Правильная осанка за столом перед компьютером

Как нужно правильно сидеть за рабочим столом?

Раньше детей учили, как нужно сидеть за столом при письме. В современном мире важна правильная осанка за компьютером, ведь электроника стала неотъемлемой частью нашей жизни. Как работать перед монитором, чтобы не было искривления позвоночника и других проблем со спиной?

Перечень правил

Держать спину прямо во время работы за компьютером или ноутбуком — важное правило. Согнутая спина и вытянутая вперед шея, находящиеся длительное время в статичном положении, отзовутся вечером неприятной болью, а в дальнейшем приведут к искривлению позвоночника и болезням спины, таким как остеохондроз или сколиоз. Однако важно не только правильно держать спину, но и создать комфортные условия для работы.

1. Чувствовать себя расслаблено и не сгибаться перед монитором поможет специальное кресло с анатомическим выступом на уровне поясницы.
2. Если его нет, то можно просто выбрать жесткое кресло со спинкой, а под поясницу подложить подушку, свернутое полотенце или валик.
3. Кроме того, в магазине можно приобрести анатомическую насадку на кресло, которая повторяет изгибы позвоночника.

Все вещи, необходимые для работы за компьютером, должны находиться рядом, чтобы не пришлось тянуться за ними.

Правильная осанка сидя за компьютером зависит и от положения ног и рук. Стопы стоят ровно на полу, колени согнуты под прямым углом. Не стоит закидывать ногу на ногу, так как это приводит к ухудшению кровообращения. Важно отрегулировать стул по высоте. Если нет специального стула, то можно подложить подушку и поставить ноги на скамейку. Грудь не должна наваливаться на стол, плечи сгибаться, а локти свисать с подлокотников. Руки лежат на столе расслабленно, локти тоже согнуты под прямым углом. Правильная осанка при работе за компьютером идет на пользу не только спине. В таком положении человек находится на безопасном расстоянии от монитора, а значит, на него не действует вредное влияние компьютера.

Как быть владельцам ноутбуков? Основное преимущество портативных компьютеров заключается в том, что их можно использовать где угодно, даже лежа на диване. Но как правильно сидеть за ноутбуком, если приходится пользоваться им на рабочем месте? Правила работы с ноутбуком те же, что и с компьютером. Клавиатура у портативного компьютера находится близко к монитору, поэтому при работе приходится наклоняться вперед. Чтобы держать спину прямо, следует пользоваться выносной клавиатурой и мышью.

Упражнения для спины

Даже если правильно сидеть на стуле длительное время, спина устанет. Снять напряжение помогут небольшие физкультминутки, которые следует проводить каждые 30–60 минут. Чтобы устранить неприятные ощущения в области лопаток, подвигайте плечами, описывая круг в воздухе. Боли в пояснице снимут повороты туловища в разные стороны. Для расслабления мышц спины достаточно откинуться на спинку кресла и оставаться в таком положении 3–5 минут. Подобные упражнения можно выполнять, не вставая с рабочего места.

После длительного пребывания за рабочим столом спине нужна хорошая релаксация. Лягте набок и положите подушку под голову и между икрами. Такое положение обеспечит хорошую циркуляцию крови и снимет нагрузку с мышц. Выйдите на свежий воздух или откройте в помещении окно. Для общего укрепления организма, в том числе и мышц спины, полезно:

• гулять пешком;
• устраивать пробежки;
• правильно питаться.

Пребывание за компьютером в неправильной позе со временем приводит к болям в спине и искривлению позвоночника. Чтобы исправление осанки не пришлось проводить в кабинете врача, стоит уделить внимание спине дома и на работе.

Тем, кто проводит за компьютером ежедневно большое количество времени, просто необходимо делать перерывы для выполнения расслабляющего комплекса упражнений.

Вытяните руки вдоль туловища, а затем поднимайте и опускайте плечи, отводите их вперед и назад. Поставьте руки на бедра, сводите и разводите лопатки. Обхватите руками живот и поворачивайте туловище вправо и влево. Выполнять упражнения можно прямо в кресле.

Полезны для спины наклоны вперед. Улучшают кровообращение упражнения на растягивание мышц. Для этого соедините руки в замок и тяните их вверх, а затем вперед. Чтобы предотвратить искривление позвоночника, отведите руки назад и тоже потяните их от себя. Гимнастика проводится каждые 2–3 часа по 10–15 минут.

Как сохранить осанку при работе за компьютером

Программисты, администраторы, бухгалтера и другие компьютерщики проводят за компьютером большую часть своей жизни.

Такой образ жизни оказывает влияние не только на зрение, но и на позвоночник.

Можно ли сохранить здоровую осанку, если приходится постоянно сидеть на одном месте? Что можно предпринять, чтобы к 40 годам не сгорбиться окончательно?

Организация рабочего места

Подбираем кресло

Один из самых важных факторов — кресло должно подходить по росту. Высоким людям необходимо особенно тщательно отнестись к выбору.

Если ваш рост больше 190 см, не поскупитесь на вариант с сидением не менее 50 см и спинкой не менее 75 см, которая должна иметь выраженный изгиб, повторяющий изгиб поясничного отдела позвоночника (так называемый лордоз).

Присев в такое кресло, вы сразу почувствуете разницу по сравнению с прежним. Что касается объема мягкого материала, то он не играет существенной роли.

Сидя в офисном кресле, не откидывайтесь назад, придвигайтесь ближе к столу. При этом важно, чтобы локти находились на столе, а руки были согнуты под прямым углом. Голова и шея должны находиться на одной линии.

Следите, чтобы стопы стояли на полу, только тогда бедра будут параллельны полу, а значит, нагрузка на спину станет не такой значительной.

Выбираем стол

Его высота также должна соотноситься с ростом пользователя. Если он подобран правильно, то при опускании локтей на него, спина не отрывается от спинки кресла, а плечи не будут приподниматься или опускаться.

Не менее важно и положение монитора. Его необходимо устанавливать на уровне глаз или незначительно ниже, чтобы не приходилось опускать голову. Идеально, если при работе за компьютером затылок опирается на спинку кресла, которое выбрано по росту, как вы помните.

Разумеется, рабочим местом дело не ограничивается.

