Йога для позвоночника и суставов: комплекс асан

10 поз йоги, полезных для суставов

Проблемы и заболевания суставов — не «просто болезнь», это несомненно сигнал о неправильном образе жизни.

Проблемы с суставами и боли могут иметь разные причины: 1. Неправильное питание, в том числе чрезмерное преобладание пищи, сильно термически обработанной и бедной питательными веществами. 2. Нехватка физических упражнений, хотя бы минимальной «гимнастики» по утрам! 3. Наследственные и приобретенные заболевания, «слабые кости». 4. Стресс, нездоровые условия работы (неправильный стол, стул), плохая экология, проблемы с пищеварением и сном, плохая осанка и поверхностное, ключичное дыхание — все это дальше ухудшает картину.

Решение вопроса, конечно, должно на первой стадии включать консультацию с врачом. Но помимо комплекса ЛФК и витаминных добавок (а зачастую проблема именно в нехватке нужных веществ) иногда врач и помочь не знает, как. Лучше посоветоваться с аюрведистом, у них решения зачастую более холистические (и без «хрящей и холодца»!). Йога решает «проблему суставов» эффективно (доказано наукой) и комплексно:

1. Питание (больше «сырого» и сочного). Потребляйте больше сырых фруктов и овощей. При этом следите, какого они качества: «пластиковые» яблоки и бананы из супермаркета как минимум бесполезны, а то и вредны. То же касается молока: если уж пить этот во многом спорный продукт, то лучше парное, а если нет возможности — то фермерское (а не с фабрики «133 коровы»). Ограничьте чай и кофе, жареное, острое, консервы, а алкоголь на время вообще исключите. Если есть возможности, пейте свежевыжатые соки и витграсс, ежедневно, на пустой желудок. Игнорируйте сахар (это еще и модно). Помните, что такая «вегетарианская» пища, как белый рис, макароны и другие хлебные изделия, промышленный картофель, хлеб — скорее вредны, чем полезны, и уж точно не содержат полезных веществ, питающих суставы, в достаточном количестве. Поэтому врачи и заявляют иногда ошарашенным йогам (которые «вегетарианят» на макарошках и шлифованном рисе с кошачьей порцией овощей), что «надо есть мясо». Не надо. Но надо резко и срочно поменять диету: она должна быть питательной, а не просто «этичной» (суставам на вашу этику начихать). Почитайтепослушайте лекции в интернете, что Аюрведа рекомендует при артрите – это же питает суставы. Типичный рецепт: 3 недели на сыроедном вегетарианском питании; фруктовый и овощные соки; виноград; витграсс; фиги, черный изюм (замачиваем на ночь, утром едим); пить много воды; чеснок, имбирь. А также баня Йога-нидра (советы д-ра Бриш Бушан Гоеля из популярной в Индии книги «Natural Health & Yoga»). Из других популярных советов логичными кажется применение клизмы (в том числе с небольшим количеством кунжутного масла), солнечные ванны, питьё теплой воды в течение дня. Кроме того, объективности ради стоит сказать: одним из быстрых средств оживления и подпитки суставов является рыбий жир (по 1000 мг ежедневно), а решение по этому поводу за вами.

2. Физические упражнения (от 30 минут в день! Каждый день). Тут йога в своей силе: по части физических упражнений, сложно с ней соревноваться.

Ежедневно делаем динамические Сурья-намаскар, Шакти-бандхасаны и статические физические упражнения йоги, в том числе, для суставов крайне полезны (по данным известного йога и йогатерапевта Шри Рави Шанкара):

Триконасана — «Поза треугольника» (колени; укрепляет ноги и поясницу, руки; помогает раскрывать бедра; полезна при ишиасе и от болей в пояснице);

Дханурасана — «Поза лука» (колени, голеностоп, локи, плечи);

Сетубандхасана — «Поза короткого моста» (колени; полезна при остеопорозе);

Уштрасана — «Поза верблюда» (колени, локти, плечи, плюс поясница);

Титали-асана — «Поза бабочки» (выполняется в динамике и статике) – раскрывает таз, может помогать с коленями и голеностопом;

Баласана — «Поза ребёнка» (еще из серии для бедер);

Дандасана — «Планка» (позволяет укрепить сустав рук, а заодно и поясницу);

Васиштхасана (укрепляет запястья);

. и все остальные упражнения йоги! — входимвыходим из асаны медленно и осторожно («прыжки оставь врагу»), удерживаем не долго (работаем подходами), после занятий и «внутри» него при болезненных ощущенияхусталости — Шавасана.

Для целей оздоровления суставов во время занятия по йоге МОЖНО пить воду в небольшом количестве.

3. Проблемы и заболевания суставов — не «просто болезнь», это несомненно сигнал о неправильном образе жизни. Не игнорируйте это! Проанализируйте, что в вашем распорядке дня, питании, мышлении мешает суставам работать «на все 100%» для вашего возраста. Не будьте излишне требовательны к себе, например, вам не полезно обливаться ледяной водой по утрам! Но и не упорствуйте в вредных для суставов привычках — таких, как малоподвижный образ жизни, курение, потребление жареной и пересоленой пищи. На суставы плохо влияют как чрезмерные, так и недостаточные (редкие) тренировки. Обратите внимание на осанку и ощущения в конечностях (распределение веса на костях): на то, как вы ходите, сидите, стоите, как вы едите, читаете, смотрите телевизор; внимательно наблюдайте себя хотя бы в течение 1 дня и запишите неприятные находки (потом забудется). Какую воду вы пьете? Возможно, стоит приобрести хороший фильтр для доочистки водопроводной воды или покупать в больших бутылях качественную «минеральную» воду. Как вы дышите? Задействуете ли диафрагму? Дыхание «животом» помогает лучшей вентиляции легких, что радикально важно для общего здоровья. Дышите глубже — будет меньше стресса, и организм будет лучше усваивать питательные и удалять ненужные вещества.

4. Наконец, с точки зрения йоги, любое заболевание — повод расслабиться. Но не «по поводу болезни», а действительно глубоко и качественно — поэтому практикуйте Йога-нидру. Эта техника помогает снимать мышечные блоки, в которых могут накапливаться токсичные вещества (и ощущения!), они почти всегда сопутствуют проблемам с осанкой и суставами. Йога-нидра и Ануло-вилом (или другая расслабляющая техника йоги) перед сном поможет наладить высокое качество сна, что сделает все усилия, о которых шла речь выше, более эффективными. Техники йоги представлены для общего ознакомления и должны осваиваться под руководством инструктора. Этот материал не заменяет медицинскую диагностику, консультацию специалиста и лечение.

Комплекс упражнений йоги для суставов и позвоночника

Сейчас с развитием технологий многие люди мало двигаются, проводят больше времени дома. Это провоцирует болезни спины. Для облегчения и решения таких проблем, для профилактики позвоночника, поможет йогатерапия позвоночника или лечебная йога.

Почему возникают болезни позвоночника?

Иметь здоровый позвоночник важно, т.к. он поддерживает весь организм.

Комфортная жизнь современного мира ведет к проблемам спины:

• сидячая работа или сидячий образ жизни (компьютер);
• частое применение автомобиля;
• использование лифта.

Все это создает удобства в нашей жизни, однако лишает подвижности. Поэтому чувствуется дискомфорт в спине, хруст в шее. У детей также отслеживают болезни позвоночного столбца (сколиоз, кифоз).

В основном, такие проблемы имеют дети, не посещающие спортивные заведения, кто мало проводит время на свежем воздухе.

У женщин болезни спины возникают часто в период беременности, поскольку на спинные мышцы увеличивается нагрузка. Происходит оседание позвонков, зажатие нервных окончаний.

