упражнение хорошо нагружает мышцы и сочленения поясничного отдела позвоночника, стимулирует его кровообращение, нормализует работу кишечника. Регулярное выполнение упражнения благоприятствует формированию правильного держания позвоночного столба.

1.? Исходное положение: Лежа на спине, ноги вместе и вытянуты вперед. Руки вдоль туловища.

2.?Перемещаем таз по полу влево и вправо. При этом стопы и лопатки остаются неподвижными.

Выполняем это упражнение поначалу 3–4?минуты в медленном темпе. Темп наращивать не надо, а время постепенно доведем до 10?минут.

Упражнение «Отжимание от опоры»

В зависимости от силовых возможностей?–?выбираем опору. Опорой может служить стул, стол и даже стена.

Отжимаемся от выбранной опоры по 5– 10?повторений.

Упражнение можно выполнять за несколько подходов в день: оно улучшает венозный отток сосудов головного мозга, снижает нагрузку на сердце и легкие, хорошо нагружает плечевой пояс.

Упражнение «Приседание с опорой»

1. Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руками держимся за спинку стула или ручки двери с двух сторон.

2.?Выполняем 5–10?приседаний за 1?подход.

В течение 1–2?месяцев доводим количество походов?–?до 5?в день. То есть 25–50?приседаний.

Упражнение «Приседание с поднятыми руками»

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки высоко над головой сложены в замок.

Выполняем 5–10?приседаний за 1?подход.

Приседание с поднятыми руками?–?это значительное усложнение предыдущего упражнения, но и его надо довести до нескольких подходов в день.

Упражнение «Облегченный полуплуг»

Исходное положение: Лежа на полу, руками держимся за неподвижную опору (ножки кровати, кресла).

1.?Поднимаем вверх прямые ноги под углом 90°. Удерживаем их в таком положении несколько секунд.

2.?Возвращаемся в исходное положение, стараясь не бросать ноги об пол.

Угол подъема ног наращиваем постепенно. Поначалу повторяем упражнение 5 раз. За 1–2?месяца доведем до 15?и даже 20?раз.

Упражнения на расслабление тела

Методика расслабления из гимнастики цигун подойдет для снижения артериального давления и регуляции частоты сердечных сокращений. Методикой можно пользоваться после гимнастики или в перерывах между упражнениями, если почувствуете усталость.

Упражнение на расслабление позвоночника

1. Исходное положение: Стоя спиной к стене. Прижимаем к стене, как можно плотнее, пятки и ягодицы. В меру возможностей прижимаем лопатки и плечи.

2.?Представим, что пред нами стоит большое дерево с широким стволом.

3.?Закрываем глаза и обхватываем ствол руками.

В этом положении надо постоять от 2 до 10?минут, пока не почувствуем расслабление в позвоночном столбе.

Упражнение на полное расслабление

Исходное положение: Стоя прямо, ноги вместе. Руки свободно опущены вдоль тела. Глаза закрыты. Вдох и выдох через нос.

1.?Концентрируемся на расслаблении мышц головы по всей поверхности, попробуем почувствовать «расслабление корней волос».

2.?Не теряя расслабления головы, надо встряхнуть плечами?–?и расслабить плечи.

3.?Перемещаем внимание на грудь, дышим очень свободно и естественно. Расслабляем грудь.

4.?Сохраняя расслабление в передней части корпуса, мысленно пройдемся по всем мышцам спины, отключая их от работы. Спина расслаблена.

5.?Слегка сгибаем пальцы рук и перемещаем внимание на предплечья и плечи. Руки совершенно свободны.

6.?Расслабление ног начинаем от стоп и распространяем до бедер.

7.?Садимся на пол, ноги вытянуты. Делаем спокойный дыхательный цикл Вдох?–?Выдох?– Задержка дыхания. Задержка длится 1–2?секунды. Выполним 10?таких циклов.

8.?Ложимся на пол: ноги прямые, руки вытянуты вдоль туловища. Продолжаем цикл Вдох?– Выдох?–?Задержка дыхания еще 10?раз.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Польза гимнастики для взрослых и пожилых людей

Гимнастика в оздоровительном формате очень полезна не только для деток, которым требуется гармоничное физическое развитие с первых их шагов, но и для взрослых и даже пожилых людей.