Делаем перерывы в работе

Работая за компьютером, мы часто не чувствуем течение времени. Для сохранения здоровья спины нужно вставать с рабочего места минимум раз в два часа, а лучше — каждые 60 минут. Делайте короткие перерывы, чтобы приготовить себе чашку чая или кофе.

По дороге к офисному кулеру можно размяться и потянуться. Есть данные, согласно которым, такие короткие упражнения помогут сохранить хорошую фигуру лучше, чем фитнес после 12 часов неподвижности.

Важную роль в сохранении правильной осанки играет самоконтроль. Мотивирующая записка: «Выпрямись и улыбнись!» не позволит забыть о правильной осанке и поднимет настроение. Чтобы помочь своей спине, можно обратиться и к современным гаджетам.

Они синхронизированы с планшетом или телефоном и с помощью специальных сенсоров следят за позой тела и положением глаз. Стоит только согнуться и приблизиться к монитору, как раздастся сигнал.

Волей-неволей придётся распрямиться. Наконец, один из простейших способов — поставить напоминание на компьютере или будильник на телефоне. Выбирайте то, что удобнее для вас.

Занимаемся спортом

Необходимо поддерживать в тонусе мышцы, окружающие позвоночник на всех его уровнях, включая мышцы шеи, верхнего плечевого пояса, разгибатели спины, прямую и косые мышцы живота, мышцы бедер. Добиться этого можно только с помощью регулярных физических нагрузок.

Оптимальным видом спорта для позвоночника является плавание. Лучше заниматься с тренером, хотя бы 1 раз в неделю, около двух часов и с «наплывом» 2-3 км.

Если этот спорт по каким-либо причинам вам не подходит, имеет смысл комплекс упражнений для спины, который часто предлагается в фитнес-центрах.

Квалифицированный тренер подскажет упражнения, укрепляющие мышцы спины, и проследит за правильностью их выполнения. Кроме того, для регулярных и эффективных тренировок необходима мотивация, которой в домашних условиях всегда не хватает.

Пользуемся корректорами

Поначалу работа над осанкой затруднена тем, что за рутинной работой легко забыть о спине и принять привычное для себя положение.

Проблему могут решить ортопедические корректоры, которые механически препятствуют сутулости и помогают поддерживать правильную позу. Их можно приобрести в аптеке или в специализированном салоне.

Они действительно помогают, но иногда не очень удобны в офисе, потому что в первые недели их носят по несколько часов в день, а в опенспейсе не всегда есть возможность уединиться и снять корсет.

Самое главное — не запускать себя. Правильная организация рабочего места, перерывы в работе, занятия любимым спортом, отказ от переедания и времяпрепровождения около телевизора позволят вам жить, расправив плечи, и сохранить красивую осанку на протяжении всей жизни.

Организация рабочего места с позиции здоровья спины (и не только)

После моей предыдущей статьи по поводу корректоров осанки в комментариях попросили изложить свой взгляд на оборудование рабочего места за компьютером с позиции здоровья позвоночника и минимизации влияния позы на возникновение болей в различных отделах спины.
Прежде чем самому взяться за систематизацию знаний по этому вопросу я решил посмотреть, что в интернете по этому вопросу написано. И с удивлением понял, что до конца толковых советов почти нигде нет. Есть масса статей, в них очень часто сказаны верные вещи, но вот чтоб прям все и в одном месте – с ходу не нашел. Дабы сэкономить время решил сам написать.

Итак, вот прям сразу – пара картинок, которые вроде как демонстрируют «как надо правильно сидеть за компьютером».

Так вот – так сидеть не надо. Даже так, как отмечено зеленым цветом.

Постараюсь описать как стоит организовать свое рабочее место.

Стул. Стул должен быть удобным. На сидение (2/3 его задней части) стоит сделать подкладку в несколько сантиметров толщиной, при этом следя, чтоб край кресла был также мягкий. Опять-таки общая суть, чего мы этим хотим добиться: край стула не должен давить на бедро и пережимать сосуды и нервы, угол между туловищем и бедром по передней поверхности должен быть 95 и более градусов, угол между бедром и коленом по задней поверхности должен быть так же 95 и более градусов. Лучше в обоих случаях чуть больше чем меньше – это позволит избежать сдавления сосудов в паховой и подколенной областях.

Сразу здесь же по положению стоп – они не должны висеть в воздухе, голени не стоит подгибать под кресло. Если кресло слишком высокое – лучше всего купить/сделать подставку (ну или положить 1-2 упаковки офисной бумаги или еще чего-то). То есть стопы должны полной поверхностью стоять на полу/подставке. Если кресло слишком низкое, и стопы стоят на полу только с задирающимися вверх коленями и уменьшением угла между туловищем – следует подумать, как это скорректировать.

Спинка стула должна быть высотой до середины лопаток или выше (опять-таки в литературе я встречал фразу «спинка должна на 3-5 сантиметров перекрывать лопатку»). Угол между сиденьем и спинкой стула должен быть примерно 110 градусов для работы (130 градусов для отдыха).

По положению столешницы – если вы много пишите, то она должна быть наклонная.

Под поясницу необходима подушечка или подбор. Задавали вопрос по поводу величины этого подбора, остановлюсь чуть подробнее.
В одной из наиболее общеупотребимых классификаций по Штаффелю (или Штофелю, в зависимости от перевода) выделяется 5 типов осанки:

Во всех типах осанки из этой классификации выраженность поясничного лордоза различается. Поэтому тут важно снова понять именно суть: поясница не должна «провисать» или переразгибаться. То есть сидя ровно на стуле вы должны ощущать поддержку в поясничном отделе. Не давление, не ощущение «пустоты», а именно поддержку. В случае малого подбора лордоз в пояснице будет сглаживаться, мышцы будут перенапрягаться. При чрезмерно большом подборе будет ощущаться дискомфорт и снова напряжение мышц.

Предплечья. В идеале у кресла, на котором вы сидите, должны быть подлокотники, которые меняются по высоте. В одной книге я встречал цифру «подлокотники должны быть в 23 см (9 дюймах) от поверхности сиденья» — прямая цитата. Я понимаю и уважаю опыт авторов книги, но я был бы не столь категоричен. Общая суть такова: предплечья должны свободно и спокойно лежать на подлокотниках. Если локти «проваливаются» — происходит растяжение и последующее компенсаторное напряжение надплечий (в частности – верхних порций трапециевидной мышцы). Если же предплечья и локти слишком высоко – то трапециевидная мышца постоянно напрягается. Обычно высота подбирается индивидуально, ориентироваться примерно можно на уровень пупка (в спокойном состоянии на этом уровне находятся локти у «усредненного» человека).