Существует много других причин, приводящих к болезням спины:

• Избыточный вес.
• Дефицит кальция и других минералов, что ослабевает костную ткань.
• Нерегулярные физические тренировки с поднятием тяжестей могут навредить позвоночнику и искривить осанку.
• Недостаточное количество воды – чем старше становится человек, тем менее эластичны межпозвоночные диски.
• Слабая циркуляция крови и ее застой приводит к повреждению межпозвонковых дисков или, что еще хуже – к их разрыву.

В человеческом организме все взаимосвязано. В позвоночнике размещен главнейший человеческий орган – спинной мозг. Поэтому какое-либо нарушение позвоночной системы приведет к его дисбалансу.

Отлично справляется со подобными проблемами йогический комплекс для позвоночника.

Йога, как метод профилактики и лечения болей позвоночника

Йога для позвоночника успешно применяется для профилактики и как способ лечения спинных болей. Прекрасно работает йога при остеохондрозе позвоночника. Есть асаны, которые выполняются для растяжки позвоночника и укрепления определенной мышечной группы. Также применяются позы улучшающие мышечный тонус живота и укрепляющие поясничную часть.

Йога для суставов и позвоночника укрепляет спину, тянет позвоночную кость. Эластичнее становится костная ткань, убирается напряженность и усталость. Особенно хорошо работает йога при остеохондрозе.

Специально подобранные асаны способствуют выздоровлению не только от остеохондроза, но и от сколиоза, лордоза, кифоза, грыж, артритов и артрозов.

Противопоказания

Не всегда разрешается применять упражнения йоги для лечения спины – требуется верный подход. Нельзя выполнять асаны если:

• чувствуется тяжесть при проделывании простейших асан;
• инфекция в опорно-двигательной системе;
• злокачественные новообразования;
• черепно-мозговые повреждения;
• человек после операции;
• постоянный прием медикаментозных препаратов;
• есть обострения любых хронических болезней.

Йогические асаны для укрепления позвоночника желательно применять с целью избежания болезней спины. Но если про проблема есть, йога поспособствует выздоровлению.

Чтобы не навредить своему здоровью, лучше выполнять асаны со специалистом, который грамотно подберет позы подходящие конкретно вам.

В йоге для начинающих поначалу предлагаются простейшие асаны, растягивающие позвоночник.

Упражнения для позвоночника

Предлагаемый комплекс состоит из несложных, но очень действенных асан. Происходит корректный подход к позвоночнику. Подобранные асаны подходят не только для здорового позвоночника, но и как терапия.

Поза воина 3

Стойка на одной ноге, а вторая отведена назад. Туловище хорошо потянуть вперед, руками взяться за любую опору, смотреть вперед. В асане пробыть не менее трех секунд. Потом положение ног меняется. Данная асана укрепит верхние и нижние конечности, зарядит энергией.

Битиласана (корова)

Асана проделывается из позиции на четвереньках. Вдыхая, спину хорошо прогнуть и запрокинуть голову. Выдыхая, спину закруглить, втянуть живот, подбородок опустить, касаясь груди. Битиласану необходимо сделать три раза. Асана поможет расслабить и растянуть позвоночные мышцы, подтянется живот.

Кошка-корова

Поза откорректирует позвоночник, избавит от спинных болей, делает плоским живот.

Стоя на четвереньках, поднять правую руку и левую ногу , чтобы вытянутые конечности были параллельны полу. Смотреть вперед. Остаться в позе несколько секунд. Сменить положение конечностей. Асана улучшит балансировку и сделает эластичными мышцы.

Вьяграсана (тигр)

Упражнение хорошо работает с позвоночником и спиной, позволяет расслабить нервы в пояснично-крестцовой зоне. Приходят в тонус органы брюшной полости, что уменьшит жировые отложения в области ягодиц и бедер. Данную асану рекомендуется выполнять при пояснично-крестцовом радикулите.

Для выполнения позы Тигра нужно стать на четвереньки. Правую ногу выпрямить, разместив в параллельно с поверхностью, но пальцы ноги направлены в сторону головы. Взгляд направлен кверху. Не касаясь поверхности, переместить правую ногу к себе, касаясь бедром живота, спину закруглить. Голову наклонить вниз, соприкасаясь правой щекой к колену. Снова выпрямить ногу, перейдя в предыдущее положение. Так проделать несколько раз, чередуя ноги. Для усложнения Вьяграсаны можно сгибать выпрямленную ногу, вытягивая носок к голове.

Бунджангасана (Кобра)

Лечь на живот, упираясь на локти, пальцы переплести в замок. Расслабить шею, опустить голову на руки. Вдыхая, поднимается голова, устремив взор кверху. Спину хорошо выгнуть, напрягая мышцы. Выдыхая, встать в начальную позицию. Сделать Кобру не менее трех раз. Данная асана способствует усилению кровообращения, здоровый позвоночник станет эластичнее, расслабятся мышцы области шеи и верхней части позвоночного. Кобру хорошо делать при остеохондрозе.

Макарасана (Крокодил)

Лечь на живот, верхние конечности перед собой с направлением пальцев к себе. Поднять верхнюю часть туловища, вытягивая позвоночник. Руки оторвать от поверхности и выпрямить вперед, стопы немножко развести. Вдыхая, оторвать верхние и нижние конечности от поверхности, взор направить вверх и задержаться. Выдыхая – опустить. Укрепляются все спинные мышцы, массируются внутренние органы. Особенно хорошо применять данную асану при остеохондрозе.

Ардха Навасана (Половина лодки)

Вытягивается позвоночник, укрепляется спина, поясница.

В положении лежа на спине, согнуть ноги, чтобы пятки стояли возле ягодиц. Верхние конечности – вдоль туловища. Делая выдох, голову и лопатки приподнять. Поясница не двигается. Вместе с верхней частью туловища вытягиваются руки в параллельно полу.

Сету бандха (Мостик)

Лечь на спину с согнутыми ногами, поставив стопы на поверхность, верхние конечности лежат вдоль тела, ладони книзу. Вдыхая, подымается таз, прижимая подбородок к груди. Сделать Мостик три раза. Облегчится спинная боль, уйдет утомленность

Также прилагается видео практики йоги корректного подхода к позвоночнику (кпп).

Рекомендации по выполнению программы

Приступая к выполнению программы упражнений йоги на каждый день, учитываются следующие рекомендации:

• Запрещается заниматься, когда плохое самочувствие.
• Помещение обязательно проветрить.
• Не принимать пищу минимум за два часа до начала занятия.
• Начинать с разминки.
• Приготовить специальный коврик для асан в лежачем положении.
• Позитивный настрой.
• Если поначалу асана не выходит, делайте ее по мере своих возможностей, не спешите.
• Если болят колени, можно что-либо подкладывать под них (полотенце, подушечка).
• Асаны делать не спеша, задерживая дыхание.
• Последняя поза должна быть на расслабление.

Освоив описываемый комплекс, применяются асаны сложнее. Систематически занимаясь йогой, можно забыть об остеохондрозе и болях в пояснице, иметь здоровый позвоночник.

Йога для спины и позвоночника. Видео-урок

Домашний комплекс йоги для спины и позвоночника

Рекомендован для самостоятельной практики для начинающих и продолжающих.

В видео-урок собраны упражнения для позвоночника и поясницы в определенной последовательности, которая укрепляет мышцы и делает спину здоровой:

• Комплекс асан построен с учетом глубоко знания анатомического строения и принципов работы позвоночника.
• Верно выстроенное сочетание напряжения, расслабления, вытяжения и скручивания сухожильно-мышечной системы дает стабильный эффект восстановления (при регулярном выполнении 3-4 раза в неделю).
• Сочетание динамических переходов и статических фиксаций положений тела поддерживает мышечный тонус вдоль позвоночника, улучшается кровообращение. Восстановительные процессы в позвоночном столбе ускоряются и стимулируют иммунную систему в целом.
• Эффективное и быстрое избавление от боли в спине при регулярном и грамотном выполнении комплекса.