Гимнастика – универсальный вид спорта, который развивает все двигательные способности человека, обладает огромным разнообразием упражнений, адаптируется под любой возраст и, самое главное, безопасный. Именно поэтому оздоровительной гимнастикой можно заниматься от 1,5 до 100 лет. И, что любопытно, она одинаково увлекает и детей, и взрослых, поскольку в любом возрасте предлагает уникальные интересные возможности для активности.

Гимнастика, в отличие от привычного для всех фитнеса, предлагает совершенно новый, увлекательный и эффективный метод комплексной тренировки, включающей силовую и кардио нагрузку в совокупности с выполнением сложно-координационных упражнений.

Занятие состоит из разминки, подкачки всех групп мышц, обучения различным акробатическим элементам, прыжкам на батуте, интересным упражнениям на снарядах и растяжку.

Взрослые во время занятий гимнастикой имеют отличную возможность развеяться,

сложно-координационные упражнения помогают им отключиться от текущих проблем и полностью сконцентрироваться на управлении своим телом. Это также отличный вид активного отдыха.

Пожилым людям тоже необходимо заниматься гимнастикой, поскольку она способствует профилактике и лечению ряда заболеваний, вызванных возрастными изменениями в организме, изнашиванием суставов, травмами, малоподвижным образом жизни. А регулярные физические нагрузки помогают человеку в любом возрасте поддерживать его организм в тонусе, что является залогом крепкого здоровья. Неслучайно врачи назначают больным лечебную гимнастику в качестве реабилитации после большинства заболеваний.

Гимнастика оказывает тонизирующее влияние на нервную систему, улучшает процессы обмена веществ, стимулирует работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, поддерживает полноценность двигательных способностей, подвижность суставов, осуществляет профилактику остеопороза, мышечных атрофий, помогает избавиться от остеохондроза, стимулирует иммунитет, улучшает умственную деятельность, способствует преодолению стресса и многое другое.

Но, безусловно, для пожилых людей разрабатывается специальная программа тренировок с помощью врачей, которые внимательно следят за их самочувствием в процессе занятия спортом.

«Все взрослые страдают синдромом гиподинамии, гипокинезии и дискинезии, — рассказывает спортивный врач, вице-президент Международной ассоциации оздоровительных практик (МАСОП) Николай Коротаев. — Это состояние, когда человек не может себе позволить те движения, которые у него были заложены в детские годы. Он живет уже по-новому, не так, как это требует природа его организма и тем самым накапливает себе хроническую усталость и болезнь. Для того, чтобы этого избежать, людям нужно как можно больше двигаться».

Кроме того, гимнастика воспитывает у пожилых людей жизненно важные навыки, которые помогут избежать им серьезных бытовых травм. Например, в процессе тренировок они учатся владеть своим телом, быстро реагировать на резко изменяющиеся условия, правильно группироваться в случае падений.

Оздоровительная гимнастика приносит большую пользу и заметный эффект, благодаря комплексным и разносторонним упражнениям, которые воздействуют на все группы мышц, в том числе локальным способом. Они хорошо способствуют развитию координации движений, гибкости суставов и связок, обеспечивают кардио нагрузку, укрепляют мышцы.

В европейских странах взрослые и пожилые люди активно занимаются спортом. Они регулярно выходят на пробежку в парк, делают зарядку, катаются на велосипеде, а зимой — на лыжах, много гуляют.

Но самое интересное, что во всем мире при поддержке Международной федерации гимнастики уже очень давно развивается массовое гимнастическое движения для людей от 40 и старше. Для них в специализированных залах предоставляются такие же условия для занятий гимнастикой и выступлений на соревнованиях, как и профессиональным спортсменам.

Для пожилых людей, у которых нет серьезных противопоказаний для занятий спортом, разрабатывается специальная программа тренировок, в процессе которых они так же, как дети, бегают, прыгают на батуте, выполняют упражнения на гимнастических снарядах, обучаются акробатическим элементам, танцуют, и, даже, выступают с очень динамичными номерами на международных фестивалях гимнастики.