Из этих же рекомендаций вытекает логичное положение кистей за клавиатурой: в лучезапястных суставах не должно быть сильных сгибания и разгибания, в противном случае все будет вести к компрессионным нейропатиям («туннельным синдромам»). Точно так же предплечья не должны быть сдавлены краем стола или краем подлокотника. Поэтому удобнее всего, если высота стола подобрана под высоту подлокотника в случае расположения клавиатуры на столешнице, либо под уровень выдвижной полочки с клавиатурой, а лежащее на подлокотнике предплечье спокойно и свободно переходит на поверхность стола/полочки.

Положение головы следует корректировать только при условии соблюдения всего вышеописанного. Для того, чтобы максимально избежать смещения головы вперед (и, как следствие, переразгибания в шейном отделе) монитор компьютера следует располагать на уровне глаз. Специально проверил – практически всю высоту среднего монитора в 19 дюймов глазами можно охватить не меняя позиции головы (или изменяя в пределах градусов 5). Поэтому ориентируемся, что для людей с уже имеющимися жалобами на проблемы с шеей середина монитора располагается на уровне взгляда ровно сидящего человека. Если проблем с шеей нет и вы обустраиваете свое рабочее место исключительно с позиции профилактики – то верхний край монитора на уровне взгляда.

Второй монитор, рабочую литературу и документацию стоит ставить со стороны ведущего глаза (как определить – например читаем про пробу Розенбаха, это отнимет не больше минуты). С той же стороны желательно ставить стул для посетителей.

Так же всем своим пациентам я рекомендую каждые 30-40 минут вставать, пару минут походить (активируем венозный отток от нижних конечностей), подвигать плечами (круговые движения в плечах вперед и назад – разминаем мышцы верхнего плечевого пояса), раза 4-5 присесть (улучшаем кровоток в мышцах таза).

По поводу специальных кресел, работы стоя – пробуйте. Но я бы рекомендовал сначала попробовать правильно организовать рабочее место и режим труда/отдыха. Работать стоя не рекомендовал бы, так как плоскостопие в различных его проявлениях – практически бич современного мира (перестали мы ходить босиком или на мягкой подошве по неровным поверхностям). А нестабильность мышц стоп точно так же ведет к проблемам позвоночника. Ну и венозный отток от нижних конечностей у нас работает в том числе за счет активной работы мышц ног.

UPD:
Спасибо Meklon за информацию по здоровью для глаз:

• Ограничение продолжительности работы в целом
• Перерывы каждый час-полтора, перевести фокус с близкого расстояния вдаль
• Исключить яркие точечные источники света в поле зрения
• Исключить яркие блики от таких источников в поле зрения
• Минимизировать перепады яркости в рабочем поле зрения, в том числе не работать в темноте без досветки фона (высокие перепады)

Как сохранить хорошую осанку при работе за компьютером Материал редакции

Работники ИТ-отрасли проводят за компьютером большую часть своей жизни — это дурно сказывается не только на зрении, но и на спине. Представители медицинской сферы рассказали ЦП, как можно сохранить здоровую осанку, если приходится постоянно сидеть на одном месте.

Как правило, среднестатистический житель мегаполиса проводит около 12 часов в положении сидя, что негативно сказывается на осанке. Что можно предпринять, чтобы к 40 годам не сгорбиться окончательно?

В первую очередь, нужно обратить внимание на ваше рабочее место, так как именно в офисе мы проводим большую часть своего времени.

Начнем с кресла. Главное, оно должно подходить по росту. Высоким людям необходимо особенно тщательно отнестись к выбору. Если ваш рост больше 190 см, не поскупитесь на вариант с сидением не менее 50 см и спинкой не менее 75 см, которая должна иметь выраженный изгиб, повторяющий изгиб поясничного отдела позвоночника (так называемый лордоз). Присев в такое кресло, вы сразу почувствуете разницу по сравнению с прежним. Что касается объема мягкого материала, то он не играет существенной роли.

Далее — стол. Его высота также должна соотноситься с ростом пользователя. Если он подобран правильно, то при опускании локтей на него, спина не отрывается от спинки кресла, а плечи не будут приподниматься или опускаться.

Не менее важно и положение монитора. Его необходимо устанавливать на уровне глаз или незначительно ниже, чтобы не приходилось опускать голову. Идеально, если при работе за компьютером затылок опирается на спинку кресла, которое выбрано по росту, как вы помните.

Разумеется, рабочим местом дело не ограничивается.

Необходимо поддерживать в тонусе мышцы, окружающие позвоночник на всех его уровнях, включая мышцы шеи, верхнего плечевого пояса, разгибатели спины, прямую и косые мышцы живота, мышцы бедер. Добиться этого можно только с помощью регулярных физических нагрузок.

Оптимальным спортом для здоровья позвоночника является плавание. Лучше всего заниматься с тренером, минимум раз в неделю, около двух часов и с «наплывом» не менее трёх километров.

Если этот спорт по каким-либо причинам вам не подходит, имеет смысл комплекс упражнений для спины, который часто предлагается в фитнес-центрах. Роль инструктора очень важна, поскольку для регулярных и эффективных тренировок необходима мотивация, которой в повседневной жизни не всегда хватает. Квалифицированный тренер подскажет упражнения, укрепляющие мышцы спины, и проследит за правильностью их выполнения.

Выполнять упражнения в офисе не всегда возможно, так как зачастую там просто нет для этого места. Лучше выкроить время и хотя бы пару раз в неделю посещать ближайший фитнес-центр для полноценной тренировки.

Самое главное — не запускать себя. Регулярные занятия любимым спортом, отказ от переедания и времяпрепровождения около телевизора позволят вам жить, расправив плечи, и сохранить красивую осанку на протяжении всей жизни.

Обрести идеальную осанку не так просто. Часто, с головой погрузившись в работу, мы подолгу сидим в одной позе и сутулимся. Между тем неправильное положение тела является причиной болей в области спины, шеи, сердца, хронических мигреней, и, если осанку вовремя не исправить, могут возникнуть серьёзные проблемы со здоровьем.