йога-семинар-Александр-Таишев

Общие рекомендации при выполнении упражнений йоги для спины и позвоночника по видео

• Обратите внимание! Четко придерживайтесь последовательности асан и не изменяйте её.
• Помните, залог здоровой спины — это регулярная и грамотная практика асан.
• Важно!! При резких болях в спине необходимо ограничивать амплитуду движений. При исчезновении боли амплитуда всех движений увеличивается. Этот комплекс упражнений рекомендован для профилактики (не лечения) здоровья позвоночника.

Комплекс йоги можно выполнять в домашних условиях каждый день как утреннюю зарядку для спины или заниматься в вечернее время.

Будьте здоровы, друзья!

Рекомендуем к просмотру новые выпуски:

NEW! Новый видео-урок «Комплекс пранаям базового уровня», который включает дыхание уджайи пранаяму, капалабхати и попеременное дыхание — анулома-вилома Перейти на видео-урок по ссылке

Переходя к работе с энергетическими техниками в практике асан, практикующий использует своё физическое тело как инструмент управления внутренней энергией (праной) и поэтому здесь очень важна последовательность выполнения асан.

В этом видео-уроке раскрывается краткий алгоритм с учетом … подробнее

NEW! Новый видео-урок «Комплекс пранаям базового уровня», который включает дыхание уджайи пранаяму, капалабхати и попеременное дыхание — анулома-вилома Перейти на видео-урок по ссылке

Йога для суставов: польза или вред?

А саны – это физическая составляющая йоги, оказывающая наибольшее влияние на суставы. То, каким будет это влияние – положительным или отрицательным – зависит от самого занимающегося.

Анатомия йоги: суставы

Суставы – это подвижные соединения костей. В них возможны движения в разных анатомических направлениях, в зависимости от типа сустава. Сокращаясь, мышцы вызывают движение костей, которое возможно благодаря суставам. Кости изменяют своё положение относительно друг друга и возникает движение тела в пространстве.

Концы костей в месте соединения имеют особую форму: одна из них выпуклая, а вторая вогнутая. Они покрыты суставным хрящем, который играет роль амортизатора и снижает трение между костями. В нём нет нервов и сосудов, поэтому питание тканей хряща происходит из суставной полости.

От внешних воздействий сустав защищён суставной капсулой, которая окружает его и образует замкнутую суставную полость. Изнутри суставная капсула покрыта синовиальной мембраной, которая секретирует вязкую синовиальную жидкость. Она состоит из воды, белков, сахаров и минеральных веществ. При повышенном трении в суставе синовиальная жидкость становится менее вязкой, благодаря чему достигается более легкое скольжение в суставе. При уменьшении трения её вязкость возвращается к исходному значению. Синовиальная жидкость служит амортизатором, а также питает хрящ и защищает его от воспаления.

Правильное проложение костей относительно друг друга обеспечивают связки. Они позволяют совершать различные движения, амплитуда которых зависит от эластичности связок.

Строение суставов: видео

Польза асан для суставов

В чём польза асан йоги для суставов? При корректно выстроенной практике упражнения йоги позволяют сохранить и вернуть естественную подвижность суставов, а также являются отличным средством для борьбы с дегенеративными изменениями в них. Одно из исследований, доказывающих это, было проведено индийскими учеными под руководством Ширли Теллс в 2011 году. В нём говорится о том, что йога приносит облегчение при ревматоидном артрите (болезненном воспалительном процессе в суставах).

«Интенсивные занятия йогой в течение недели снижают проявления ревматоидного артрита – болезни, от которой страдают миллионы людей. В исследовании участвовали 64 пациента в возрасте от 20 до 70 лет. Практика йоги включала различные сгибания позвоночника и медленное дыхание, стимулирующее блуждающий нерв. Измерения, сделанные в начале и в конце недели, продемонстрировали резкое снижение ревматоидного фактора (индикатор в анализе крови). Практикующим стало легче вставать с кровати, одеваться, ходить, есть и брать предметы в руку.»

(с) Уильям Броуд «Научная йога. Демистификация»

В комплексной терапии йога эффективна для лечения суставов. Чтобы суставы были здоровыми, необходимо:

• Регулярно выполнять физические упражнения (виньясы йоги) умеренной нагрузки.

Перед практикой асан обязательна разминка. При этом в холодное время года и в утреннее время суток она должна быть длиннее, чем в жаркое время года и вечером.

Занятия должны быть безопасными. В нагрузке важна умеренность, особенно при занятиях йогой при больных суставах. При оптимальной нагрузке во время движений синовиальная жидкость проникает в хрящ, доставляя туда питательные вещества. Это позволяет поддерживать здоровое состояние всей системы. А вот чрезмерная нагрузка на сустав напротив провоцирует его воспаление. Поэтому йога для поддержания здоровья и лечения суставов и позвоночника должна быть регулярной, аккуратной и корректной.

• Питаться правильно и рационально.

Старайтесь употреблять в пищу достаточное количество свежих фруктов и овощей. Лучше всего употреблять «живые», сезонные продукты. В не сезонные фрукты и овощи добавляют нитраты, пестициды и прочую «химию». Поэтому они могут принести организму больше вреда, чем пользы.

Простые углеводы желательно заменить сложными. К медленным (сложным) углеводам относятся: цельнозерновые крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы, натуральный йогурт, нежирный кефир, зелень, овощи, ягоды, фрукты, бобовые, орехи, семечки, сухофрукты.

В ежедневном рационе должно быть достаточное количество белков и жиров. Желательно употреблять растительные жиры в виде масел (оливковое, кунжутное, подсолнечное, льняное).

Также для здоровья суставов необходимо употреблять продукты, позволяющие «питать» суставы. Это значит, что продукты должны содержать такие вещества как хондроитин, глюкозамин, коллаген и кальций. Хондроитин способствует гибкости и подвижности суставов. Достаточное количество хондроитина содержится в красной рыбе, холодце, студне и заливном. Глюкозамин нужен для восстановления связок. Он содержится в коже, сухожилиях и хрящах животных. Важно учесть, что при сильном нагреве это вещество имеет свойство разрушаться. Поэтому из пищевых продуктов получить глюкозамин, как и хондроитин, возможно при употреблении желеподобных блюд. Для восполнения запасов коллагена необходимо есть мясо и рыбу, морепродукты и морские водоросли. Кальций, необходимый для прочности костей, содержится в молочных продуктах, орехах, семенах тыквы, сухофруктах (изюм, курага) и бобовых.

Рыбий жир – это ещё один компонент, отвечающий за здоровье суставов.

При вегетарианской диете желательно восполнять потребность в этих элементах при помощи БАДов.

Болят суставы после йоги?

Если после занятия йогой вы ощущаете боль или дискомфорт в суставах, это верный признак того, что в вашей практике что-то идёт неправильно и нуждается в корректировке. Это значит, что вам нужно пересмотреть режим занятий и проверить грамотность выполнения асан. Это необходимо, так как некорректная практика приводит к травмам.

В 2007 году при поддержке Международной ассоциации йога терапевтов (IAYT) был проведён опрос, призванный понять причины и предотвратить травмы в йоге (информация взята из статьи «Yoga Therapy in Practice. Understanding and Preventing Yoga Injuries», авторы Loren M. Fishman, Ellen Saltonstall, Susan Genis). Благодаря опросу, проведенному среди 1336 человек практикующих йогу, был выявлен «рейтинг» травм в йоге: шея (674 упоминания), плечи (661 упоминание), поясница (664 упоминания), колени (597 упоминаний), запястья (414 упоминаний), спина и позвоночник (392 упоминания), задняя часть бедра (332 упоминания), тазобедренные суставы (112 упоминаний), ноги и голеностопные суставы (64 упоминания), паховая зона (52 упоминания).