Так, например, количество участников европейского фестиваля «Golden Age» составляет не менее 1500 человек из 20 стран. Причем номера бабушек и дедушек всегда вызывают огромное восхищение у публики, поскольку они демонстрируют потрясающую ловкость, артистизм и выносливость, не уступая юным спортсменам.

Например, для многих из них в возрасте от 65-70 лет не составляет труда синхронно танцевать в активном темпе на протяжении нескольких минут, они с легкостью выполняют упражнения на брусьях, уверенно прыгают сальто вперед на акробатической дорожке и некоторые, даже выполняют двойное сальто с батута в поролоновую яму.

В России это модное зарубежное направление фитнеса стало развиваться совсем недавно, но стремительными темпами. Однако пока в основном охватывает только детей и взрослых до 35 лет.

Столь быстрый рост популярности гимнастики обусловлен множеством факторов. Но, в первую очередь, это стремление людей старшего возраста к поиску новых увлекательных форм для проведения спортивного досуга и поддержания физической формы вместо наскучивших занятий в тренажерном зале или одинаковых групповых тренировок в фитнес-клубах.

Также немалую роль играет влияние на общество современной зарубежной моды на занятия оздоровительной гимнастикой. Люди начинают больше узнавать о пользе гимнастики, у них постепенно исчезает ложный стереотип о ее большой травмоопасности и доступности только молодым ребятам с выдающимся способностями.

Наоборот, гимнастика – лучший вид спорта, который гармонично развивает человека, позволяет обрести уверенность в себе, им можно заниматься с первых шагов ребенка и до самой старости. А тренировки в оздоровительном формате гимнастического центра, проходящие на качественном современном оборудовании и при сопровождении грамотных тренеров, считаются самым безопасными.

Наблюдения показывают, что родители, вдохновленные результатами и впечатлениями своих детей от занятий гимнастикой, также решаются попробовать себя в этом виде спорта и, самое важное, их попытки всегда успешные. Даже, если у человека ранее никогда не было серьезной физической подготовки или вовсе отсутствовала любовь к спорту, то для гимнастики это не помеха.

Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.

Гимнастика для пожилых людей

Гимнастика для пожилых людей является нужным и полезным времяпровождением. Пренебрегать ей нельзя ни в коем случае. Время от времени людям старшего поколения рекомендуется посещать специальную лечебную физкультуру с инструктором. Активным пенсионерам вполне по плечу будут занятия в фитнес центрах, плавание, бег или лыжи. Доступна физическая нагрузка и в домашних условиях.

Для чего нужна гимнастика для пожилых людей

Возраст всегда дает о себе знать, особенно это касается пенсионеров: «застарелые болячки», накопленные годами, общий износ организма, пессимистическое настроение. Поднять бодрость духа поможет регулярная физическая активность! Последняя преследует следующие цели:

1. Регулирование работы сердечно-сосудистой системы.
2. Профилактика атеросклероза за счет расширения сосудов в процессе выполнения упражнений.
3. Укрепление опорно-двигательного аппарата и поддержание мышц тела в тонусе.
4. Кислородное обогащение крови, которое с возрастом снижается.
5. Улучшение работы желудочно-кишечного тракта.
6. Адаптация организма к повседневным нагрузкам.
7. Создание хорошего настроения.

Гимнастика для пожилых людей – безболезненный и не трудоемкий способ оздоровления организма. Она придаст силы и зарядит оптимизмом Главное – это регулярность и хорошее настроение в процессе выполнения упражнений.

Правила и советы по выполнению гимнастики для пожилых людей

Не у всех пенсионеров есть возможность посещать специализированные лечебные и спортивные учреждения. Но это не помеха – заниматься можно и дома. Как? Читайте в следующей главе. А пока определимся с основными правилами, которых нужно придерживаться при выполнении гимнастики для пожилых людей.