Основное время мы проводим в положении сидя, поэтому компьютерный стул должен быть максимально комфортным, с хорошей устойчивой спинкой и подлокотниками. Сидя в офисном кресле, не откидывайтесь назад, придвигайтесь ближе к столу. При этом важно, чтобы локти находились на столе, а руки были согнуты под прямым углом. Голова и шея должны находиться на одной линии. Следите, чтобы стопы стояли на полу, только тогда бедра будут параллельны полу, а значит, нагрузка на спину станет не такой значительной.

Работая за компьютером, мы часто не чувствуем течение времени. Для сохранения здоровья спины нужно вставать с рабочего места минимум раз в два часа, а лучше — каждые 60 минут. Делайте короткие перерывы, чтобы приготовить себе чашку чая или кофе. По дороге к офисному кулеру можно размяться и потянуться. Есть данные, согласно которым, такие короткие упражнения помогут сохранить хорошую фигуру лучше, чем фитнес после 12 часов неподвижности.

Для снятия напряжения в спине рекомендуются следующие активности:

— Сцепите руки в замок за спиной, поднимите их как можно выше, лопатки при этом сведите вместе, задержитесь в таком положении на несколько секунд.

— Сведите лопатки вместе, руки положите на подлокотники кресла или опустите вдоль тела, напрягите мышцы пресса и спины, голову осторожно запрокиньте назад, замрите на 20-30 секунд.

— Встаньте из-за стола, слегка втяните живот, соедините вместе пятки, носки врозь, мышцы ног при этом напряжены. Медленно приподнимитесь на носочки, вытяните руки вверх и задержите дыхание. Повторите это упражнение 4-5 раз.

— В положении сидя поднимайте плечи вверх, двигайте их вперед и назад. Лучше всего сделать 10-15 повторов.

Поначалу работа над осанкой затруднена тем, что за рутинной работой легко забыть о спине и принять привычное для себя положение. Проблему могут решить, например, ортопедические корректоры, которые механически препятствуют сутулости и помогают поддерживать правильную позу. Их можно приобрести в аптеке или в специализированном салоне. Они действительно помогают, но иногда не очень удобны в офисе, потому что в первые недели их носят по несколько часов в день, а в опенспейсе не всегда есть возможность уединиться и снять корсет.

Важную роль в сохранении правильной осанки играет самоконтроль. Мотивирующая записка: «Выпрямись и улыбнись!» не позволит забыть о правильной осанке и поднимет настроение. Чтобы помочь своей спине, можно обратиться и к USB-девайсам — небольшим гаджетам. Они синхронизированы с планшетом или телефоном и с помощью специальных сенсоров следят за позой тела и положением глаз. Стоит только согнуться и приблизиться к монитору, как раздастся сигнал. Волей-неволей придётся распрямиться. Наконец, один из простейших способов — поставить alert на компьютере или будильник на телефоне. Выбирайте то, что удобнее для вас.

На самом деле наша спина страдает не только когда мы сидим за компьютером, поэтому важно дать несколько советов по поводу ещё одной зоны риска — подъёма тяжестей. Будь это снаряд в тренажёрке, в которую вы забежали после офиса, или же бытовая техника, которую на этаж придётся поднять вам, а не грузчику, помните, несколько простых правил.

Во-первых, при наклоне важно сгибать ноги в коленях, а не спину в пояснице. Во-вторых, в подъёме должны быть задействованы мышцы бёдер. В-третьих, при переносе груза, держите его ближе к груди. Сумки с продуктами из супермаркета несите так, чтобы масса распределялась равномерно на обе руки. Кстати, важная деталь: разговоры по мобильному отложите до того момента, как придёте домой — зажимать трубку между ухом и плечом — не лучшая идея, если хотите избежать болей в шее.

Чтобы дать позвоночнику отдохнуть после рабочего дня, выбирайте жёсткий матрас и упругую подушку (не из пуха), они помогут вам выспаться.

Как сидеть за компьютером — простые правила

Современная жизнь без компьютера практически невозможна: через Интернет люди и общаются, и узнают новости, и разыскивают необходимую информацию для работы. К сожалению, «мировая паутина» приносит человечеству не только пользу. Увлечённо листая различные сайты, пользователь ПК забывает про своё бренное тело, надолго закованное в статичном положении.

Впоследствии бедняге приходится расплачиваться за эту забывчивость — сперва болями в пояснице, спине и шее из-за постоянной нагрузки на одни и те же мышцы, затем — опасными хроническими недугами (к примеру, остеохондрозом или сколиозом)

Относитесь к себе бережно. Постарайтесь выработать привычку сидеть перед монитором без вреда для осанки.

Правильная осанка за компьютером

Надо сидеть, согнув ноги и руки под прямым углом. Нельзя закидывать одну ногу на другую, подгибать ступни под себя. Надплечья следует располагать на одинаковом уровне.

Постоянно держать спину напряжённой, вытянутой по струнке необязательно (да и физически невозможно). Иногда допустимо откидываться на спинку кресла или немного клониться на бок. Но — наклоняясь, необходимо поддерживать голову рукой и чередовать упор на левую руку с упором на правую руку.

Помните о перерывах. Вставайте через полчаса-час, чтобы размяться. Лень делать полноценную гимнастику? Просто потянитесь по-кошачьи, помашите руками и ногами, пройдитесь по комнате или прилягте.

Для того, чтобы привыкнуть большую часть времени сидеть ровно, можно использовать большой резиновый мяч. Сидя на мяче, вы невольно станете выпрямлять спину.

Каждый день заменяя кресло на мяч хотя бы на сорок минут, вы быстро приучитесь регулировать осанку.

В Германии такой приём давно и успешно используется в офисах «белых воротничков».

Обустройство рабочего места

Главный принцип обустройства компьютерного уголка — эргономичность. Все элементы, обеспечивающие удобное использование ПК, должны способствовать принятию естественных поз.

Давайте разбираться по порядку. Что можно улучшить?

Во-первых, купите качественное кресло с регулируемым подъёмом и спинкой, повторяющей природные изгибы позвоночника. Хорошо, если кресло будет оснащено подлокотниками.