Это еще раз подтверждает мысль: неправильно отстроенные асаны могут принести больше вреда, чем пользы. Чтобы уберечь зоны наиболее подверженные риску, необходимо соблюдать все рекомендации по технике безопасности при работе с суставами. Ознакомиться с ними вы можете, прочитав соответствующие статьи:

Относитесь к своим суставам бережно, ведь от их здоровья напрямую зависит качество вашей жизни!

Йога для позвоночника и суставов

Йога – комплекс специальных упражнений, направленных на оздоровление и укрепление организма.

В систему учения входят:

• дыхательная гимнастика;
• медитация;
• осознание правильного образа жизни;
• физические упражнения.

Родиной йоги считают Индию, постепенно культура йоги проникла во все страны мира. Результаты практиков наглядно доказывают эффективность гимнастики для профилактики и лечения многих заболеваний.

Видеоуроки йоги для позвоночника и шеи помогут справиться с болями, побороть возрастные изменения, оставаться в форме длительное время. В этой статьие расскажем о том, с чего начать, какие самые эффективные упражнения и, конечно, покажем несколько полезных видео.

Йога для позвоночника и суставов: с чего начать, противопоказания

С чего начать?

Перед началом занятий ознакомьтесь с основными принципами системы. Утренняя и вечерняя йога для позвоночника будет полезна в следующих случаях:

1. Человек испытывает регулярные боли в суставах и позвоночнике.
2. Отмечаются нарушения в осанке.
3. Снизилась эластичность и подвижность суставов.
4. Ослабли мышцы спины в результате длительного бездействия.

Запомните:

1. Обязательно получите одобрение врача перед началом занятий.
2. Не пытайтесь выполнить упражнения, если испытываете сильную боль.
3. Увеличивайте нагрузку постепенно.
4. Если имеются серьезные нарушения в опорно-двигательной системе (после аварий, врожденные травмы), проводить занятия нужно только с инструктором.
5. Йогу для позвоночника в домашних условиях могут проводить люди, желающие укрепить мышцы спины, снять напряжение после физических нагрузок.
6. Проводите занятия регулярно: без системы эффекта не будет.

Перед началом занятий рекомендуется просмотреть видео «Йога для позвоночника для начинающих».

Когда нужно отказаться от занятий?

Занятия йогой противопоказаны:

• при проблемах с кровеносной системой;
• злокачественных опухолях;
• лихорадке и жаре;
• рвоте;
• в послеоперационный период;
• при психических заболеваниях.

Также нельзя заниматься йогой после приема пищи. Утренние тренировки рекомендовано проводить сразу после пробуждения, без завтрака – допускается лишь стакан воды с ложечкой меда.

Ограничений по возрасту для занятий нет. С осторожностью следует заниматься беременным женщинам

Перед вечерними тренировками должно пройти минимум 4 часа после последнего приема пищи.

Какой вид йоги выбрать?

Существует множество видов йоги. Выбирая йогу для позвоночника, нужно четко понимать – для каких целей проводятся занятия.

Упражнения делят на:

• асаны, помогающие при смещении позвоночных дисков;
• асаны при неправильной осанке;
• асаны для укрепления мышц.

Все упражнения выполняются в статике: достигается определенная поза, и такое положение фиксируется на некоторое время. Постепенно время фиксации увеличивается – это способствует тренировке мышц.

Основные упражнения для позвоночника

Йогу нужно начинать с разминки – она подразумевает расслабление мышц и внутренний настрой организма.

Поза лотоса

Положите коврик перед собой, сядьте со скрещенными ногами. Руки свободны и опущены на колени, ладони смотрят вверх. Спину выпрямите, но при этом не держите мышцы в напряжении – спина расслаблена.

Дышите глубоко и плавно, сосредоточьтесь на внутренних ощущениях. Проведите в такой позе 5 минут.

Новичкам сложно сидеть в неудобной позе со скрещенными ногами, поэтому сначала не пытайтесь сесть глубоко. Примите удобное положение, иначе расслабиться не удастся.

Йога для позвоночника: поза лотоса

Наклоны относятся к обязательным видам асан.

Сядьте и выпрямите ноги, ступни сведите. Спина ровная.

Пытайтесь дотянуться до кончиков пальцев ног кистями рук. Не отчаивайтесь, если не удается дотянуться – результат придет с практикой.

Дотянувшись до того места, до которого удается достать, оставайтесь в этом положении.

Начините с одной минуты, с каждым днем увеличивая время. Повторите 5-6 раз.

Уже через месяц с помощью этой асаны избавитесь от ноющих болей в позвоночнике

Поза эмбриона

Опуститесь на колени, слегка расставьте ноги в стороны, опуститесь ягодицами на бедра. Наклоняйтесь плавно вперед, чтобы коснуться лбом пола. Руки вытяните назад.

Расслабьте тело: шею, плечи, лопатки, спину. Задержитесь в этом положении.

Эта асана помогает утихомирить боль в спине, отлично снимает усталость после напряженного дня. Упражнение рекомендуется делать, если возникла ноющая боль после физической нагрузки. Главное – выполняйте асану плавно, без рывков.

Скручивание

Укрепляет косые мышцы. Благодаря этому уменьшается объем талии, укрепляется пресс, спина становится ровной, осанка – идеальной.

Примите позу лотоса. Поверните корпус немного влево. Правая рука при этом ложится на левое колено, а левая рука находится сзади. Упритесь ею в пол.

Асану следует делать в каждую сторону, при этом меняя опорную руку. Выполните 6-8 раз.

Не старайтесь повернуться слишком далеко или резко – с непривычки это может спровоцировать травму.

Скручивание в йоге для позвоночника

Лежащая богиня

Мышцы уже наверняка устали, поэтому асаны в йоге чередуются с позами отдыха.

Нужно лечь на спину и соединить ступни подошвами, раскиньте руки в стороны. Расслабьтесь. Полежите в таком положении 2-3 минуты.

Ноги на стене

Придвиньте коврик к стене, обопритесь вытянутыми ногами на стену, руки сложены на животе, ягодицы также должны касаться стены. Позвоночник в это время расслаблен, он отдыхает. Кровь отливает от ног.

Асана отлично помогает при болях в ногах – если, к примеру, весь день провели на каблуках.

Асана Ноги на стене

Свободный ветер

Лягте на пол на спину, обхватите колени руками. Перекатывайтесь с лопаток на ягодицы. Старайтесь, чтобы вся спина плавно ощущала на себе прикосновение пола.

Сначала будет неприятно, но потом мышцы привыкнут, и боли испытывать вы не будете.

Для новичков этого комплекса будет достаточно. Со временем усложните гимнастику и добавьте еще некоторые виды упражнений

Как правило, завершают комплекс позой трупа. В это время человек лежит на спине, полностью расслабившись. Уходят боль и усталость, при этом ярко ощущается собственное тело, чувства и эмоции. Поза длится до 10 минут.

Даже выполняя этот простейший комплекс, человек испытывает облегчение уже через несколько занятий, забывает о болях в суставах и позвоночнике, напряжении в мышцах.

Йога для спины: 8 лучших асан для здорового позвоночника

Вы можете практиковать их не только для профилактики, йога для спины выступает также как дополнительное средство борьбы с заболеваниями.