1. Проконсультируйтесь со специалистом. Только он определит нагрузки и частоту их выполнения в зависимости от состояния вашего здоровья.
2. Не переусердствуйте. Занимайтесь умеренно, постепенно увеличивая нагрузку. Прислушивайтесь к себе.
3. Не ешьте за час до и в течение часа после тренировки. Лучшим временем для «пенсионерских» занятий считается вечернее.
4. Если во время тренинга возникли неприятные ощущения или боль обратитесь к врачу за консультацией и разработки другого комплекса упражнений.
5. Не пренебрегайте движением вне тренировок. Пешая прогулка на свежем воздухе гораздо полезнее дивана с телевизором.

Примерный комплекс упражнений для пожилых людей в домашних условиях

Казалось бы, что еще нужно для домашних занятий кроме гимнастического коврика? Растягивайся себе понемножку или делай несложные упражнения из разных позиций. Оказывается, есть более эффективное средство, а название ему — шведская стенка!

Этот нехитрый тренажер позволит без труда размять все группы мышц. Один только вис на перекладине чего стоит! Вроде бы просто висишь, получаешь удовольствие, а в это время происходит растягивание всего позвоночника – от состояния которого во многом зависит наше здоровье.

Гимнастические уголки могут состоять не только из одной стенки. Зачастую они оснащаются дополнительным спортивным инвентарем. Конечно, для оздоровительных занятий пенсионера особого разнообразия не нужно. А вот такая вариация шведских стенок Wallbarz как Шведская стенка Wallbarz Woodgym будет вполне уместна. Лестницы, турника и гимнастических колец хватит для простого ежедневного оздоровительного комплекса.

Первое, на что нужно обратить внимание – это растяжка. Главным героем в комплексе является вис на турнике или перекладине, в котором мы растягиваем весь позвоночник. Далее необходимо растянуть ноги. Для этого поочередно укладываем их на перекладины и тянемся к ним.

Преимущество занятий на шведской стенке в том, что мы сами можем регулировать высоту «посадки» ноги, ставя ее на разные по счету перекладины.

Для особо физически развитых пенсионеров предлагаем упражнение дуги, при котором мы выгибаемся вперед и назад, помещая ноги и руки на перекладины и становясь к стенке спиной в первом случае и лицом – во втором.

Нельзя не обойти вниманием и обычную растяжку из положения «сидя». Сядьте лицом к стенке и тянитесь к ней руками. Ноги по возможности держите прямыми.

Упражнения с опорой

То, что легко молодому порой не по силам пенсионеру. Поэтому ряд упражнений будем выполнять, упираясь рукой или двумя руками за стенку. Начнем с обычных наклонов и поворотов головы в разные стороны, пройдемся через поднятия-опускания плеч, по сгибаем чуток руки в локтевых суставах, повращаем тазом в разные стороны и закончим медленными приседаниями.

Тренинг для подготовленных пенсионеров

Пожилым людям, которые активно занимаются спортом, можно предложить ряд более динамичных упражнений:

• скручивания из положения «лежа» на пресс (ноги «зацепляем» за нижнюю поперечину);
• поднимание-опускание таза (исходное положение и расположение ног то же);
• прыжки с чередованием ног (меняем ноги, расположенные на нижней ступени, в прыжке; руки можно поместить на перекладину);
• подъем коленей или прямых ног в висе на турнике;
• работа на бицепсы и трицепсы с использованием гимнастических колец.

Шведская стенка – это универсальный снаряд. Можно разработать целый комплекс упражнений как для активных, так и для пассивных пенсионеров.

Йога для пожилых после 50: комплекс упражнений

Содержание:

Для тех, кто регулярно занимается йогой, нет такого слова, как старость. В процессе тренировок включаются важнейшие человеческие центры: разум, тело и дух. Только в почтенном возрасте эти «точки» лучше всего прорабатываются, приходит спокойствие, и начинается настоящее моральное развитие. Практики для взрослых людей несколько отличается от разнообразных молодежных программ.

Давайте разбираться, что такое йога для пожилых после 50: комплекс упражнений? В этой статье вы узнаете обо всех ее нюансах, плюсах и минусах.