Не соблазняйтесь слищком мягкими сиденьями и спинками — от них усталость накапливается быстрее.

Во-вторых, необходимо приобрести специальный компьютерный стол достаточной высоты. Монитор обязан стоять на уровне глаз, чтобы вам не пришлось то и дело клониться вниз. Под клавиатуру должна предусматриваться специальная выдвижная плоскость, расположенная значительно ниже крышки стола.

Сами понимаете, что упомянутое требование исключает возможность постоянного использования ноутбука, соединяющего в себе и экран, и клавиатуру. Ноутбук — гаджет для кратковременного редкого пользования. Ежедневно работать за ним опасно для осанки.

Учитывайте и мелочи. Очень полезно отдать предпочтение клавиатуре, кнопки на которой располагаются не строго по прямой линий, а по дуге. Не помешает приобрести коврик для мыши с мягкой подушечкой под запястье.

Как правильно сидеть за столом

Сидячий образ жизни и его последствия – одна из важных проблем современности. Причём это касается как взрослых, так и детей. Взрослые большую часть времени сидят в офисах, дети – в школе и дома при выполнении домашнего задания, и все они вместе – за компьютерами. Сидение само по себе приносит много вреда, а если ещё и не соблюдать правила посадки за столом, то последствия для здоровья могут быть очень негативными. Нарушение осанки, болезни позвоночника приводят в итоге к нарушению работы внутренних органов и негативному влиянию на организм в целом.

Как правильно сидеть за столом при письме

Если вы вынуждены долгое время сохранять сидячее положение тела, необходимо соблюдать определённые правила посадки. Это касается постановки осанки, а также расположения рук и ног.

Справка: люди с проблемами позвоночника часто болеют пневмонией, бронхитом, гастритом. У них могут быть запоры и вздутие живота. Головная боль и нарушения зрения – постоянные спутники неправильной посадки.

Постановка осанки

Сидя за столом, нельзя чрезмерно наклоняться вперёд или назад. Спина всегда должна быть прямой. При наклоне вперёд вес верхней части туловища увеличивается, а это создаёт дополнительную нагрузку на поясницу. Если тело отклоняется назад, испытывают повышенное напряжение мышцы шеи. Отклонение позвоночника от вертикального положения приводит также к неправильному положению рук.

Спина сидящего за столом человека всегда должна быть ровной, она должна прикасаться к спинке стула, как бы опираясь на неё. Идеально, если на стуле есть специальный выступ – так называемая опора для поясницы — и подголовник. И ещё одно важное правило: между грудью и столом должно оставаться расстояние. Не стоит сидеть вплотную к столу, а тем более наваливаться на него.

Постановка рук. Основное правило – локти должны полностью лежать на столе. Это уменьшает напряжение кистей рук и предупреждает боли в запястье.

Как должны располагаться ноги. При постановке ног следует соблюдать принцип прямого угла: угол между телом и бёдрами, а также между бёдрами и коленями должен составлять приблизительно 90 градусов. Ноги должны полностью касаться пола. Голени должны располагаться вертикально, а бёдра – горизонтально по отношению к полу. Лучше не класть ногу на ногу и не поджимать их под себя, так как это приводит к нарушению кровообращения.

Критерии мебели для письма для правильной посадки

Очень сложно занять комфортное положение за столом, если стул и стол подобраны неправильно. Правильная, удобная мебель способна снять с позвоночника большую часть нагрузки.

Высота стола и стула

Правильную посадку могут обеспечить только регулируемые стол и стул. Это значит, что высота мебели должна корректироваться в соответствии с ростом человека. Особенно это важно для детей, рост которых может изменяться достаточно быстро. Высоту стула нужно отрегулировать таким образом, чтобы сиденье находилось точно под коленями. Глубина сиденья должна быть такой, чтобы бёдра не касались его переднего края. Спинка стула должна быть плотно приближена к спине и выступать в качестве её опоры.

Чтобы определить высоту стола, можно воспользоваться следующим правилом: локоть опущенной руки человека, сидящего за столом, должен быть ниже столешницы на 5–6 сантиметров.

Наклонность стола

Регулировка угла наклона столешницы важна для того, чтобы тетрадь или книга находились на правильном расстоянии от глаз. Недопустимо приближаться к столешнице, наклоняя при этом спину. Такое положение неизбежно ведёт к сутулости и болям в спине. При чтении угол наклона должен быть равен приблизительно 30 градусам, при письме – 15. Во время рисования угол наклона стола может быть нулевым или равняться 5 градусам.

Важно: правильная посадка способствует хорошему кровообращению, что, в свою очередь, уменьшает усталость и увеличивает работоспособность. Если вы вынуждены долго сидеть, перерывы на движение необходимо делать каждые полчаса.

Как правильно сидеть за столом во время еды

Столовый этикет практически полностью соответствует правилам удобной, с точки зрения здоровья, посадки. Во время еды нужно сидеть прямо, не наклоняя спину над тарелкой. Можно немного облокотиться на спинку стула. Необходимо подносить ложку или вилку ко рту, а не тянуться ртом к столовым приборам. Это также будет профилактикой сколиоза и застойных явлений в области шеи. Согнутые в локтях руки следует держать близко возле туловища. Не стоит садиться на всё сиденье, нужно занять только его небольшую часть.

Как выработать привычку правильно сидеть за столом

Если вы уже привыкли неправильно сидеть за столом, исправить ситуацию будет достаточно сложно. Сначала может казаться, что спина в правильном положении, наоборот, начинает болеть. Это связано с тем, что в вашем мозге уже закрепилась информация о том, в каком положении должно находиться тело в положении сидя, и он воспринимает эту информацию как правильную. Переучивание должно происходить постепенно.

• Для начала необходимо найти и зафиксировать на пару минут правильную посадку за столом.
• Основа всего – правильное положение таза на стуле. Нужно занять удобное положение, равномерно распределяя вес на седалищных буграх.
• Спина должна располагаться прямо, ноги – под прямым углом.
• Положение тела должно быть для вас комфортным. Нужно постараться запомнить его и оставаться в этом положении непродолжительное время.

Чтобы помочь телу привыкнуть к правильному положению, целесообразно использовать стул с поддержкой для спины. Существуют также специальные валики и накладки на стул, предназначение которых – обеспечить хорошую поддержку поясницы и разгрузить позвоночник.