Б есконечные часы работы за компьютером, небольшое количество физической активности, неудачная тренировка могут привести к боли в спине. Это можно исправить, если посвятить 30 минут 2-3 раза в неделю занятиям оздоровительной йогой для спины. С помощью этой практики вы растянете позвоночник, снимите напряжение после трудового дня укрепите мышцы. Йога для спины помогает справиться с негативными последствиями остеохондроза, сколиоза, грыжи, артрита и артроза.

Во время тренировки сконцентрируйтесь на дыхании, а не на количестве повторов. Все асаны должны выполняться на дыхательных циклах, один цикл — вдох/выдох. В каждом упражнении сначала нужно выдохнуть, затем принять необходимое положение, отсчитать определенное количество циклов, а затем выйти из позы.

Упражнения

1. Поза «Кошка-корова»

Встаньте на четвереньки, ладони под плечами. Сделайте вдох и прогнитесь в пояснице, взгляд направлен вперед. На выдохе округлите спину, голову опустите вниз.

Выполните 6-10 дыхательных циклов.

2. Вариация позы «Уттанасана»

Встаньте на ноги, стопы вместе. Поднимите руки вверх, а затем плавно опуститесь вниз с прямой спиной, руками тянитесь вперед, вытягивая позвоночник. Вес на пятках. Если не получается сохранить спину прямой и вытянуть руки, немного согните колени.

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

3. Поза «Хаста уттанасана»

Встаньте на стопы, ноги вместе. Соедините руки над головой и уведите их назад, немного прогнувшись. Таз подкрутите вперед и почувствуйте полное вытяжение позвоночника.

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

4. Поза «Стула»

Встаньте прямо, стопы на ширине бедер. Руки вытяните вверх и подкрутите копчик вперед. Опустите таз вниз, как будто садитесь на стул: корпус слегка наклонен вперед, колени направлены вперед и не выходят за линию стопы. Избегая большого прогиба в пояснице, руками тянитесь вверх.

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

5. Поза «Планка»

Опуститесь в упор на предплечьях, локти под плечами. Вытяните колени, доведя тело до параллели с полом. Взгляд направлен в пол, шея прямая. Спина не прогибается, пресс напряжен.

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

6. Вариация позы «Бидаласаны»

Встаньте на четвереньки и поставьте стопы на подъем. Медленно поднимите колени, одновременно округляя спину. Ваша задача толкнуть лопатки вверх, а таз опустить вниз. Взгляд направлен на ноги.

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

7. Поза «Плуга»

Лягте на спину и поднимите ноги вверх, пятки вместе. Придерживая руками таз, опустите стопы за голову. Если чувствуете себя уверенно, уведите ладони к стопам. При сильном натяжении немного согните колени.

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

8. Поза «Шавасана»

Медленно опустите ноги на пол, прокатывая каждый позвонок. Примите максимально удобное положение, ладони разверните вверх. Вытяните и расслабьте позвоночник. Успокойте дыхание и сосредоточитесь на вдохе и выдохе. Находитесь в этой позе несколько минут.

Йога для спины: правила выполнения

1. Воздержитесь от практики йоги для спины, если боли в спине резко усилились;

2. Проводите тренинг в хорошо проветренном помещении;

3. Последний прием пищи должен быть за 1,5 часа практики;

4. Для занятия используйте специальный коврик;

5. Даже если асана с первого раза не получается, не расстраивайтесь, выполняйте так как можете, без спешки.

6. Выполняйте движения плавно, не задерживая дыхание.

Альтернативная медицина

Сайт о том, как быть здоровым в нездоровом мире. Уникальные методы альтернативной медицины. Иглотерапия, массаж, висцеральная терапия, остеопатия, электропунктурная диагностика (Автор: Кроливец Г. А.) «Итак, как Христос пострадал за нас плотию, то и вы вооружитесь тою же мыслью; ибо страдающий плотию перестает грешить, чтобы остальное во плоти время жить уже не по человеческим похотям, но по воле Божией.» 1-е послание Петра

суббота, 13 ноября 2010 г.

Йога. Универсальный комплекс асан.

Что для многих людей значит слово Йога? Практика показывает, что большинство людей совершенно не понимают — для чего нужна йога , что она дает практикующему ее человеку.
Люди привыкли считать, что йога это некий набор популярных упражнений и практик на подобии аэробики. Другие, наоборот придают йоге какие-то гипертрофированные мистические или религиозные определения. Таким образом, вокруг йоги сейчас витает огромное количество заблуждений. В этой статье вы узнаете для чего нужно заниматься йогой. Также я опишу универсальный комплекс йоги. Достаточно простой для того, чтобы его мог выполнять новичок.
Наиболее популярна у европейцев – Хатха йога. Основная часть этого вида йоги – выполнение асан. Уделим больше внимания именно этой части. Асаны – это статические позы тела, которые необходимы для приведения мышц, связок, фасций тела и позвоночника в нормальное состояние.

Любая болезнь обязательно фиксируется в патологическом состоянии мышц, связок, фасций. Например, если у вас проблемы с печенью и желчным пузырем, то патологические мышечные спазмы будут наблюдаться на ногах, животе, на шее и на спине. Эти зоны будут болезненны при пальпации. Как вы устраните эти патологические состояния с помощью таблеток? А никак. Также многие болезни фиксируются в патологическом состоянии позвоночника. Болезнь может привести к спазму мышц спины, которые приведут к смещению позвонков. Также может произойти обратная реакция – смещение позвонков (неправильная осанка, травма) приводит к заболеванию органов. Вот для того чтобы привести в порядок мышцы, связки, фасции, позвоночник и необходима йога. Йога балансирует всю биомеханику организма. А теперь давайте приступим к практике. Представляю вашему вниманию простой комплекс йоги. Его можно выполнять как продвинутым йогам, так и новичкам. Асаны сбалансированы и их последовательность тщательно продумана.

1. Комплекс в комплексе. “Приветствие солнцу” (Сурья намаскар). С этого миникомплекса я обычно начинаю занятия йогой. Если у вас на занятия отведено мало времени, можете ограничиться только комплексом “Приветствие солнцу”. Можно делать один цикл или несколько. Обратите внимание на следующий нюанс: сначала выполняется одна фаза приветствия солнца (в точности как на картинке), а потом вы делаете повтор, но уже поза обезьяны оба раза делается на другу ногу.

2. Упражнение на удержание равновесия. Встаньте ровно. Поднимите одну ногу так, чтобы бедро было параллельно, а голень – перпендикулярна полу. Закройте глаза и попытайтесь одну минуту удерживать равновесие. Проделайте тоже самое, поменяв ноги. Это упражнение полезно для тренировки вестибулярного аппарата и для балансировки энергетики.

3. Поза силы. “Золотой мост”. Очень полезное упражнение, с помощью которого можно развить коллосальную силу. Часто это упражнение используют в боевых видах восточных практик. Для здоровья оно также очень полезно.

4. Поза весов (Вирабхадрасана).

5. Поза треугольника (Триконасана).

6. Поза воина (Вирабхадрасана №1). Преподавая йогу, я сочетал эту асану в двух вариантах. Сначала выполняется поза воина на одну сторону, потом ее вариант со скручиванием (руки складываются к груди, и локоть одной из рук заходит на внешнюю сторону диагонально противоположной ноги). Тоже самое делается на другую сторону.

7. Поза героя (Вирасана) Можно усложнить складывая руки в замок за спиной.

8. Поза героя лежа (Супта вирасана). Асана формирует правильный поясничный лордоз. Будьте осторожны если у вас сколиоз или межпозвонковая грыжа.

9. Наклон к ногам сидя. (Пашимотасана) Есть три вариации выполнения упражнения: Вытягивание спины назад. Максимальное подтягивание головы к стопам при этом происходит вытяжение позвоночника. Плечи и лопатки идут назад, голова тянется вверх и назад. Во всех этих трех вариациях ваши руки должны крепко удерживать стопы с внешней их стороны.