Йога в пожилом возрасте

Это отличный способ легко, без напряжения избавиться от огромного количества серьезных проблем с организмом, нормализовать свой психоэмоциональный фон, наладить отношения с близкими и окружающим миром в целом. Согласитесь, неплохо? Даже в борьбе с лишними килограммами данные практики великолепно справляются.

Примечание. А вы слышали, что, занимаясь йогой, можно за пару месяцев избавиться примерно от 20% от массы всего тела без возврата скинутых килограммов? Это действительно так.

Базовые упражнения приносят колоссальную пользу, возвращая утраченные силы, восполняя недостаток жизненной энергии, которые с каждым годом уходят все стремительнее. Если вы достигли той самой возрастной точки, стоит внести в свою жизнь вот такие небольшие коррективы в виде занятий йогой.

Преимущества

Говорить обо всех положительных моментах от разнообразных комплексов упражнений йоги для пожилых людей можно бесконечно долго. В первую очередь отмечают восстановление баланса между физическим и эмоциональным состоянием человека, что сказывается на иммунитете, многократно повышая его. Также польза состоит в следующем:

• Возвращение суставам и позвоночнику гибкости.
• Укрепление костей и мышц.
• Нормализация артериального давления.
• Нормализация работы кровеносной системы.
• Улучшение работы головного мозга.
• Избавление от усталости, стрессов, возвращение в организм бодрости
• Устранение болей в позвоночнике, его выпрямление, улучшение осанки.

Большинство упражнений йоги для начинающих в домашних условиях направлены на укрепление позвоночника, суставов, мышц и всего того, что с возрастом приходит в «негодность».

Полезный совет. Если вы только начинаете свой путь в йоге, следует выполнять все асаны только под присмотром, контролем тренера. Он покажет, как правильно действовать, дышать, и какие упражнения подойдут в каждом конкретном случае.

Недостатки

Йога дает превосходные результаты, при этом требует разумного подхода в реализации. В начале своего пути категорически нельзя геройствовать, выполняя сложные элементы. Нагрузку необходимо повышать постепенно. Есть несколько недостатков йоги:

• Высокий риск переломов костей, что актуально для больных остеопорозом и прочими заболеваниями.
• Прогрессирование скрытых «болячек».
• Возникновение дискомфорта, боли в области шеи, в суставах при выполнении упражнений.
• Нарушения в давлении.
• Нервное возбуждение.

Рекомендуемые упражнения

Пожилым людям подойдут не все упражнения. Нужен специальный комплекс, учитывающий особенности взрослого организма. Например, придется отказаться от стоек на голове, некоторых скручиваний, сильных прогибов. Начинающим йогам подойдут простые программы, которые обязательно включают в себя разнообразные упражнения.

Для пожилых отлично подойдет «сурья намаскар» — определенная последовательность элементов, выполняемых в медленном, расслабленном темпе:

• «Молитва» — помогает нормализовать дыхание, привести тело в равновесие и максимально полное расслабление.
• «Поза солнца» — это плавный прогиб спинки назад. Данное упражнение великолепно растягивает и укрепляет спину, «ставит» на место позвоночник.
• «Наклон вперед» — реализуется в другую сторону, по аналогии к предыдущему упражнению. Асана хорошо прорабатывает позвоночник, нормализует кровеносную систему. Также восстанавливается работа ЖКТ.
• «Наездник» — превосходная растяжка тела по всей длине. Этим упражнением можно замечательно проработать гибкость.
• «Посох» — помогает справиться с болью в пояснице, укрепляет мышечную ткань рук, плеч и пресса.
• «Отжимание» — этим элементом можно «успокоить» нервы, а также укрепить спинные мышцы.
• «Кобра» — асана возвращает гибкость телу, помогает в укреплении опорно-двигательной системы.
• «Перевернутая V» — нормализуется работа кровеносной системы, артериальное давление приходит в норму.

На этом перечень упражнений, а также комплексов не оканчивается. Если уже освоили данную программу, изучайте новые техники. Всегда превосходное настроение и ощущение себя гарантировано.