Правильная осанка за компьютером – это просто

Если вы долго сидите за компьютером (по работе и личным делам), сохранить ровную осанку сложно. Проблемы со спиной – распространенная проблема среди геймеров и офисных работников. Как избежать искривления позвоночника? Что делать?

Безболезненная, уникальная методика доктора Бобыря

Дешевле, чем мануальная терапия

Получайте пропуск и приезжайте к нам!

Только с 1 по 10 июня! Записывайтесь сейчас!

Сидение за компьютером негативно влияет не только на зрение: страдает спина. Позвоночник испытывает колоссальную нагрузку. Житель мегаполиса в сидячем положении проводит половину дня. 12 часов ежедневно – идеальные условия для того, чтобы возникли проблемы с позвоночником.

Организация рабочего места

Как организовано ваше рабочее место? Сидя за столом, вы проводите много времени. А где сидите? Наверняка на компьютерном кресле, которое должно соответствовать требованиям. Сопоставьте высоту кресла с собственным ростом. Высокому человеку (от 190 см) нужно подходящее сидение (от 50 см). Обратите внимание и на высоту спинки. Рекомендуемый показатель – от 75 см. Изгиб кресла должен повторять форму позвоночника. С обычным сидением правильно подобранный вариант не сравнится. Насколько много в спинке мягкого материала, не так важно, как подходящие параметры.

Следующий элемент мебели – стол. Он должен иметь комфортную высоту. Соотнесите показатель с собственным ростом. Как определить, правильно ли подобрана мебель? Допустим, хорошее кресло уже есть. Сядьте на него, прижмитесь к спинке. Положите локти на стол. Проверьте, отрывается ли спина от сидения, поднимаются/опускаются ли плечи. Если нет, значит, высота подходит.

Если вы сидите за компьютером, проверьте положение монитора. При взгляде не опускайте голову. Смотрите прямо/чуть ниже – это наиболее комфортная высота. Затылок при этом касается кресла.

Спортивная подготовка

Грамотно организованный рабочий уголок – лишь шаг на пути к ровной осанке. Укрепляйте мышцы вокруг позвоночника. Уделите внимание каждому отделу: шейному, грудному, поясничному. Живот и бедра тоже должны быть в тонусе. Без постоянных физических нагрузок этого не достичь.

Быстро укрепляет спину плавание. Посещайте бассейн сначала с тренером, чтобы освоить правильную технику, научиться разным стилям. Потом можно тренироваться самостоятельно. Рекомендовано проплывать за раз не менее 3 км. Достаточно одной еженедельной тренировки, но продолжительностью 2 часа.

Если не хотите плавать, займитесь физической культурой. Ежедневно выполняйте комплекс несложных упражнений. Следуйте советам и указаниям инструктора. Важен взгляд специалиста со стороны. Тренер поддержит вас в сложную минуту. Для занятий спортом можно выкроить время на работе: сделать разминку, не покидая офиса. Но куда лучше записаться в зал, где созданы все условия для полноценной тренировки.

Последствия неправильной осанки

Человек с головой погружается в работу, сутулится, сидит в одной позе долгое время. Как итог – неправильная осанка. Позвоночник искривляется. Страдают другие органы. Возникает боль в спине, в шее, в сердце. Появляются хронические мигрени. Осанку можно и нужно исправлять. В противном случае, серьёзных проблем со здоровьем не избежать.

Упражнения для офиса

Самая простая и эффективная рекомендация – менять положение (пусть и на 5 минут) каждый час. Если не получается так часто, то через 2 часа. Разомнитесь, потянитесь, сходите до кулера, сделайте чашку чая. А лучше всего – выполнить несложные упражнения:

1. Потянитесь вверх руками, сцепленными в замок. Сведите лопатки. В самой высокой точке остановитесь на 30 секунд, после чего расслабьтесь. Повторите несколько раз;
2. Лопатки сведены. Руки лежат на кресле либо вытянуты вдоль тела. Напрягите опоясывающие позвоночник мышцы, голову запрокиньте. Через 20 секунд возвратитесь в исходную позу;
3. Встаньте. Втяните живот. Пятки поставьте рядом друг с другом, носки смотрят в разные стороны. Вдохните, встаньте на носки, руки поднимите над головой, задержите дыхание. Количество подходов — 4-5;
4. Сядьте, выпрямите спину, руки расслаблены. Двигайте плечами в стороны, вперед, назад. Каждое движение выполните 10-15 раз.

Предложенные выше упражнения простые и эффективные. Выполняйте их регулярно.

Какая поза для сидения самая правильная: за столом, компьютером, за рулем и во время чтения

Большую часть времени человек, как правило, проводит в сидячем положении. Очень важно, научиться сидеть правильно, а иначе из-за неправильного кровотока, могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем. Давайте рассмотрим, какая поза для сидения самая правильная.

Как правильно сидеть за столом

Самой важной частью сидения за столом, является удобный стул. Он должен быть установлен так, чтобы можно было правильно поставить ноги на пол. Бедра и голени, должны находиться соответственно под углом приблизительно 90 до 100 градусов. Правильное положение сиденья может во многом облегчить положение вашей спины. Не допускайте, чтобы спинка стула находилась далеко от вашей спины. Спинка должна быть сформирована таким образом, чтобы поддерживать вертикальное сидение человека.

Как правильно сидеть за компьютером

Если вам приходится часто работать за компьютером, обратите внимание не только на свою позу, но и на удобстве рабочего стола и стула. Высота стола не должна быть намного выше положения ваших локтей, лучше всего для постоянной работы приобрести регулируемый стол.

Работая за компьютером, также тщательно выбирайте компьютерный стул. Сиденье должно быть мягким и закругленным спереди, чтобы не препятствовать циркуляции крови. Хорошо, когда спинка и сидение участвуют в движениях. По крайней мере, стул должен иметь различные варианты настройки. Спинка должна быть анатомической формы и поддерживать поясничный отдел позвоночника. Подлокотники также выбирайте регулируемые по высоте.

Монитор разместите параллельно краю стола. Если вы держите голову прямо, вы должны иметь возможность смотреть чуть выше устройства. Поверхность не должна отражаться. Чтобы избежать бликов, установите экран под прямым углом к окну, чтобы свет падал со стороны. Поместите мышь на стол как можно ближе к клавиатуре, чтобы ей можно было управлять согнутой рукой. Мышь должна быть такой большой, чтобы она заполняла руку.