10. Березка. Поза очень полезна. Выполняйте ее как можно дольше. С помощью этой асаны усиливается лимфоток.

11. Поза плуга (Халасана). Данная асана очень полезна для вытягивания верхнегрудного и шейного отдела позвоночника.

12. Лежа на спине, поднимаем выпрямленные ноги под небольшим углом от пола (5-10 градусов). Удерживаем так ноги в статическом положении максимально долго. Это простое упражнение полезно для похудения и формирования мышечного корсета который удерживает позвонки поясницы.

13. Лежа на спине делаем покачивающие движения тазом. При этом сначала одна нога тянется каудально (вектор от головы к стопам) другая краниально (вектор от стоп к голове). Потом движение меняется на противоположное. Так делаем 10 циклов.

14. Поза лодки лицом вверх (Парипурна навасана). Асана формирует мышечный корсет и балансирует энергетику.

15. Поза лодки лицом вниз или поза лука (Дханурасана).

16. Поза скручивания. Лежа на спине, обе лопатки касаются пола, согнутая в колене под 90 градусов нога идет в противоположную сторону и прижимается коленом к полу. Противоположная этой ноге рука прижимает ногу к полу, а другая рука вытягивается перпендикулярно туловищу, ложится на пол. Голова повернута в сторону вытянутой руки. Другая нога лежит выпрямленная. Таким образом, вы выкручиваете себя как тряпку. Эта асана выполняется на обе стороны. Можно регулировать силу скручивания углом наклона согнутой ноги к полу.

17. Поза Эмбриона. Полезная асана для снятия напряжения с поясницы.

18. Поза угла сидя. Одна нога сгибается в колене и отводится масимально в сторону. Другая нога выпрямлена в колене и тоже максимально отводится в сторону. Получается тупой (больше 90 градусов) угол между ногами. Делаем наклон к прямой ноге, так, чтобы ваш лоб коснулся ее колена. Упражнение делается на обе стороны.

19. Поза ребенка. (Баласана)

20. Бабочка (Бадха конасана)

Прошу обратить ваше внимание на следующие моменты при выполнении этого комплекса упражнений.

— Не переусердствуйте. Не насилуйте свои мышцы и связки. Усложняйте позы постепенно.
— Экономьте движения. Переходите из одной асану в другую как можно более плавно.
— Старайтесь если это возможно входить в асану на выдохе
— Длительность нахождения в каждой асане должна быть не менее 15 секунд.
— Научитесь чувствовать свое тело. Осознавайте что происходит с вашем телом, мышцами, связками, внутренними органами.

После того, как вы выполнили асаны можно заняться дыханием (пранаяма) и Цигун.

Йогатерапия для суставов

Элементов и стилей древней практики йогов насчитывается великое множество, и каждая отдельная методика направлена на оздоровление всего организма. Йога для суставов, например, положительно влияет не только на хрящи и кровообращение в связках, но и помогает укрепить мышцы, улучшая их амортизирующую функцию. Такое комплексное влияние на организм полезно как для мужчин, так и для женщин независимо от возраста.

Как и любая суставная гимнастика, йога имеет ряд показаний:

• сидячий образ жизни;
• больные суставы;
• артрозы;
• артриты;
• застой крови;
• грыжа межпозвонковых дисков;
• заболевания позвоночника и плечевого сустава;
• послеоперационный период.

Йога для коленных суставов усиливает также питание в мениске, что особенно актуально для больных, которые перенесли травму колена.

Польза йоги для суставов

Йогатерапия включает в себя множество различных асан (поз), которые положительно влияют на укрепление здоровья. Сердце работает лучше, улучшается кровообращение, благодаря чему воспаления в суставах рассасываются быстрее. Если заниматься йогой регулярно — улучшается обмен веществ и скорость регенерации тканей. Такая гимнастика очень хорошо влияет на тонус мышц, что, в свою очередь, разгружает суставы и препятствует их травмированию. Аналогично асанам, выполняемым всем телом, существует мудра. Такие упражнения заряжают энергией и обеспечивают прилив сил. Рекомендуют ежедневно уделять внимание йоге для рук. Особенную пользу мудра принесет для профилактики и лечения остеоартроза.

Общие принципы

Каждая методика и стиль занятий отличаются друг от друга, но цель у йогатерапии одна — научить человека в совершенстве управлять своим телом. Это и есть суть всех практик, которые объединяются в одно понятие «хатха-йога». Приступая к занятиям, следует руководствоваться некоторыми классическими принципами йогов, связанными между собой:

• Ненасилие или «не навреди». Не стоит насиловать тело и пытаться выполнить упражнения, которые не получаются. Если больной испытывает трудности при выполнении той или иной асаны — рекомендуется отложить ее на потом. Боли в связках и мышцах — это абсолютно нормальный процесс, особенно в начале тренировок, который пройдет со временем.
• Осознанность и умеренность — два принципа, дополняющие друг друга. Очень важно, чтобы человек выполнял все элементы гимнастики осознанно. Резкие движения очень опасны и способны привести и без того больные суставы к травмированию, особенно это касается начинающих йогов. Поэтому очень важно не переоценивать свои силы.
• Устремленность к высшему, то есть, нацеленность на результат. Здесь очень важна регулярность тренировок. Также не стоит забывать о предыдущих пунктах. Именно все принципы в совокупности помогут добиться эффективных результатов и побороть ряд неприятных заболеваний. Важно помнить, что нацеленность на результат не должна превратиться в соревнования с собственным телом.

Вернуться к оглавлению

Асаны для суставов

Примечательна простая йога для позвоночника и суставов тем, что благодаря своим основным принципам она ведет больного к выздоровлению путем общего расслабления и комфорта. Заболевания опорно-двигательного аппарата в той или иной мере влекут за собой появление болевых ощущений. Если боль достаточно сильная — чрезмерные физические нагрузки не просто противопоказаны, но и невыполнимы.

Асаны для позвоночника

Такие позы задействуют в работе не только мышцы спины, но и хорошо влияют на раскрытие плечевого пояса:

• Таласана («пальма»). На вдохе поднимаем руки вверх ладонями внутрь и становимся на носки. Не спеша запрокидываем голову. Всем телом неспешно тянемся наверх, пытаясь сохранить при этом равновесие. Удерживаем эту асану в течение 5 секунд и повторяем 2—3 раза.
• Шашанкасана («заяц»). Садимся на колени, делаем глубокий вдох и поднимаем руки вверх. На выдохе тянемся руками к полу, совершая наклон. Ягодицы следует не поднимать. Достигнув максимальной точки, прижимаемся лбом к коврику. Эту асану удерживаем также 5 секунд и повторяем 2—3 раза.
• Пурвоттанасана. Упираемся ладонями в пол и поднимаем бедра наверх. Тело должно принять форму дуги. Конечности удерживаем прямыми и твердо уверенно опираемся на пол ступнями и ладонями. Удерживаем положение до минуты.
• Джатхара паривартанасана («поза вращения»). Эта поза напоминает обыкновенное «скручивание». В положении лежа на спине, соединяем ноги и поднимаем их вверх. Согнув их в коленях — начинаем опускать ноги в сторону, пока не коснемся пола. Очень важно не отрывать лопатки и плечи от поверхности пола, а также не допускать напряжения в животе и шее. Положение удерживаем 40—60 секунд и повторяем 2 раза на каждую сторону.