Упражнения для укрепления спины для пожилых людей: польза и правила выполнения

Систематические упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника рекомендованы в любом возрасте для профилактики, а также лечения болезней опорно-двигательной системы. Создание крепкого мышечного каркаса, обеспечивает защиту костным и хрящевым структурам от деформации и влияния внешних негативных факторов. Правильная осанка означает не только эстетический комфорт, но и является залогом здоровья всего организма.

Правила выполнения упражнений для укрепления спины

Перед тем, как начать практиковать упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях, нужно проконсультироваться с доктором и обследовать позвоночник. Если комплекс занятий был разработан с целью лечения, первые тренировки должны проходить под контролем врача ЛФК.

Гимнастика для укрепления мышц спины не принесёт вреда, если будет выполняться с учётом следующих правил:

• начинать с нескольких минут в день, постепенно увеличивая время и количество подходов (до 5-15);
• заниматься регулярно, выработать режим;
• делать все упражнения плавно, без рывков;
• должно достигаться укрепление ослабленных и расслабление перенапряжённых мышечных волокон;
• не заниматься на полный желудок (не ранее двух часов после приёма пищи);
• дышать спокойно и глубоко, начиная упражнение на вдохе и заканчивая на выдохе;
• заниматься в просторном, хорошо проветриваемом помещении или на природе;
• при появлении боли или дискомфорта во время занятий, сделать перерыв и отдохнуть.

Нужно всегда «прислушиваться» к своему организму. Если упражнения для укрепления спины систематически сопровождаются болезненными ощущениями, следует обратиться к врачу.

Противопоказания

Гимнастика для укрепления мышц спины и позвоночника противопоказана в следующих случаях:

• обострение хронических патологий или острые инфекционные процессы;
• серьёзные заболевания организма (онкология, почечная недостаточность, гипертоническая болезнь и т. д.);
• травмы позвоночника;
• кровотечения;
• сильный болевой синдром.

Не следует выполнять упражнения на укрепление спины беременным женщинам и людям, которые недавно перенесли оперативное вмешательство.

Подготовка к упражнениям

Перед тренировкой надо освободиться от негативных мыслей. Сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы:

• немного попрыгать или побегать на месте;
• аккуратно поработать суставами рук и ног, сделать наклоны шеи;
• слегка потянуться в стороны.

Упражнения для укрепления позвоночника нужно выполнять на специальном коврике (можно постелить плотное одеяло, свёрнутое в несколько раз).

Упражнения для укрепления мышц спины

Как укрепить спину в каждом конкретном случае, подскажет врач ЛФК. Существует целый комплекс эффективных и безопасных упражнений, при грамотном выполнении которых можно добиться желаемого результата.

Поза младенца

• встать на колени;
• полностью расслабить и положить тело вниз на ноги, чтобы голова упиралась в пол;
• руки расположить вдоль туловища, без напряжения;
• несколько мгновений не шевелиться, глубоко дыша, с поочерёдным расслаблением мышц на выдохе;
• плавно вернуться в сидячее положение.

Упражнение преимущественно направленно на расслабление мышц спины и восстановление нормального кровотока и передачи нервных импульсов в структурах позвоночника. Его советуют делать в конце рабочего дня или после интенсивной физической тренировки.

Растягивания на фитболе

Какие упражнения помогут укрепить мышцы спины и убрать напряжение, накопившиеся за день, ответом могут стать занятия на фитболе. Существует множество вариантов тренировок с использованием гимнастического мяча. Наиболее эффективны два упражнения:

1. Для глубоких мышц поясницы. Низ живота упирается в мяч, при этом прямые ноги широко расставлены на полу, а руки параллельны телу. На выдохе корпус максимально поднимается вверх, плечи расправлены. На вдохе тело возвращается обратно.
2. Мостик. Лёжа спиной на мяче, с плотно прижатыми к нему икрами и позвоночником, с упором ногами и руками в пол, происходит аккуратное перекатывание фитбола под корпусом. При этом важно сохранить равновесие и избежать перегрузок.

Регулярные упражнения приводят к выраженному укреплению мышц позвоночника.