Как правильно сидеть за рулем

Во время вождения осанка обязательно должна быть прямой. Как правило, плохая сидячая поза является одной из основных причин боли в спине. Если не следить за тем, как именно вы сидите – это может привести к неправильной нагрузке на суставы и кости, что, в свою очередь, способно пагубно сказаться на неприятные болевые ощущения в области спины.

Как правильно сидеть во время чтения

Лучше всего избегать чтения лежа. Читая любимое произведение или какую-то новую книгу, позаботьтесь о том, чтобы печатное издание находилось параллельно от ваших глаз. Лучше всего читать сидя на диване, опираясь на спинку – это самый оптимальный и удобный вариант.

Организация рабочего места за компьютером и правильная осанка

Люди, чья работа связана с компьютером ( сидячая работа, сидячий образ жизни ), вынуждены проводить перед ним достаточно много времени ежедневно на протяжении иногда даже более 12 часов, конечно, такое долгое пребывание в сидячем положении не может не сказаться на здоровье. Рассматривая вред компьютера на здоровье человека, мы обсудили темы: « Как уберечь зрение при работе за компьютером » и « Туннельный синдром запястья: причины возникновения, симптомы, профилактика и лечение ». Из данной статьи Вы узнаете, как длительная работа за компьютером влияет на опорно-двигательный аппарат человека, на его скелет и мышцы.

Часто люди, работающие за компьютером, просто напросто забывают про физические нагрузки, в результате чего мышцы ослабевают без работы, от долгого пребывания в одном положении затекают, становятся вялыми и дряблыми. Отсутствие нагрузки на мышцы спины приводит к их деградации, а поскольку обмен веществ в позвоночнике происходит с их помощью, соответственно он тоже нарушается, в итоге появляется грыжа межпозвонкового диска, а она может вызывать боли в голове, конечностях и внутренних органах, в зависимости от её локализации. Таким образом, в этом случае вред компьютера на здоровье человека проявляется в наибольшей степени.

Как известно, профилактика — лучший способ лечения болезни. Чтобы предотвратить заболевания, необходимо правильно организовать ваше рабочее место за компьютером и постоянно следить за правильностью осанки.

Организация рабочего места за компьютером

Для работы на компьютере необходим стул, позволяющий не только поддерживать правильную позу с учетом особенностей фигуры, но и изменять ее для снижения статического напряжения мышц шейно-плечевой области и спины. Кресло обязательно должно быть с подлокотниками и иметь возможность поворота, изменения высоты и угла наклона сиденья и спинки. Желательно иметь возможность регулировки высоты и расстояния между подлокотниками, расстояния от спинки до переднего края сиденья. Важно, чтобы все регулировки были независимыми, легко осуществимыми и имели надежную фиксацию.

Чтобы определить наиболее подходящую высоту стула, сядьте на него и положите руки на клавиатуру: ноги должны полностью касаться пола, бедра — находиться немного выше колен, спина — чувствовать упор, а предплечья — быть параллельными полу.

Если кресло не анатомическое, то желательно подкладывать под поясницу подушечку — это профилактика поясничного остеохондроза.

У невысоких людей ступни могут не доставать до пола, а это способно вызвать сдавливание сосудов и нервов в зоне подколенных ямок. Соответствующая по высоте подставка под ноги позволит избежать нежелательных последствий.

Для правильной организации рабочего места за компьютером также необходимо с умом подойти к выбору стола. Высота компьютерного стола должна быть такой, чтобы во время работы экран располагался несколько ниже линии взгляда, и вам не приходилось бы проводить несколько часов подряд с поднятой вверх головой. Под столом должно быть достаточно пространства для того, чтобы время от времени можно было вытянуть уставшие ноги

Глубина стола должна быть такой, чтобы расстояние до экрана монитора было не менее 50 см. Ширина его зависит от количества периферийных устройств и различных канцелярских принадлежностей. Чем массивнее стол — тем лучше: устойчивость — враг вибрации, а вибрация — враг техники.

Правильная осанка

Правильно организованное рабочее место за компьютером — лишь первый шаг к профилактике возможных заболеваний. Чтобы работа за компьютером не вредила здоровью, необходимо постоянно следить за положением тела в процессе работы, то есть за осанкой. Правильная осанка при работе с компьютером максимально разгружает мышцы и позволяет работать дольше, меньше уставая.

Считается, что при правильной осанке уши располагаются точно в плоскости плеч, а плечи — точно над бедрами. Голову следует держать ровно по отношению к обоим плечам. Когда вы смотрите вниз, голова не должна наклоняться вперед.

Если в процессе работы вы постоянно горбитесь, нагрузка на позвоночник увеличивается, приводя к чрезмерному растяжению мышц. Сгорбленное положение может стать причиной синдрома запястного канала, грыжи межпозвоночных дисков поясничного и шейного отделов.

Многие, глядя на экран монитора, вытягивают шею вперед. Часто это связано с тем, что монитор отодвинут слишком далеко. В результате нагрузка на мышцы основания головы и шеи возрастает примерно в три раза, сосуды шеи сдавливаются, ухудшая кровоснабжение головы. Кроме того, человеку, сидящему в такой позе, приходится каждый раз откидывать голову назад, чтобы разглядеть, например, лежащий прямо перед ним бумажный документ. Это усиливает прогиб шейного отдела позвоночника. Впоследствии это может привести к головным болям и болям в руках, поскольку нервы, отходящие от спинного мозга в области шеи, доходят до кончиков пальцев.

Сутулость — положение, при котором линия плеч располагается не точно над линией бедер и под линией ушей, — вызывает чрезмерную нагрузку на плечевые сухожилия и мышцы плеча. Длительная работа в такой позе может приводить к развитию синдромов запястного канала и ущемления плеча.

Итак, не горбитесь, не сутультесь, не вытягивайте шею. Возможно, что, начав сидеть с правильной осанкой, вы вдруг почувствуете боль в мышцах. Не беспокойтесь: отдельным мышцам требуется некоторое время, чтобы приспособиться к новым нагрузкам. Однако после того, как мышцы привыкнут к новому положению тела, боли пройдут сами собой.