Вернуться к оглавлению

Упражнения для коленных суставов

Вот некоторые эффективные и несложные асаны для суставов колен:

• Становимся ровно, располагая ноги на ширине плеч. Руки опускаем вдоль туловища. Наклоняемся вперед, пытаясь коснуться руками пола. Ноги должны оставаться прямыми. Если растяжка позволяет дотянуться до стоп, обхватываем лодыжки и задерживаемся в таком положении на минуту.
• Садимся и вытягиваем ноги вперед. Выпрямив осанку, начинаем медленно наклоняться вперед, не сгибая конечностей. Асана удерживается до 2 минут.
• «Поза стула». В положении стоя слегка сгибаем ноги и начинаем опускать таз назад, будто присаживаемся на стул. Спина должна оставаться максимально выпрямленной, руки вытягиваем вверх. Опускаемся как можно ниже и замираем в таком положении до 30 секунд.
• «Поза лягушки». Ложимся на живот и отводим руки назад. Колени сгибаем и обхватываем стопы руками, так чтобы носки смотрели в направлении головы. Поднимаем верхнюю часть корпуса и тянемся вперед. Руками надавливаем на ноги, прижимая их книзу. Принимаем асану на 30 секунд.

Нерациональные физические нагрузки, равно как и сидячий образ жизни, провоцируют проблемы с суставами ног. Это могут быть разрывы связок, растяжения, травмы мениска, вывихи и переломы. Благодаря своему особенному подходу, упражнения йогатерапии могут выполняться в период восстановления после таких травм. Гимнастика улучшает прилив крови к области колен, насыщая мениск, суставы и связки кислородом и другими питательными веществами.

Асаны для плеч

Йога для плечевых суставов включает в себя такие упражнения:

• В положении стоя заводим руки за плечи и соединяем их. Совершаем наклон, образуя угол 90 градусов, не отпуская рук. Задерживаемся в асане до 20 секунд. Если хватает гибкости — пробуем наклониться еще ниже.
• Становимся на четвереньки, отводя таз назад. Опираемся на ровную руку, помещенную по средней линии тела на уровне грудной клетки. Поднимаем вторую руку и тянемся верхней частью корпуса наверх. Принимаем позу на 30 секунд, после чего повторяем упражнение для другой руки.
• Садимся на колени, опуская таз на пятки. Скрещиваем в запястьях выпрямленные руки. Начинаем наклоняться к полу, слегка скручиваясь. Вытягиваем руки, коснувшись плечом пола. Задерживаемся в асане на 30 секунд.

Йога на раскрытие плечевых суставов особенно рекомендована для выполнения больными артрозом.

Ограничения

Заниматься в присутствии тренера нужно, если у больного проблемы с вестибулярным аппаратом.

• При сдавливании позвоночной артерии следует избегать асан, требующих опускание головы.
• При наличии вестибулярных нарушений занятия йогой следует проводить только в присутствии тренера или партнера.
• Повышенная подвижность позвонков. В таких случаях больного следует вводить в занятия постепенно, начиная с дыхательных практик и растяжения мышц.
• Если у больных отсутствует какая-либо физическая подготовка, начальные занятия подбираются так, чтобы они могли заниматься сидя или лежа.
• Если болят колени или была перенесена травма коленного сустава, рекомендуется сгибать ноги менее интенсивно.

Вернуться к оглавлению

Краткие выводы

Йогатерапия полезна абсолютно всем, независимо от пола, возраста и рода деятельности. Благодаря таким занятиям мужчина становится выносливее, а женщину йога способна сделать еще более привлекательной. Дополнением к традиционным асанам послужит медитация и мантра. Это поможет расслабиться и сконцентрироваться. Однако больным, которые терпят сильный дискомфорт, не стоит подавлять боль только йогой. Лучше совмещать гимнастику с правильным лечением, и тогда занятия точно не навредят.

Как лечить спину упражнениями из йоги?

Известно, что состояние позвоночника – показатель, который определяет здоровье человека, так как является важнейшей составляющей опорно-двигательного аппарата.

Йога для спины – действенный метод восстановления, профилактики и поддержания функций и здорового состояния остова. Древнеиндийская практика славиться своим воздействием на организм человека и в современном мире приобретает все больше поклонников. В продолжение цикла статей о йоге для здоровья, расскажем об этом подробнее.

Польза йоги

Специалисты утверждают, что ежедневные занятия йогой, продолжительностью всего в 10 минут, принесут пользу для позвоночника, мышц спины и состоянию организма. В процессе занятий древнеиндийской практикой задействованы так называемые «энергетические центры» или чакры, а кроме того все системы органов в организме человека, что неизменно приводит к улучшению состояния всего организма человека.

Йога для позвоночника, как система физических упражнений направлена на развитие гибкости опорно-двигательного аппарата, укрепление мышечного скелета, нормализации обменных процессов вследствие восстановления микроциркуляции кровообращения и лимфатической жидкости.

Йога для спины и позвоночника положительно влияет на организм.

Расслабление крупных и приводящих (мелких, скелетных) мышц спины и грудного отдела корпуса. За счет этого снимается напряжение, устраняются защемления нервных окончаний. В результате восстанавливается подвижность суставов и отступают болевые ощущения.

Вытягивание позвоночника позволяет увеличить межпозвоночное расстояние, восстановить физиологически-правильную структуру позвоночника столба. Это позволит предотвратить преждевременное стирание дисков как при естественных процессах старения организма, так и при физических перегрузок не зависимо от возраста.

Комплексное воздействие асан йоги на позвоночник позволяет улучшить осанку, снять нагрузку с шейного отдела и воротниковой зоны, исправить искривления различного происхождения.

В результате занятий йогой ускоряются процессы регенерации организма, нормализуется сон, повышается стрессоустойчивость и тонус организма.

Домашний комплекс упражнений

Йога упражнения для спины и позвоночника называются асанами. Каждая из них обладает уникальным воздействие на организм. Наиболее полезны следующие асаны для спины:

Укрепляет мышцы шейного отдела позвоночника, укрепляет плечевой пояс и мышцы верхней части спины. Способствует восстановлению мозгового кровообращения, снимает защемления нервных окончаний в шейном отделе.

Вытягивает спину, нормализует положение межпозвоночных дисков. Развивает изолированное владение мышцами спины. Стабилизирует правильное положение корпуса в пространстве, за счет укрепления мышечного корсета спины.

Изолированные упражнения помогают тщательно проработать мышцы, без риска испытать дискомфорт в прилежащих зонах.

Поскольку асана предполагает положение корпуса лицом вниз, то кроме укрепления мышц, наблюдается интенсивное восстановление кровообращения в головном мозгу. В шейном отделе позвоночника устраняется скованность и нормализуется естественное положение структурных элементов позвонков. В результате упражнения устраняются боли в спине, снимается напряжение с поясничного отдела, растягиваются мышцы спины и ног.

поза удара молнии с положением рук позы головы коровы.

Снимает напряжение с грудного отдела позвоночника, нормализует положение позвоночного столба и является средством профилактики остеохондроза. Благодаря упражнению можно избавиться от болей в шее, крестцовом и грудном отделе.

В данном упражнении нагрузка равномерно распределяется на всю спину, благодаря чему активно прорабатываются все основные группы мышц, в особенности мышцы спины. За счет укрепления мышц, правильное положение позвоночника поддерживается даже при повседневных делах. Риск получения травм или развития остеохондроза сводиться к минимуму.

Адхо Мукха Врикшасана.

Упражнение для «йогов» продвинутого уровня. Позволяет развить мышцы всего тела, укрепить поясничный отдел и развить его гибкость и подвижность. Усиливает циркуляцию крови во всем теле, а при правильном завершении обеспечивает максимальный приток крови к поясничным мышцам, шейному отделу и головному мозгу.

Асана позволяет изолированно задействовать весь поясничный отдел позвоночника, укрепить шейный отдел. Снимает напряжение с позвоночника, устраняет зажимы и защемления. Также положительно влияет на органы малого таза.