Планка на боку

Эффективные упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин, желающих иметь тонкую талию – планка на боку. Результат сравним с тренировкой в спортивном зале.

• лёжа на боку, облокотившись на локоть, с втянутыми и прижатыми к полу пальцами и ладонью, положить вторую руку на талию;
• ноги находятся друг на друге, касается пола только нижняя из них;
• спина выпрямляется, живот втягивается;
• на выдохе тело поднимается и образует идеально прямую линию;
• момент укрепления мышц фиксируется;
• тело медленно опускается обратно.

Во время упражнения нельзя, чтобы провисал живот. Для начинающих предпочтительна планка на боку с согнутыми в коленях ногами.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях обязательно включают выпады. Они помогают стабилизировать мышцы и выработать координацию, что защищает позвоночник во время ходьбы, бега и любых физических нагрузок.

Руки фиксируются на бёдрах. Мышцы живота напрягаются. Делается большой шаг вперёд правой ногой, и она сгибается под прямым углом. Бедро находится параллельно полу. Упражнение можно делать с использованием гантель для более сильного укрепления спины, чередуя прямые и диагональные выпады.

Собака и птица

Как укрепить мышцы спины? В этом поможет интересное упражнение для всех мышечных групп. Стоя на четвереньках, напрягается пресс и распрямляется спина. Затем вместе поднимаются вверх одна рука и противоположная нога. Конечности располагаются строго горизонтально. Человек замирает в этой позе на пару секунд, возвращаясь в первоначальное положение. Потом упражнение зеркально повторяется.

Мостик бёдрами

Человек ложится на спину, подгибает ноги в коленях, упирается стопами в пол. Пятки становятся на расстоянии ширины бёдер. Верхние конечности расслабленно лежат вдоль тела. Мышцы ягодичной области сжимаются, и таз поднимается вверх, образуя с плечами и корпусом прямую линию. Положение фиксируется на несколько секунд. Затем бёдра медленно опускаются на пол.

Упражнение считается «лёгким» вариантом классической гиперэкстензии. Оно хорошо подходит для укрепления разгибателей спины и мышц пресса. Выполняется лёжа на животе, с выпрямленными, расположенными параллельно друг другу конечностями. На выдохе, руки и ноги приподнимаются от пола примерно на высоту 50 см и фиксируются на несколько секунд, затем опускаясь обратно.

Данное упражнение для мышц спины можно делать сидя или стоя. При первом варианте неподвижным остаётся копчик, при втором – стопы. Остальное тело двигается подобно маятнику (метроному), наклоняясь вперёд и назад для укрепления позвоночника.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия (переразгибание) – это упражнение для укрепления мышц спины, особенно её нижней части, которое может выполняться с использованием собственного веса или дополнительными «усилителями». В первом случае, человек упирается обоими бёдрами в опору, фиксируя ноги. Вначале он находится в согнутом положении, с висящей вниз головой, потом плавно поднимает корпус, без выгибания в верхней точке тела.

Некоторые эффективные упражнения на укрепление мышц спины заимствованы из йоги. К ним относится сарпасана (поза змеи). Человек ложится на живот, держа руки вместе за спиной. Лоб касается пола. Тело расслабленно. Ноги выпрямлены в одну линию, с направленными вверх пятками.

Делается глубокий вдох, в конце которого медленно поднимается голова и отклоняется назад. Затем плавно, без напряжения, тянутся вверх плечи и верхняя часть спины. Происходит растяжение и укрепление мышц, ноги при этом не отрываются от пола.

Упражнение «Молитва»

Человек встаёт на колени на коврике, затем медленно опускает голову вниз, округляя спину. В результате лоб касается пола, а руки расслабленно ложатся вдоль тела. Мышцы расслабляются и растягиваются.

Поясничные скручивания

Скручивающие движения в пояснице для укрепления позвоночника можно выполнять стоя или на полу. В последнем случае, надо лечь на коврик, плотно прижаться к нему спиной и раскинуть руки ладонями кверху. Согнутые в коленях ноги максимально наклоняются вправо, затем влево, чтобы коснуться пола боковой поверхностью бедра.