Чтобы уменьшить вред компьютера на здоровье человека, достаточно регулярно прерываться, вставать и в течение нескольких минут делать несложные упражнения. Например: приседания, наклоны, повороты корпуса, шеи, можно производить вращение руками в локтевых суставах, в кистях, сжимать и разжимать кулаки и т.п. — упражнения которым нас учили в детстве, когда заставляли делать зарядку в классе во время урока.

Следует помнить, что всё хорошо в меру, хоть компьютер вещь и полезная, но вред компьютера может быть больше, чем польза, поэтому не увлекайтесь им в ущерб себе и не забывайте о том, что Ваше здоровье, в любом случае, важнее всего.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Не навредить себе: как сохранить или исправить осанку в компьютерном кресле?

Правильная осанка в кресле позволяет сосредоточиться на работе, выполнить ее максимально верно и без последствий для здоровья. Но организм человека устроен таким образом, что обеспечение подвижности осуществляется из принципа «здесь и сиюминутно». Часто такое действие сказывается на будущем комфорте – возникают боли в спине.

Что происходит с телом человека, если он долго сидит?

Офисная работа – это сидячий образ жизни. В таком ритме человек физиологически плохо развит, и всему виной – постоянное напряжение в одной области тела. Что происходит, когда мы сидим в кресле?

Спинные мышцы позвоночника физиологически не способны выдерживать длительные нагрузки более 2-х часов подряд. Поэтому постоянная работа сидя перед компьютером вызывает боль.

Боль – это естественная физиологическая потребность организма. Таким образом, тело говорит нам об опасности, приближающихся изменениях.

Вспомните, как вы решаете проблему, если начинает ныть шея, покалывать спина? Скорее всего, вы меняете область воздействия нагрузки: облокачиваетесь на левую сторону, вместо правой руки, вытягиваете голову вперед, перекашиваете и округливаете спину. Такие позы помогают устранить боль, но вся беда в том, что исчезновение такого синдрома – это плохо.

После продолжительного напряжения, мышцы спины расслабляются, постепенно отпуская связочно-суставный аппарат. Чтобы компенсировать напряжение, организм «включает» экстренный режим сохранности подвижности, происходит перераспределение вертикальной нагрузки. В ходе смены нагрузки, компенсация реализуется за счет натяжения связок мелких мышц. Такая смена положения естественная для нашего тела, плохо только то, что это так называемый «резервный защитный вариант», и его постоянное использование негативно сказывается на нашем позвоночнике.

Профилактика болей в спине: как НЕ сидеть в кресле?

Садимся в кресло, и вспоминаем, как мы решаем проблему болей в спине при длительной работе за компьютером. Можно рассказать о большом количестве неправильных поз, но все они условно разделены на три группы негативного воздействия.

Крестец и поясница

Нагрузка на мышцы в нижнем отделе спины увеличивается при выборе позы сидя со смещением ягодиц к центру кресла. Человек сидит ближе к центральной части кресла, при этом его плечи опущены вниз, голова направлена слегка вперед, спина округлена, слегка выступает вперед живот. В этом случае вся нагрузка приходится на поясницу и крестец.

Центральная часть спины

Защемление нерва, миозит, остеохондроз и прочие заболевания с острой симптоматикой возникают в грудном отделе, и часто напоминают боли в сердце. Во время сидячей работы человек как правило, сидит ближе к спинке кресла, но округливает спину, облокачиваясь на локти. При этом положении шея выступает вперед, ближе к экрану монитора, а спина вытянута вперед к столу, плечи сгорблены. Нагрузка приходится на центральные мышцы спины.

Верхняя часть спины

При нагрузке на верхнюю часть спины человек выбирает неравномерное распределение нагрузки на тело. Как правило, одно плечо ниже другого, голова наискось монитору, одна рука постоянно в работе (мышка), вторая постоянно находится в полу-висящем положении.

Все вышеуказанные ошибки приводят к тому, что резкая и не исчезающая боль прочно входит в нашу жизнь, меняя все вокруг.

Что делать, чтобы не болела спина?

Невозможно решить проблему здоровья, исходя из одного аспекта: выбирая правильное кресло, не стоит забывать о привычках, увеличивая физическую нагрузку, стоит помнить о питании. Поможет только комплексный подход к вопросу здоровья.

Нельзя сидеть перед компьютером в позе «нога на ногу». Такое положение способствует искривлению позвоночника.

Сидя в кресле, стоит обращать внимание на положение ног – стопы в обязательном порядке должны быть на полу. Иные рекомендации:

1. Расположение кистей рук не выше локтей.
2. Упор в пояснице в обязательном порядке. Между креслом и спиной в области поясницы не должно быть пробела.
3. Обе руки расположены на столе. Нельзя одну руку держать на клавиатуре, а другую расположить в полу висячем положении.
4. Шея держится ровно, никаких наклонов вперед к экрану монитора.
5. Плечи расслаблены, не стоит напрягать мышцы, сутулясь перед столом.

Проблемы с позвоночником есть у 75% людей, вне зависимости от сферы их деятельности.

Правильная мебель

Выбор правильной анатомической мебели – один из основополагающих факторов комфорта. Можно для работы выбрать и простой стульчик, но если ваша основная деятельность связана с работой сидя, в скором времени появятся негативные последствия такого пренебрежительного отношения.

Каким же должно быть рабочее место офисного сотрудника?

1. Удобное правильное кресло. Это не просто прихоть, а необходимость. В нем должны быть: подлокотники для фиксации рук, подголовник для поддержки головы, выступающий момент в области поясницы для формирования правильной осанки.
2. Эргономичный стол. Поскольку рекомендуется сидеть за столом не более часа, а работа не может прерываться в ряде случаев, оптимальный вариант – регулируемый стол. За таким столом можно одновременно давать позвоночнику отдохнуть, встав из кресла, и продолжать работать дальше в положении стоя.

Часто проблема заболеваний позвоночника решается уже при их возникновении. Чтобы не ждать негативных последствий сидячей работы, стоит с ответственностью отнестись не только к осанке, но и к покупке офисной мебели. Производитель Барски поможет выбрать комфортное и удобное кресло для работы, стильный и современный стол, за которым будет удобно выполнять самую ответственную работу.

Видео по теме