При выполнении асан необходимо дышать особым образом, для усиления эффекта.

Вспомните, насколько неприятно ноет, тянет и простреливает спина. Этот дискомфорт значительно ухудшает качество жизни и не дает радоваться простым вещам. Элементарные действия доставляют боли в спине – прогулка, уборка, поход в магазин.

Йогатерапия позвоночника поможет устранить все эти симптомы, так как в течение многих веков доказывает свою эффективность в профилактике и лечении большинства заболеваний опорно-двигательного аппарата, нормализации эмоционального и физического состояния человека.

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

9 эффективных асан для гибкости – растягиваем затёкшую спину

Если выполнять эти асаны каждый день, то первые результаты вы заметите уже через неделю. Делайте комплекс утром или вечером, через 2 часа после еды.

Марджариасана (поза потягивающейся кошки)

Поза кошки при регулярном выполнении помогает проработать весь позвоночный столб, сделать его более гибким и подвижным, устраняя блоки и зажимы в пояснице, межлопаточной области и области шеи. Сохраняет в хорошем состоянии работоспособность органов малого таза и брюшной полости. Укрепляет пресс.

Выполнение: встаньте на корточки, ладони четко под плечами, колени под тазобедренными суставами. Колени согнуты под прямым углом и стоят на ширине таза. На вдох делаем прогиб, сильно не запрокидывая голову, уводим взгляд вверх. На выдох округляя спину, уводим взгляд на живот, как бы отталкиваясь от пола руками. Следим за тем, чтобы поясница сильно не прогибалась, равномерно распределяя нагрузку по всей линии позвоночника.

«Центрифуга» (видоизмененная поза кошки)

Асана прекрасно снимает напряжение с шеи и спины, увеличивает гибкость. Предотвращает зажимы и искривления, подтягивает живот. Незаменима для тех, у кого сидячая работа.

Выполнение: вращение корпуса вокруг своей оси по кругу. Вначале по часовой стрелке 4 раза.

Потом против часовой стрелки, тоже 4 раза. На вдох делаем полукруг, который прогибает спину.

На выдох полукруг, который округляет спину. Постарайтесь выполнять это упражнение, внимательно проходя каждый градус вращения тела.

Анджанейасана (поза полумесяца)

В позе полумесяца работают мышцы ног, растягивается задняя поверхность бёдер. Увеличивается подвижность в коленных суставах и сухожилиях. Асана раскрывает таз и грудную клетку, стимулирует кровообращение. Не рекомендована при болях в спине, грыжах и заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Выполнение: встаньте прямо. Шагните вперёд правой ногой и поставьте её между руками, колено левой ноги опустите к полу. Скорректируйте угол в правом колене – он должен составлять 90 градусов. Выпрямите спину, вытяните руки вверх. Раскройте грудную клетку, а таз подкрутите слегка вперёд. Задержите в этом положении минуту, затем вернитесь в исходную позицию и проделайте всё то же самое на другую ногу.

Гоасана (поза стола)

Повышает внутрибрюшное давление. Устраняет деформацию позвоночника. Восстанавливает и омолаживает глубоко лежащие мышцы спины и живота. Расслабляет живот и кишечную систему. Раскрытие тазовых костей. В данном случае на локтях помогает при запорах и не переутомляет ваши запястья.

Выполнение: встать прямо, ноги слегка расставить, руки опущены вдоль туловища. Опуститься на колени, вытянуть руки вперед, наклониться вперед и поставить локти рук на пол, голова свободно опущена, спина прямая, живот подтянут, внимание сосредоточено на мышцах живота.

Адхо Мукха Шванасана («собака мордой вниз»)

Отлично растягивает всё тело, укрепляет ноги. Выполняя эту асану регулярно, вы снимете напряжение с мышц шеи и плеч. Успокаивает и улучшает работу головного мозга. Служит профилактикой болезней суставов и желудочно-кишечного тракта, хороша при повышенном давлении и тромбозе. «Собака мордой вниз» тренирует дыхательную систему, обогащает ткани кислородом, способствует увеличению объёма лёгких.

Выполнение: встать на четвереньки, руки на ширине плеч в упоре, колени тоже на ширине плеч. Перенести вес на стопы, одновременно вытолкнув таз вверх, выпрямить руки и колени. Упирайтесь в пол пальцами ног, отведите плечи назад, сведя лопатки, – так вы раскроете грудную клетку. Голову опустите вниз, шею расслабьте.

Маричиасана (поза глубокого скручивания)

Улучшает работу кишечника, избавляет от острых болей в спине, пояснице и бедрах, излечивает растяжения плечевых связок и смещения плечевых суставов, раскрепощает плечевой пояс.

Выполнение: сядьте, согните правую ногу, направив колено вверх. Поставьте стопу правой ноги за левое бедро. А левую ногу вытяните вперед. Обопритесь правой рукой на пол позади себя. Скручивайтесь в сторону согнутой ноги, помогая себе левой рукой. Ваша задача не скрутиться как можно сильнее, а вытянуться макушкой вверх. Зафиксируйте асану на 30−40 секунд и повторите в другую сторону. Желательно начинать все скрутки с правой стороны.

Кандхарасана (полумост)

Асана способствует внутреннему массажу органов брюшной полости и растягивает позвоночник. Укрепляет мышцы рук, ног и туловища, улучшает обмен веществ и общее состояние, повышает давление.

Выполнение: лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища. Согнуть ноги в коленях и поставить пятками к ягодицам на ширине бёдер. Руки поставить ладонями на пол под плечевые суставы, пальцами к ногам. Приподнять туловище, прогнувшись в спине, и поставить голову теменем на пол. Немного так постоять и продолжить распрямление рук и ног до упора. Стоять в позе мостика при свободном, ненапряженном дыхании до первых признаков усталости. Потом, медленно выдыхая, не спеша лечь на пол и расслабиться.

Паривритта Триконасана

Укрепляет ноги и бёдра, придаёт тонус животу. Нормализует работу нервной системы, улучшает гибкость позвоночника. Асана противопоказана при травмах спины и пониженном давлении.

Выполнение: встаньте прямо, стопы прижмите плотно к полу, ноги выпрямите. Раскройте руки, ладони смотрят в пол. Поставьте стопы вдоль одной линии. На выдохе разверните корпус вправо и поставьте левую руку на пол, а правую вытяните над собой. Взгляд направьте вверх. Во время этой асаны сохраняйте напряжение в мышцах живота. Поменяйте ногу и повторите в другую сторону.

Пашчимоттанасана (наклон к ногам сидя)

Пашчимоттанасана относится к терапевтическим позам йоги для позвоночника. Она устраняет сутулость и искривления позвоночника, омолаживает нервы позвоночного столба, оказывает благотворное воздействие на мочеполовые органы, кишечник, поджелудочную железу, селезёнку, печень и желудок. Асана снижает аппетит и улучшает пищеварение, подтягивает бедра и ягодицы, уменьшает количество жировых отложений на животе, стимулирует работу эндокринной системы, благотворно действует на сердце.

Выполнение: Сядьте на ягодицы, выпрямите ноги. Носки стоп направьте на себя, задние части колен прижмите к полу. Возьмитесь руками за голени или колени — куда достают руки при выпрямленной спине. Помогая себе руками, вытягивайте спину вперед и вверх (но не вниз!), удлиняя позвоночник. Затем расслабьте спину и опустите ее как можно ниже к ногам, продолжая вытягивать макушку вперед. Дышите свободно на протяжении 30−60 секунд, постепенно увеличивая продолжительность выполнения. Слегка отведите назад поясницу, поднимите голову и, прогибаясь в груди и спине, поднимите вверх позвонок за позвонком, пока спина не примет вертикальное положение.